Arquivo de Março, 2012

Dúvidas de treino ( Corrida )

Posted in Dicas, Noticias with tags , , on 22 de Março de 2012 by José Pedro

 

Estas são algumas das questões que mais frequentemente nos colocam.


1.É necessário correr muitos kms para todas as corridas de fundo?

Cada distancia tem o seu volume e intensidade de treino.

 

 

Se nos empenhamos em treinar distâncias longas para melhorar em corridas de 10Km não o iremos conseguir porque teremos resistência, mas não velocidade. Ao contrário, se queremos correr uma distância longa como uma maratona e não gostamos de acumular Km de treino… vamos passar bastante mal… Cada distância tem o seu sistema de trabalho e os seus truques.

2.Que importância tem o trabalho de força com pesos ou com elásticos para melhorar na corrida? Como se pode trabalhar este aspecto?

O trabalho de força é realmente importante tanto para melhorar como para prevenir ou recuperar de lesões. É imprescindível a assessoria de um profissional na matéria, já que o trabalho errado de pesos ou elásticos pode ser prejudicial para o runner. 

3.Nos meus treinos costumo correr sobre terra já que é a superfície sobre a qual me sinto mais confortável, mas li que o melhor é alterar as superfícies de treino. É verdade?

O ideal é correr em superfícies brandas ou que amortizem o impacto das nossas pisadas. idealmente a erva seria uma boa superfície pelo seu alto índice de absorção. Articular e muscularmente o teu corpo agradece, mas as sensações não são as mesmas que numa superfície dura como o asfalto onde podes correr mais rápido. Se vais competir no asfalto, deves treinar no asfalto para que as tuas pernas se acostumem e se preparem para o terreno.

4.No ginásio costumo fazer 20-25 minutos de bicicleta estática antes da musculação. Desde então, tenho a sensação de ter as pernas mais cansadas quando vou correr. É normal?

É completamente normal, em primeiro lugar porque realmente estão mais cansadas e, em segundo lugar porque a bicicleta e a corrida a pé são exercícios que, ainda que organicamente tenham o mesmo funcionamento, muscularmente são bastantes diferentes.

5. É útil treinar com escadas para fortalecer as pernas? Como devo fazer este treino e com que frequência?

Sim, é um sistema muito bom. Este tipo de treino seria especialmente interessante na pré-temporada ou no período geral. Podes trabalhar mediante séries de tempo, correndo nas escadas (de 30´´ a 1´) ou mediante impulsos e saltos. A frequência ideal seria um dia por semana.

6. Devo alongar antes ou depois de correr?

O ideal é em ambos os momentos, ainda que de modo diferente. Antes de correr devem fazer-se alongamentos curtos (10 segundos por posição) e não intensos (5 minutos no total) e, ao finalizar alongar por 15 minutos, com 20 segundos por posição, várias repetições e com maior intensidade.

7. Quantas meias-maratonas é recomendável fazer ao ano e quanto tempo deve passar entre uma e outra?

Não recomendamos mais de 4 ou 5 ao ano e o ideal é deixar passar pelo menos 3 semanas a 1 mês entre elas.

 8. Para um corredor popular fazer uma prova de esforço é útil?

Sim, especialmente para podermos ajustar a intensidade do treino às nossas possibilidades.

 9. É bom fazer as últimas séries mais rápido?

É positivo que acabemos cada treino com boas sensações, mas de um ponto de vista objectivo não serve de muito e pode levar-nos a acumular um cansaço excessivo.  

 10. O que devemos fazer se nos dói algo, continuar a correr ou não?

Se alguma nos dói é porque algo está mal. O aconselhável é parar alguns dias para descansar e marcar uma consulta com um médico ou fisioterapeuta.

 11. As massagens são necessárias?

Mais do que necessárias, são recomendáveis porque ajudam-nos a recuperar e a continuar os treinos. Temos é de ter a certeza de que nos pomos nas mãos de um bom profissional. A frequência mínima para um corredor que treina 4/5 dias à semana, seria de uma massagem ao mês.

