Treino para a Maratona do Porto 2017 – 11ª Semana

Semana 11 – Treino 39 (Terça, 19 de setembro): 10 x 1 km c/ 30 seg. Rec. (13,6 km) – 1:13:36 h

Depois da semana de recuperação voltei aos treinos a puxar. O desafio era grande e tinha em mente ser consistente, andar perto do ritmo dos 10 km e gerir bem o esforço já que o tempo de recuperação era curto. Aguentei-me bem até à sétima série (4:57, 4:54, 4:46, 4:51, 4:54, 4:57, 4:53, 5:00, 5:01, 4:59 min/km) e as ultimas três já foram feitas com algum esforço suplementar.

Semana 11 – Treino 40 (Quarta, 20 de setembro): 9 km – 58:57 min.

Depois da tareia do dia anterior o treino de recuperação foi bastante lento. O corpo pedia descanso e assim foi!

Semana 11 – Treino 41 (Quinta, 21 de Setembro): 3 x 3 km c/ 3 min. rec. (12,8 km) – 1:11:36 h

Depois do habitual aquecimento iniciei mais um treino de séries longas. Tentei rondas o meu ritmo da meia-maratona e se no primeiro senti o corpo um pouco preguiçoso, já nos seguintes o objectivo foi alcançado sem grandes problemas (5:15, 5:02, 5:02 min./km) e com bastante consistência.

Semana 11 – Treino 42 (Sexta, 22 de Setembro): 5,35 km – 34:05 min.

Este treino de recuperação era para ser de 13 km, mas por motivos pessoais tal não foi possível e optei por apenas esticar as pernas em ritmo muito lento.

Semana 11 – Treino 43 (Domingo, 24 de setembro): 29 km – 2:41:48 h

Depois de o ultimo super treino longo não ter corrido como desejava, pensei em rectificar a estratégia e verificar se o resultado seria diferente. Às 7 da manhã já estava pronto para meter as pernas ao caminho. Iniciei com um bom aquecimento em ritmo muito lento e notei com o passar dos quilómetros as pernas estavam um pouco presas. Resolvi aos 8 km dar um pequeno esticão e a reacção do corpo foi bastante positiva. O ritmo foi aumentando progressivamente e estabilizou onde me sentia bastante confortável.  Foram bastante quilómetros em ritmo estável, confortável e que o desgaste era minimizado. Terminei o treino em ritmo de maratona sem problemas e ainda com energia para mais caso fosse necessário.

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Treino para a Maratona do Porto 2017 – 5ª Semana

Semana 5 – Treino 15 (Terça, 8 de agosto): 10, 5 km – 1:02:16 h

Mais um treino em que o principal objectivo era rolar ao ritmo da maratona, depois de fazer o indispensável aquecimento. O corpo estava bastante ” preguiçoso ” e tive que me concentrar para conseguir o objectivo proposto. Para terminar o treino arranquei sete séries rápidas de 100 metros para as pernas não se acomodarem sempre ao mesmo ritmo.

Semana 5 – Treino 16 (Quarta, 9 de agosto): 7 km – 47:50 min.

Treino de recuperação muito lento em que a parte final foi feito em circuito de manutenção com o propósito de fazer reforço muscular.

Semana 5 – Treino 17 (Sexta, 11 de agosto): 11 km (3 x 2,5 km c/ 2 min. recuperação) – 1:01:37 min.

Este dia foi dedicado a séries longas! Depois do aquecimento tentei fazer três séries a um ritmo de prova da 10 quilómetros. Infelizmente o objectivo não foi alcançado. Na primeira série é normal não conseguir chegar ao ritmo pretendido, no inicio da série o corpo ainda está a adaptar-se ao ritmo e só no final é que está no ritmo certo. Nas seguintes tive alguma dificuldade principalmente na ultima série em que faltou alguma força e por enfrentar na maioria do percurso vento forte contrário. Também poderei estar mais lento tendo em conta de nas ultimas semanas os ritmos de treinos têm sido mais lentos. No próximo treino de séries longas tenho que rectificar diversas pormenores e tentar chegar aos tempos que pretendo.

Semana 5 – Treino 18 (Domingo, 13 de agosto): 21 km – 1:56:20 h

Às sete da manhã já estava no Parque das Nações pronto para iniciar o treino longo da semana. Depois do aquecimento fui aumentando o ritmo progressivamente até me sentir confortável e sem sofrer grande desgaste. Ao longo de largos quilómetros mantive um ritmo sempre constante e sem grande esforço. Quando cheguei aos últimos cinco quilómetros meti o ritmo de maratona até ao fim do treino. Neste treino longo fui mais consistente, o ritmo manteve-se bastante estável e quando quis acelerar um pouco no final não tive qualquer tipo de dificuldade.

