21-12-2008 – Corrida dos 60 anos do Metro.

Ontem foi dia de participar em mais uma corrida!
Levantei-me cedo, tomei um bom pequeno-almoço e lá fui eu com o Vital para Sete Rios.
Levantamos os dorçais, fizemos um ligeiro aquecimento e estavamos prontos para mais uma aventura.
O 1º km, para não variar muito foi feito muito lento (5:20 min.), mas fomos aumentando pogressivamente o ritmo e ao 2º km passamos com 10 minutos.
Á passagem do 5º km iamos com 24:04 minutos. Como fiz um pouco mais do que tinha previsto, resolvi aumentar um pouco o ritmo e tentar apostar forte no final.
Aos 7,5 km o Vital ficou para trás, mas para minha sorte avistei logo de seguida o Luis “Tigre” Miguel. Consegui alcançalo e até passei por ele, mas foi sol de pouca dura.
Logo se seguida passa por mim tipo TGV. Tentei acompanhalo, mas ia muito rápido. Então optei por não perdelo de vista, porque sabia que era um bom ponto de referencia.
Mantive-o a +/- 50 metros toda a Av. Liberdade e ainda consegui aproximar-me e cortamos a meta praticamente lado a lado.
Posso-me gabar de ter tido sorte de ter companhia toda a corrida e com uma lebre de luxo nos últimos 2 km.
Depois de 10 meses, finalmente consegui bater o meu tempo dos 10 km que já perseguia a algum tempo, mas que tinha sido impossivel devido á minha lesão.
Gostei imenso da corrida. Adoro correr em Lisboa.
Pena a demora na entrega dos brindes!

Tempo oficial: 46:06 min.
Tempo pessoal: 45:36 min.

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Como economizar energias durante a corrida?

Ao economizar o seu esforço está a aumentar a sua capacidade de correr. Correr parece ser o mais natural dos movimentos. Para alguns é necessário que esses movimentos sejam corrigidos para que aumentem a sua capacidade de resistência ao desgaste provocado pelo exercício físico. Um atleta que consuma muito oxigénio, está sujeito a um cansaço maior que um outro atleta que consuma menos. Para que consiga controlar o consumo de oxigénio é necessário que recorra à chamada “economia de movimentos”. Esta “economia de movimentos”, significa ter uma boa coordenação motora durante a corrida, evitando movimentos desnecessários, que prejudicariam o desempenho do atleta.

Ao assistir a provas na televisão ou mesmo “in loco”, deve reparar que os movimentos que os atletas de elite fazem, são muito elegantes, parecendo mesmo, “a coisa mais natural do mundo”. Este movimento vai de encontro que ao que chamamos de “economia de movimentos”.

Para que tenha uma boa coordenação motora e consiga dessa forma obter durante as provas a chamada “economia de movimentos”, deve ter em atenção o seguinte: é necessário fortalecer os músculos das pernas. 

Apresentamos de seguida três formas de exercício que poderá fazer para aumentar a musculatura das suas pernas:

(Em primeiro lugar deve fazer um bom aquecimento), depois poderá fazer o seguinte:

Mantenha-se agachado, e salte o mais alto possível, de 5 a 15 vezes, com um pequeno intervalo entre um salto e outro.

Salte o mais alto possível, usando apenas uma perna para dar impulso (deve usar as duas para amortecer a queda no solo). Faça este exercício 5 a 10 vezes para cada perna, com pequenos intervalos entre os saltos.

Por último deve fazer uma sequência de 15 a 30 saltos usando as duas pernas, sem intervalo.

Nos dias seguintes as suas pernas vão ficar um pouco cansadas, mas não se preocupe, pois isso vai passar depois de mais alguns treinos. Desta forma conseguirá ficar com as pernas mais fortes, o que trará uma melhoria na coordenação motora, e consequentemente uma melhor economia de movimentos, durante a competição.

Fonte: Atletas-net.

18-12-2008 – Treino teste para domingo.

Depois do desalento da último treino, resolvi fazer um teste á minha condição para saber o que posso fazer na corrida de domingo.

Depois dos habituais 10 minutos na bicicleta, fui para a passadeira com ideia de fazer um ritmo bastante forte.

Fiz 5,5 km muito bons! A totalidade do treino foi de 25 minutos:

1 km em ritmo ascendente até estar a um ritmo abaixo dos 5 min./km

4 km feitos em 18 minutos

0,5 km em desacelaração.

Senti-me bastante bem e cheio de força. espero manter-me assim até domingo.

O resto do treino foi músculação variada.

O resto desta semana vai ser descanso, quero estar a 100% na Corrida do 60 anos do Metropolitano.

13 e 14 de Dezembro – 2 treinos diferentes.

Neste fim-de-semana fiz dois treinos diferentes.

No sábado de manhã, como o tempo estava péssimo resolvi passar pelo ginásio.

10 minutos de bicicleta

35 minutos de passadeira a 5:30 min/km

30 minutos de musculação.

Para terminar em beleza, ainda fui fazer banho turco para relaxar.

Como não estava a chover no domingo de manhã, fui até ao Parques das Nações com o Vital para um treino de 10 km lentinho.

