Plano de treinos para principiantes – Meia-Maratona.

Semana	Compreende o período de	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM	Volume Semanal
1			6km ritmo confortável		6km – sendo 3km  planos e 3km com subidas		10km conforto
km		0	6	0	6	0	10	0	22
2			7km ritmo confortável		6km progressivos		10km conforto
km		0	7	0	6	0	10	0	23
3			8km ritmo confortável		6km – sendo 2km  planos e 4km com subidas		11km conforto
km		0	8	0	6	0	11	0	25
4			8km ritmo confortável		6km progressivos		12km conforto
km		0	8	0	6	0	12	0	26
5			8km ritmo confortável		8km ritmo confortável		12km conforto
km		0	8	0	8	0	13	0	29
6			8km ritmo confortável		7km – sendo 3km no plano e 4km com subidas		10km conforto
km		0	8	0	7	0	10	0	25
7			9km ritmo confortável		7km progressivo		14km conforto
km		0	9	0	7	0	14	0	30
8			8km ritmo confortável		8km ritmo confortável		14km conforto
km		0	8	0	8	0	14	0	30
9			8km ritmo confortável		8km – sendo 4km no plano e 4km com subidas		16km conforto
km		0	8	0	8	0	16	0	32
10			10km ritmo confortável		8km progressivos		16km conforto
km		0	10	0	8	0	16	0	34
11			10km ritmo confortável		10km – sendo 4km  planos e 6km com subidas		18km conforto
km		0	10	0	10	0	18	0	38
12			8km ritmo confortável		10km ritmo confortável		14km conforto
km		0	8	0	10	0	14	0	32
13			10km ritmo confortável		6km ritmo confortável			Meia
km		0	10	0	6	0	0	21,097	37,097

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V Corrida Pela Saúde – Amadora

Informações:

www.ammamagazine.com/Calendario/Novembro08/Saude.pdf

28-10-2008 – Treino puxado.

Como já começa a ser normal ás terças, hoje tive mais um treino no ginásio.

Para começar foram 15 minutos de bicicleta para aquecer os músculos e preparalos para a tareia seguinte.

Na passadeira tentei fazer como costumo fazer na rua. Foram 4 x 2 minutos c/ 2 minutos de recuperação. As “séries” foram feitas sempre num ritmo cada vez mas rápido (4:45 / 4:30 / 4:15 / 4:00 min./km.).

Para relaxar fiz mais dois aparelhos a um ritmo lento e 5 minutos de alongamentos.

26-10-2008 – 15 km.

Ontem voltei a treinas no Parque das Nações com o Vital. Como sabe bem treinar ao ar livre, apanhar o vento e o sol na cara.

O objectivo era fazer 15 km com o ritmo baixo no inicio e depois ir aumentando progressivamente.

O treino correu muito bem. Senti-me cheio de energia e com as pernas soltas. Também fiquei contente por conseguir um ritmo forte mesmo depois dos 13 km.

Depois de 4 meses, voltei a fazer um treino de 15 km. Se tudo correr como planeado, em Dezembro lá estarei a correr a Meia-Maratona.

25-10-2008 – 4 x 15 minutos

Sábado resolvi fazer um treino muito ligeiro no ginásio.

Fiz quatro máquinas diferentes e cada uma delas só 15 minutos, sem grande carga fisica.

Para terminar em beleza fui para o banho turco limpas o corpo.

23-10-2008 – Treino durinho!

Hoje foi mais um dia de treino no ginásio!

Como na 3ª feira foi um treino ligeiro, hoje tinha em mente em treino mai duro e assim foi.

Para começar, para aquecer os motores, tive 10 minutos na bicicleta sem grande esforço.

Para animar a manhã, fui de seguida para a passadeira. Começei com 10 minutos com ritmo cresceste até chegar aos 4:50 min./km e aí mantive-me durante 20 minutos. Para terminar em beleza fiz mais um minuto a 4:30 e outro minuto a 4:15 min./km para esticar as pernas. Os últimos 3 minutos foram feitos a descomprimir.

Para relaxar os músculos foram mais 10 minutos de remo e 10 minutos numa máquina que nem sei o nome. Tudo feito em camara lenta.

21-10-2008 – Treino relaxante.

Depois da Corrida do Tejo, revolvi fazer um treino ligeiro.

Aproveitando a companhia de um colega e lembrando que o meu joelho precisa de alguns cuidados, fui para o ginásio apenas para fazer treino de recuperação.

Foi uma hora em que andei a rodar por diversos aparelhos, não ficando mais do que 15 minutos em cada um deles e sem grande carga fisica.

Foi um treino relaxante para não cansar muitos as pernas nem obrigar os joelhos a grandes impactos.

Fotos da Corrida do Tejo 2008.

 

 

Foto 1: Onde está o Wally???

Foto 2: Olha para mim…

Foto 3: A simpática Patricia, a encantadora Rosalina, Eu e o atleta Vital

Foto 4: Patricia, Rosalina, Vital e o principiante Carlos.

Foto 5: Rosalina e o Vital

19-10-2008 – Corrida do Tejo 2008.

 

Ontem participei pela 2ª vez na Corrida do Tejo.

Acordei cedo, tomei um bom pequeno almoço e apanhei boleia do Vital e da Rosalina para Algés. Á nossa espera estava o Carlos e o filha Patricia que iriam fazer caminhada.

O objectivo para esta prova era ir em ritmo de passeio até á 1ª subida. Como sei que vai muita gente, até lá é quase impossivel tentar manter um ritmo certinho. Depois da subida e havendo mais espaço para correr, era tentar aumentar o ritmo e estabilizar num ritmo confortavel. No final e se tivessemos forças, forçar o ritmo e acabar em grande estilo.

Após o tiro de partida, fiquei só com o Vital. Mais tarde vi o Magro em grande velocidade. Chamei-o e ele juntou-se ao grupo para por um travão no ritmo.

A corrida estava a correr bem e dentro do previsto! Depois dos 5 kms o Vital começou a ter alguns problemas no pé esquerdo. Enquanto tentava resolver o problema, abrandamos o ritmo e esperamos por ele.

Infelizmente voltou a ter problemas fisicos por volta dos 8 km. Pediu-nos para seguirmos e não esperarmos por ele.

A 1,7 km da meta o Magro começou a aumentar o ritmo de corrida que ia seguindo com algum custo. Passamos aos 9 km em 49:29 min. e para grande admiração minha continuava na pisada do Magro. O ritmo era tão forte que nem dei pela subida de Oeiras e lá ia tentando passar pela grande massa humana que tinha á minha frente.

Terminei com o tempo de 54:29 min., isto quer dizer que o último km foi feito em 4 minutos. Acho que nunca fiz um km tão rápido em corrida e posso agradecer á minha legre.

Todos os elementos do grupo, cada um com o seu ritmo chegaram bem e cumpriram o principal objectivo: chegar ao fim.

Posição	Nome	Tempo final	Tempo Chip
4281	José Magro	00:58:50	00:54:03
4284	José Pedro	00:58:50	00:54:29
4684	Vital Vilarinho	01:00:19	00:55:58
7476	Ana Rosalina Fernandes	01:18:16	01:13:55
8543	Carlos A. P. Silva	01:45:41	01:41:19
8544	Patricia V Silva	01:45:41	01:41:16

Corrida do Tejo 2008 – Classificações.

Link com as classificações da ” Corrida do Tejo 2008″:

http://www.corridadotejo.com/html/resultados/?year=2008