Foto: CM Vila Franca de Xira

 

Meia-Maratona de Lisboa 2016 – Um treino diferente.

A noite soube a pouco e após um bom pequeno almoço lá fui a caminho de mais uma participação na Meia-Maratona de Lisboa.

Encontrei-me com companheiros de ” batalhas ” anteriores e lá fomos em direcção à Ponte 25 de Abril para mais uma.

Não estando a fazer uma preparação a pensar nesta corrida, optei por encarala como um treino especial e sem grandes ambições em termos de tempo final. O objectivo era desfrutar o mais possível e terminar bem.

Não havendo possibilidades de fazer um aquecimento adequado, optei por fazer alguns alongamentos e aquecer as articulações enquanto esperava pelo tiro de partida.

À hora marcada foi dado o tiro de partida. Aproveitei os primeiros quilómetros para aquecer e sempre com imenso cuidado para não tropeçar em ninguém. Segui sempre nas pisadas de um dos meus companheiros e na descida para Alcântara o ritmo aumentou ligeiramente de uma forma natural.

5 km – 28:42 min.

Depois de uma ” luta titânica ” por uma garrafa de água no abastecimento, aproveitamos o terreno plano para meter um ritmo certo a rondar os 5:40 min./km que pretendíamos levar até à passagem pelo décimo quilómetro. Resistia à vontade do corpo em querer por um andamento mais vivo e mantive-me em modo de treino.

10 kms – 57:01 min.

Cada abastecimento era uma dor de cabeça para se conseguir sair ” vivo “. Como a confusão era sempre muita optei por saltar os abastecimentos intermédios e os que tinham bebidas energéticas onde a confusão era ainda maior. Como estava nos ” plano de corrida “, aumentamos ligeiramente o ritmo e estabilizamos nos 5:35 min./km sem problemas de maior.

15 kms – 1:25:04 h.

Sentindo-me bem. À passagem do quilómetro quinze troquei de posição com o meu companheiro de aventura e  passei a ser eu a ” lebre ” de serviço. O desgaste já se fazia sentir e os últimos quilómetros foram feitos mais rápidos mas sempre em gestão de esforço. Rapidamente tínhamos a reta da meta à nossa frente e ainda conseguimos meter a ” 5ª velocidade ” para terminar em grande estilo.

Tempo Real: 1:58:11 h

Tempo Oficial: 2:00:41 h

Esta corrida não vai deixar grandes saudades e só voltarei a participar se a inscrição cair do céu. O preço da prova é para ” estrangeiros “, a logística para chegar à ponte é enorme, a partida das duas provas ao mesmo tempo não tem lógica, os abastecimentos são uma enorme confusão ( as bebidas energéticas a copo e só numa mesa é de loucos ), o escoamento dos atletas que terminam a prova é muito lento e os brindes são uma amostra comparando com o que davam à uns anos atrás.

Valeu pelo companheirismo e por realizar um treino onde geralmente não posso fazer.

Fotos: Correr Lisboa

Prova dos 9.

O último treino longo não me saia da cabeça!

– Fiz alguma coisa mal?

– Os acontecimentos da semana anterior tiveram influência?

– A preparação para a maratona não foi bem feita?

– Será que vou aguentar os 42,2 kms no dia 6?

Mesmo tendo boas indicações nos treinos durante a semana, o pessimismo andava sempre comigo e tinha que o matar de uma só vez.

Domingo fui fazer o meu penultimo treino longo antes da maratona. Tinha agendado um treino de 21 kms, mas queria arriscar ir um pouco mais longe para ter a noção do meu verdadeiro estado físico. Decidi que durante o treino resolvia até onde ia, dependente de como ia correndo.

Às 7:45 h já estava pronto para iniciar o treino no Caminho Pedonal Ribeirinho entre Alhandra e Vila Franca de Xira.

Começei o treino a um ritmo bastante confortavel, a rondar os 6:10 min./km. A cada 4 kms ia-me hidratando e refrencando. Sem dar conta o ritmo ia aumentando lentamente. Como não estava a forçar, deixei-me ir. Aos 18 kms, já com o ritmo a rondar os 5:35 min/km, tomei a decisão de ir até aos 24/25 kms. Sentia-me fresco, cheio de força e com vontade de fazer mais alguns quilometros.

Dei por terminado o treino perto dos 25 kms, feitos em 2:20 h e com um ritmo final a rondar os 5:20 min./kms.

