Arquivo de Março, 2009

19ª Meia Maratona de Lisboa 2009 – Fotografias

Posted in As minhas corridas, Fotografias de corridas with tags , on 24 de Março de 2009 by José Pedro

pjg2509

pjg2510

pjg2511

pjg2512

 

Momentos finais da minha corrida

Anúncios

19ª Meia Maratona de Lisboa 2009

Posted in As minhas corridas with tags , on 23 de Março de 2009 by José Pedro

0000000219_303

Ontem participei mais uma vez na Meia-Maratona de Lisboa.

Estava muito optimista em fazer um bom tempo, mas desde o inicio revelou-se uma tarefa bastante complicada. Cheguei á linha de partida 5 minutos depois da hora e tive que enfrentar uma multidão á minha frente.

Primeiros 5 km:

Foram os mais complicados, durante quase 2 km andei aos zigue-zagues á procurade espaço livre para poder correr.Na descida onde pretendia recuperar alguem tempo tive que abandonar tel ideia. Eram tantos corredores que tive que seguir no ritmo do pelotão.

5 km: 25:24 min.

5 aos 10 km:

Com alguem espaço livre tentei recuperar um pouco o tempo perdido. Meti um ritmo certo e deixei-me ir. Infelizmente falhei o abastecimento dos 10 km, na altura que passei estava muita gente a abastecer e poucas pessoas  a fornecer. Quando dei por mim já tinha passado.

10 km: 48:48 min.

10 aos 15 km.

Depois de falhar o abastecimento tive que tomar uma decisão, abrandei um pouco o ritmo com medo de desidratar. Nestes 5 kms senti-me muito bem e bastante optimista. Mantinha o ritmo com bastante facilidade e bastante certinho. Quando a estrada estreitou em Alcantara, voltei a sentir dificuldades em manter o ritmo devido á aglumeração de atletas, mas felizmente não fez grande estrago.

15 km: 1:13:34 h.

15 aos 21 km.

Á passagem dos 15 km fiz um abastecimento longo para tentar compensar o abastecimento falhado do 10 km. Consegui manter o ritmo a rondas os 4:55 min./km para minha admiração. O pior foi quando fiz o abastecimento de sólidos, quando estava a comer meia laranja, sem dar conta baixei dásticamente o ritmo. Quando tentei voltar ao ritmo anterior, não consegui e á passagem dos 19 km verifiquei que só por milagre iria melhorar o meu tempo.

Até ao fim da corrida deixei-me ir em ritmo descontraio e só fiz um pequeno sprint nos últimos 500 metros.

Tempo real: 1:48:25 h.

Tempo Oficial: 1:57:05 h.

Agora tenho que recuperar e voltar a treinar para alcançar os meus objectivos. Vou fazer nova tentativa possivelmente em Maio em Setubal. Foi pena ter a partida que tive. Senti-me muito bem e muito mais consistente ao longo do percurso.

16 a 21 de Março – 2 treinos idênticos.

Posted in Treino on 19 de Março de 2009 by José Pedro

runnung

17 e 19 de Março – 2 treinos para descomprimir.

Esta semana só fiz 2 treinos para descomprimir e muito idênticos.

10 minutos de bicicleta.

20 minutos na passadeira entre os 6:00 min./km e os 5:30 min./km.

30 minutos na musculação com cargas inferiores ao que costumo fazer.

Até domingo só tenho um pemsamento: descansar!

19ª Meia Maratona de Lisboa 2009 – Objectivos!

Posted in Calendário de Corridas, Dicas with tags on 16 de Março de 2009 by José Pedro

Domingo vai ser um dia importante para mim.

É o dia em que vou por á prova quase 3 meses de treinos e onde tentarei superar-me a mim próprio.  O principal objectivo é tentar bater o meu melhor tempo na meia-maratona (1:43:03 h.), mas se não conseguir não vai ser o fim do mundo.

Existem muitas provas e o mais importante é divertir-me e chegar ao fim bem!

Para realizar uma boa prova pertendo dormir bem, tomar um bom pequeno almoço e chegar cedo á ponte. Tentar assim ficar o mais á frente possivel para poder impor o meu ritmo o mais breve possivel.

Com o decorrer da prova vou verificando os tempos em alguns kms chaves:

2 km: tentar passar abaixo dos 10 minutos

5 km: tentar menos de 24 minutos.

10 km: abaixo dos 48 minutos.

15 km: 1:13 minutos não seria mau, mas vou tentar abaixo da 1:12 minutos.

dos 18 aos 20 km: tentar combater a quebra que geralmente tenho. Se não conseguir, pelo menos que não seja tão grande como no ano passado.

20 aos 21 km: ir buscar as minhas últimas energias e tentar fazer o sprint final.

Durante a corrida é muito importante os abastecimentos, controlar o ritmo conforme estiver a sentir-me e não me aventurar em ritmo doidos.

Logicamente que este planeamento pode ser alterado com o decorrer da prova. Se for mais rápido, posso tentar gerir melhor a corrida e se for mais lento, relaxo e esqueço o relogio.

O que me está a preocupar é a mudança do trajecto. Se por um lado é bom porque não se passa no empedrado do Rossio, tem a desvantagem de mumca o ter feito.

