12 a 18 de Janeiro – 4 Treinos.

Dia 13 – Terça-feira.

Foi mais um dia de ginásio e marcou o meu regresso ás sérias.
Depois de 10 minutos na bicicleta fui para a passadeira fazer séries de 300 mt.

4 x 300 mt. (4:20 / 4:10 / 4:00 / 3:50 min./km)

Senti-me bastante bem e cheio de velocidade para dar mais.
O resto do treino foi nas máquinas de musculação.

Dia 16 – Sexta-feira

Voltei ao ginásio com ideias bem fixas.
Depois da bicicleta, atirei-me á passadeira cheio de coragem:

1 km – 5:30 min/km
2 km – 4:30 min./km
1 km – 6 min./km
3 km – 4:20 min./km
1 km – 7 min./km.

Fiquei bastante contente com o treino na passadeira. Aguentei-me bem sem ir aos meus limites.
O restante treino voltei ás máquinas de músculação.

Dia 17 – Sábado

Para não variar muito fui ao ginásio com ideias de fazer um treino ligeiro.
Depois da bicicleta, foram 20 minutos na passadeira a rolar a 5:30 min./km.
A restante meia-hora foi dividade pelos vários aparelhos de musculação.

Dia 18 – Domingo.

Domingo foi dia de treino longo. Para não variar muito fui com o Vital para o Parque das Nações.

14 km – 1:06

Os primeiros 4/5 km custaram-me imenso. Paracia que estava cansado e as pernas não respondiam.
Mas a partir do 6 km parecia outro, chegando mesmo a fazer 4 km bastante rápidos e voltando a um ritmo lento nos últimos 3 kms.

13 e 14 de Dezembro – 2 treinos diferentes.

Neste fim-de-semana fiz dois treinos diferentes.

No sábado de manhã, como o tempo estava péssimo resolvi passar pelo ginásio.

10 minutos de bicicleta

35 minutos de passadeira a 5:30 min/km

30 minutos de musculação.

Para terminar em beleza, ainda fui fazer banho turco para relaxar.

Como não estava a chover no domingo de manhã, fui até ao Parques das Nações com o Vital para um treino de 10 km lentinho.

Desde inicio verifiquei que tenho as pernas cansadas e presas. Por isso o ritmo foi lento do principo ao fim. Para nosso azar, a meio do treino veio um vento forte e frio, com chuva á mistura. Curiosamente foi depois dessa tempestade inesperada que as pernas se soltaram um pouco mais.

Esta semana vou tentar descansar ao máximo para estar bem no domingo.

10-12-2008 – Treino ligeiro.

Esta semana resolvi dar descanso ás pernas. Depois da corrida de domingo senti as pernas um pouco doridas e algo cansadas.

Fui para ginásio e o plano era simples:

– 10 minutos bicicleta para aquecer.

– 20 minutos de passadeira a 6 min./km

– 30 minutos de músculação com cargas superiores nos braços e joelhos, dando mais descanso ás pernas.

Agora á que recuperar e pensar nas duas provas de 10 km que vou participar em Dezembro e espero fazer tempos interessantes:

– 60 anos do metropolitano de Lisboa.

– S. Silvestre de Lisboa.

3 e 5 de Dezembro de 2008 – 2 treinos identicos.

 

Com o aproximar de domingo, esta semana resolvi fazer treinos ligeiros para evitar algum imprevisto que condicione a minha participação na meia-maratona.

Como sempre e para começar foram 10 minutos relaxados na bicicleta para aquecer

Seguidamente foram 4 km na passadeira com 1,5% de inclinação a 5:30 min./km.

Depois foi 30 minutos dedicados á musculação, mas nunca forçando muito as musculos das pernas e aplicando mais carga ao tronco e braços.

Nesta semana tentei poupar-me ao máximo e até domingo vai ser só descanso.

27-11-2008 – Treino a puxar!

Hoje foi dia de treino sempre a puxar.

Começei com 10 minutos na biciclete e passei para a passadeira.

Foram 10,5 km, com uma inclinação de1% bastante puxados.