Desde inicio verifiquei que tenho as pernas cansadas e presas. Por isso o ritmo foi lento do principo ao fim. Para nosso azar, a meio do treino veio um vento forte e frio, com chuva á mistura. Curiosamente foi depois dessa tempestade inesperada que as pernas se soltaram um pouco mais.

Esta semana vou tentar descansar ao máximo para estar bem no domingo.

10-12-2008 – Treino ligeiro.

Esta semana resolvi dar descanso ás pernas. Depois da corrida de domingo senti as pernas um pouco doridas e algo cansadas.

Fui para ginásio e o plano era simples:

– 10 minutos bicicleta para aquecer.

– 20 minutos de passadeira a 6 min./km

– 30 minutos de músculação com cargas superiores nos braços e joelhos, dando mais descanso ás pernas.

Agora á que recuperar e pensar nas duas provas de 10 km que vou participar em Dezembro e espero fazer tempos interessantes:

– 60 anos do metropolitano de Lisboa.

– S. Silvestre de Lisboa.

Maratona de Lisboa 2008

 

Pelo segundo ano participei na Meia-Maratona de Lisboa com objectivos diferentes dos do ano passado. Tentar acabar bem e ajudar o Vital a completar pela primeira vez tal distância.

Fomos cedo para evitar imprevistos e rápidamente encontramos o grande Magro que iria participar na prova de estafetas. Fizemos o aquecimento juntos e depois cada um seguiu para a respectiva partida.

Os primeiros 2 km foram bastante lentos devido ao grande número de atletas e assim que tivemos algum espaço livre tentamos manter o ritmo nos 5:15min./km, 5:20 min./km.

A passagem aos 10 km foi um pouco acima dos 52 minutos o que estava dentro das minhas previsões. Por volta dos 12/13 km o Vital começou a ter uma quebra inesplicavel. As pernas não reagiam e o ritmo cardiaco estava demasiado alto para o ritmo imposto.

Mesmo com 3 paragens e com bons abastecimento a situação não melhorava.

Mas a determinação do Vital foi importante e conseguiu chegar ao fim mesmo com algumas dificuldades.

Para a posteriadade fica o resultado:

Class.     nº                                                                       

1069     2610    VITAL VILARINHO                                          02:09:26                                                                                                1070     2867    JOSE PEDRO                                                        02:09:28

 

Muitas vezes surgem imprevistos que não se conseguem entender. Por muito que se treine e se prepare para uma prova, nunca estamos livres dos imprevistos. Então á que recorrer á nossa determinação e motivação para não ir pelo caminho mais facil: desistir!

3 e 5 de Dezembro de 2008 – 2 treinos identicos.

 

Com o aproximar de domingo, esta semana resolvi fazer treinos ligeiros para evitar algum imprevisto que condicione a minha participação na meia-maratona.

Como sempre e para começar foram 10 minutos relaxados na bicicleta para aquecer

Seguidamente foram 4 km na passadeira com 1,5% de inclinação a 5:30 min./km.

Depois foi 30 minutos dedicados á musculação, mas nunca forçando muito as musculos das pernas e aplicando mais carga ao tronco e braços.

Nesta semana tentei poupar-me ao máximo e até domingo vai ser só descanso.

51º Grande Prémio de Natal

A Associação de Atletismo de Lisboa vai organizar o “51º Grande Prémio de Natal”, cujas corridas principais (masculina e feminina), contam para o Grande Prémio AAL de Estrada e Corta Mato.
A corrida principal (juniores, seniores e veteranos masculinos e seniores e veteranas femininas) percorrerá as avenidas nobres da Cidade de Lisboa, entre a Avenida Lusíada e a Praça dos Restauradores, totalizando a distância de 10.000metros (certificada pela FPA).
Este Grande Prémio de Natal contará, também, com provas de marcha atlética, outras corridas para os diferentes escalões, uma prova aberta (Fun Run) com uma distância de 4km, entre o túnel de Entrecampos e a Praça dos Restauradores, sem atribuição de prémios por classificação e uma caminhada de 4km que decorrerá juntamente com a prova aberta.

http://www.honoris.pt/gpnatal/index.html

30-11-2008 – 14 km em Vilamoura.

Este fim-de-semana aprovitei para fugir de Lisboa e como não podia deixar de ser, levei todo o equipamento para poder treinar e o tempo ajudasse.

Domingo quando acordei, verifiquei que estava frio, mas com um sol atrevido a espreitar. Não me fiz de rogado, equipei-me e lá fui eu para o último treino longo antes da meia-maratona.

Para iniciar fiz 4 km muito lentos. Queria aquecer bem e evitar assim lesões pouco antes da corrida. Entre os 4 e os 6 km fui aumentando pogressivamente o ritmo até chegar aos 5 min/km. Depois foram 6 km sempre abaixo desse ritmo, chegando mesmo a fazer 1 km em 4:30 min. Os últimos 2 km foram feitos novamente em ritmo lento para regressar á calma.

Foi um treino que me correu bem e que me deixou bastante optimista em relação á corrida de domingo. A última vez que corri tal distância foi á 7 meses em Setubal por isso estou um pouco ansioso. Até lá vão ser só treinos ligeiros, não quero estragaro trabalho feito.

Gostei imenso de treinar em Vilamoura. Tem um circuito de manutenção de 2 km com imensos bebedouros e facilmente se encontra locais para correr 2/3 kms sem encontrar cruzamentos complicados.