12.No caso de um corredor popular, quantas maratonas ao ano é aconselhável correr?

O ideal é uma ou duas ao ano. Sempre e quando se cumpra um período de descanso entre maratonas de pelo menos 5 meses.

 13.Posso baixar a minha marca se treinar mais?

A lógica diz que sim, mas nem sempre se passa desta forma. Todos nós temos o nosso tecto e não é por treinar mais que vamos estar sempre a progredir. O importante é conhecermo-nos bem para conseguir participar nas nossas corridas favoritas com metas reais.  

 14.Disputar uma corrida curta é como fazer um treino?

Falso. Se nessa corrida nos esforçamos ao máximo, por mais curta que seja, não será um treino e sim uma competição. E todas elas requerem um período de descanso porque são mais exigentes para o nosso sistema nervoso e para o nosso organismo, independentemente da distância.  

15.Devo respeitar sempre o plano de treino?

O plano, tal como já o dissemos, deve ser flexível. Ainda que seja importante a constância, se um dia não nos apetece correr e queremos ficar em casa com a nossa família, não há problema nenhum.

 

Fonte: Zonadesportistas

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5 Conselhos para uma boa prova

Posted in Dicas, Noticias with tags , on 21 de Março de 2012 by José Pedro

Com base nestes 5 conselhos úteis podes ter a certeza que vais conseguir realizar uma grande prova, mas claro que nada disso vai ajudar se o principal não for cumprido à risca, ou seja, seguir com determinação um treino bem orientado por um profissional especializado.

 

1) Procurar todas as informações sobre o evento 

É muito importante saber que dificuldades vamos encontrar na prova, quer seja no percurso, número de inscritos, postos de abastecimento, tipo de piso ou segurança durante o evento .

 

2) Evitar chegar em cima da hora no dia da prova

Para muitos pode parecer insignificante, mas o facto de chegarmos ao local antes da prova permite-nos fazer um bom aquecimento e principalmente verificar o equipamento. Muitos atletas quando chegam em cima da hora, deitam por terra meses de treino ao esquecer o chip, dorsal, o material próprio de alimentação, como o seu próprio gel ou as barras energéticas. Para quem tem essa possibilidade, o ideal seria chegar um dia antes para fazer uma grande preparação e aproveitar para descansar em condições.

 

3) Jantar e tomar um pequeno-almoço diferente antes da prova

Este ponto é primordial, pois habituamo-nos a comer determinados alimentos durante as semanas de treinos. Quando o nosso organismo recebe alimentos diferentes pode sofrer um grande impacto, como por exemplo, quando vamos a uma prova noutra região ou país e na noite anterior saímos para jantar. As tentações de uma culinária diferente podem ser fatais, sobretudo no pequeno almoço quando estamos no hotel e temos muita variedade, principalmente em relação aos alimentos com alto teor de gordura. 

 

4) Alimentação e Hidratação durante a prova

É muito importante tomar atenção à hidratação, uma vez que devemos manter a mesma rotina desportiva. Cada atleta está adaptado a um tipo de gel, barra, frutas, repositores que utiliza durante vários meses antes da prova. Durante o evento deve manter essa rotina evitando ingerir alimentos oferecidos pela organização nos postos de abastecimento aos quais não está adaptado.

 

5) Ténis, Roupa ou Acessórios para estrear no dia da prova.

Muitos atletas amadores têm à sua disposição uma vasta gama de produtos destinados à corrida, desde ténis, bermuda, t-shirts, cintos, meias entre outras ofertas. À semelhança de várias provas, temos sempre à disposição as típicas feiras com os produtos de última geração. Nesta altura deixamo-nos levar pelo entusiasmo e corremos o risco de querer experimentar um novo ténis ou bermuda, o resultado pode ser fatal.

 

Desde bolhas a assaduras que certamente vão comprometer toda a preparação de meses, por isso, nada de arriscar! Utiliza o que está adaptado e para o próximo desafio experimenta novos equipamentos desportivos sem comprometeres o teu rendimento.

Bons Treinos!

Fonte: Sportlife