9 a 15 de Março – 3 treinos

Posted in Treino with tags , on 16 de Março de 2009 by José Pedro
Dia 11 – 4 x 1000 mt.

Á muito tempo que não fazia séries tão longas, depois do aquecimento na bicicleta fui para a passadeira cheio de coragem e garra:

4 x 1000 mt. (4:30 / 4:20 / 4:10 / 4:00 min./km)

Posso dizer que correu bastante bem. A última é que me custou bastante, mas não desisti de ir até ao fim.
O resto do tempo dediquei-me a levantamento de pesos.

Dia 13 – 2 x 12 minutos.

Foi mais um dia de treino puxado!

2 x 12 minutos c/ 5 minutos recuperação.

Os primeiros 12 minutos correram-me bastante bem com um ritmo sempre crescente até chegar aos 4:20 min./km.
A segunda já foi mais complicado. A meio tive que abrandar porque já estava com dificuldades. Depois da recuperação, voltei a acelarar até ir aos 4:00 min./km.

O resto do treino foi novamente com levantamento de pesos.

Dia 15 – 15 km.

Domingo, para não variar foi dia de treino longo no Parque das Nações.
Como tenho sentido cansado devido aos treinos puxados, á vida profissional e de estudante resolvi fazer um treino longo maos lento que o normal.

15 km – 1:25h

No principio senti-me um pouco preso, mas com o passar dos kms ia-me sentindo solto e tinha k ter atenção ao ritmo para não aumentar para além do que queria.

A próxima semana vai ser só para relaxar!
Treinos curtos e lentos!
Boas refeições, beber muita água e noites bem dormidas!
Sinto que o corpo pede desesperadamente por descanso e a Meia-Maratona é já no domingo.

2 a 8 de Março de 2009 – 3 treinos + Corrida RTP

Posted in As minhas corridas, Treino with tags , on 9 de Março de 2009 by José Pedro

 

 

running_track_cropped_websize

 

Dia 4 – 4 x 800 mt.

Foi mais um treino no ginásio em que apostei em fazer séries na passadeira. O aquecimento foi feito na bicicleta e atirei-me com energia ás séries:

4 x 800 mt. c/ 2 min. rec. (4:25 / 4:15 / 4:10 / 4:00 min./km)

Senti-me sempre bastante bem e as recuperações eram bastante rápidas. A seguir fui para os aparelhos de musculação trabalhar ainda mais as pernas.

Dia 6 – 2 x 12 minutos.

Mais um dia no ginásio em que a passadeira foi onde estive mais tempo.

2 x 12 minutos c/ 6 min. rec.

Foi um treino bastante puxado, começei os 12 minutos a um ritmo de 5:00 min./km e ia aumentando progressivamente a ritmo. Na primeira série fiz a maioria do tempo a 4:30 min./km, sendo na segunda de 4:15 min./km.

O resto do tempo foi passado na musculação mais dedicado a braços.

Dia 8 – 11 km + Corrida RTP

Neste bonito dia o treino foi dividido em duas parte: 11 km de treino lento e a Corrida RTP.

Os primeiros 6 km foram feitos no Parque das Nações, depopis resolvi fazer o percurso da Corrida da RTP ao contrário. Todos os 11 km foram feitos num ritmo relaxado e mesmo nas subidas não senti grandes dificuldades.

Na Corrida da RTP, foi toda ela feita a bom ritmo já que o percurso quase sempre a descer assim o facilita. Fiz os 5 km em 21:37 minutos. Nunca fui até ao meu limite nem era essa a ideia. Apenas queria que fizesse parte so treino lngo que tinha agendado para este fim-de-semana.

A Meia-Maratona de Lisboa aproxima-se rápidamente e espero estar á altura dos acontecimentos. Tenho é receio que a minha paragem de 15 dias tenha sido prejudicial. No dia 22 terei a resposta.

23 a 28 de Fevereiro – Apenas 2 treinos.

Posted in Treino with tags , on 2 de Março de 2009 by José Pedro

Dia 24 – 4 x 600 mt.

Depois de bastante tempo sem fazer séries, resolvi arriscar.

4 x 600 mt. c/ 2 min. rec. (2:39/2:29/2:21/2:22 min.)

Depois de um bom aquecimento, lá fui para as séries. Na primeira apenas tentei ir num ritmo confortavel e nas seguintes tentaria ir melhorando. Até correu bem para quem não fazia séries ás algum tempo.

Tenho que tentar fazer séries regularmente, senti algumas dificuldades e noto que estou mais lento.

Dia 26 – 8 km c/ 10 minutos rápidos.

Na quinta-feira voltei aos treinos. Seria um treino a rondar os 8 km e com 10 minutos ao ritmo de uma prova de 10 km.

Depois de 2 km a aquecer, aumentei o rimto próximo o que costumo fazer nos 10 km. Correu bastante bem e sem grandes dificuldades e até tinha pernas para bem mais.

Infelizmente no fim-de-semana não consegui treinar. Vou tentar compensar para a próxima semana com 4 treinos: 1 de séries, 1 rápido, 1 a rondar os 14/15 km e no fim-de-semana o longo de 18 km.