Os primeiros 1,5 km foram feitos bastante lentos e  com um ritmo sempre a crescer. Depois foram 5,5 km a 4:50 min./km e 2 km a 4:45 min./km. Para terminar foi mais 1,5 km a relaxar.

Foram 53 minutos bem puxados onde a principal dificuldade foi a monotonia da passadeira.

Prefiro 1.000 vezes correr na rua! Sentir o sol, a chuva, o vento, o cheiro, a paisagem, as pessoas…

25-11-2008 – Treino ligeiro no ginásio.

Terça foi dia de treino ligeiro. Depois do susto da semana passada preferi prevenir e poupar os meus joelhos.

Depois dos 10 minutos de bicicleta fui fazer 20 minutos na passadeira, mas sempre com o ritmo de 5:30 min./km.

A restante meia-hora foi toda dedicada á musculação, principalmente tronco e braços.

17 a 23 de Novembro de 2008 – 3 treinos.

Terça-feira lá fui para o ginásio para mais um dia de treinos.

Para não variar muito, iniciei com 10 minutos de bicicleta e de seguida fui para a passadeira. Foram 20 minutos bem puxados com a velocidade sempre a aumentar.

Os 30 minutos seguintes fui para a musculação, onde tentei dar carga desde os braços até ás pernas.

Depois do treino de 3ª feira, o meu joelho deu sinais de vida. Com a Meia-maratona tão próxima, resolvi dar-lhe descanso até sábado e fui pondo gelo para prevenir mals maiores.

Sábado foi mais um dia de treino longo! Mais 18 km em cima das pernas.

Mais uma vez fui com o Vital para p Parque das Nações. O treino correu muito bem, o joelho portou-se bem e ainda sentia força para continuar. Foi um treino de 1:40 h. muito produtivo.

Felizmente o Vital já ultrapassou os problemas fisicos da semana passada.

Domingo á tarde fui fazer um treino de recuperação de 1 hora no EUL com o meu amigo Carlos.

O treino podia ter corrida melhor se as obras existentes no recinto tivessem bem sinalizadas. Algumas vezes tivemos que fazer cross no meio das obras.

O objectivo do treino foi conseguido, foram 8 km lentos para recuperar as pernas e o Carlos vai aumentando aos poucos a sua resistência.

16-11-2008 – Treino duplo.

 

Como acordei cedo, resolvi aproveitar o tempo e fui para o ginásio fazer um treino ligeiro.
Depois de 5 minutos de bicicleta e de 20 na passadeira a ritmo de passeio, fui para a musculação trabalhar únicamente braços e tronco.
Para terminar em beleza, 10 minutos no banho turco para relaxar.

Na parte da tarde recebi um convite de um amigo que retomou a corrida á pouco tempo para um treino no Estádio Nacional.
Foi um treininho de 60 minutos num ritmo muito, muito, muito calminho só para esticar as pernas.

13-11-2008 – A dar no osso.

Foi mais um dia de treino no Ginásio. Como já me sinto recuperado da tareia de sábado, voltei aos treinos duros e com principal importancia na corrida.

Depois de 10 minutos de bicicleta para aquecer os motores, fui para a passadeira fazer um treino puxado e gratificante. Foram 40 minutos sempre a puxar e com uma média 5 min./km e com30 minutos abaixo dessa média.

Para terminar, uma série prolongada de alongamentos.

11-10-2008 – Corrida Ligeira e musculação.

Hoje foi mais um dia de treino no ginásio! Como sentia as pernas um pouco cansadas do treino duplo de sábado, resolvi fazer corrida ligeira e apostar mais na musculação prnicipalmente da cintura para cima.

Assim, começei com 5 minutos de bicicleta para aquecer e 25 minutos na passadeira a 6 min./km com uma inclinação de 1,5%.

Os restantes 35 minutos fiz séries em diversas máquinas para trabalhar braços, ombros, costas e abdomem.

5ª feira volto a fazer um treino forte na passadeira. A meia-maratona está cada vez mais próxima!