Para terminar o dia em beleza, recebi uma massagem de recuperação desportiva, acelarando a recuperação e tentar atenuar os efeitos dos 4 kms feitos a mais.

Este treino teve dois efeitos muito importantes, o fisico e mais importante ainda, o mental. Fiquei mais confiante e não vou enfrentar a maratona tanto a medo.

Nas próximas duas semanas é treinar com cabeça, recuperar o esforço dispendido nos ultimos 3meses e meio para estar em grande na Maratona de Lisboa.

 

 

Credo, onde me fui meter!

– ” Credo, onde me fui meter!” – foi o meu primeiro pensamento depois de terminar o treino de domingo.

Realizei o ultimo longo, digno desse nome, antes das maratona de Lisboa e correu muito mal. O que era para ser de 32 kms para aumentar a confiança para enfrentar tão ardua tarefa, só deixou duvidas e baixou a minha auto confiança como à muito não estava.

Tive idealizado um treino de 32 km, mas ficou-se pelos 29 kms a muito custo. O treino correu bem até aos 23 kms, até que fiz uma paragem “técnica” mais demorada para refrescar e hidratar. Voltei ao treino e passado 1 km tive que parar novamente. As pernas não queriam correr e optei por andar um pouco e tentar correr passado umas centenas de metros. Digamos que os ultimos 5  kms foram feitos em caminhada e corrida.  Depois de 3 horas de treino, dei por terminado o “sacrifício”. Continuar ia ser muito desgastante  e os benefícios iam ser nulos.

Posso dizer que foi uma semana em que desportivamente tudo me correu mal. Tive uma crise de sinusite e que me deixou abaixo  devido à febre. Durante a semana, fiz apenas 1 treino dos 4 que tinha planeado. Bem que esta crise podia aparecer numa semana de recuperação.

Na noite anterior ao treino longo tive um desarranjo intestinal, o que me obrigou a várias viagens até à casa de banho e como consequencia uma noite mal dormida. Ao contrário da maioria dos treinos longos, devido à logistica familiar, realizei o treino por volta das 11h, obrigando-me a enfrentar temperaturas mais altas.

Os acontecimentos anteriores podem servir de justificação, mas não me deixam muito confiante. Depois de uma lesão que me obrigou a parar 3 semanas, fiz um esforço suplementar para recuperar a forma e quando precisava de uma injecção suplementar de confiança, levo este tombo!

Uma coisa é certa, dia 6 de Outubro estarei na linha de partida, até lá é cumprir o plano de treinos.

 

 

 

4 e 5 Abril – 2 treinos

 

Dia 4 Abril – Treino 15 km

Depois de quase 15 dias sem treinar (1 semana por vontade própria e a outra por diversos imprevistos), voltei aos treinos longos.

O treino foi dividido em 3 partes:

5 km a 5:30 min/km

5 km a 4:35 min/km

5 km a 5:30 min/km

e para terminar 4 acelarações de 100 mt.

Gostei imenso deste treino. Senti a falta dos treinos, mas até correu bem! Senti uma enorme alegria e com vontade de dar novamente no duro.

Dia 5 – 50 minutos muito ligeiros

Ontem fui treinar com o meu amigo Carlos no Estádio Nacional. Foi um treino muito ligeiro de 50 minutos a um ritmo muito lento.

Serviu principalmente para o Carlos retomar os treinos (já não corrida á uns meses) e para mim serviu para descomprimir do treino do dia anterior.

9 a 15 de Março – 3 treinos

Dia 11 – 4 x 1000 mt.

Á muito tempo que não fazia séries tão longas, depois do aquecimento na bicicleta fui para a passadeira cheio de coragem e garra:

4 x 1000 mt. (4:30 / 4:20 / 4:10 / 4:00 min./km)

Posso dizer que correu bastante bem. A última é que me custou bastante, mas não desisti de ir até ao fim.
O resto do tempo dediquei-me a levantamento de pesos.

Dia 13 – 2 x 12 minutos.

Foi mais um dia de treino puxado!

2 x 12 minutos c/ 5 minutos recuperação.

Os primeiros 12 minutos correram-me bastante bem com um ritmo sempre crescente até chegar aos 4:20 min./km.
A segunda já foi mais complicado. A meio tive que abrandar porque já estava com dificuldades. Depois da recuperação, voltei a acelarar até ir aos 4:00 min./km.

O resto do treino foi novamente com levantamento de pesos.

Dia 15 – 15 km.

Domingo, para não variar foi dia de treino longo no Parque das Nações.
Como tenho sentido cansado devido aos treinos puxados, á vida profissional e de estudante resolvi fazer um treino longo maos lento que o normal.

15 km – 1:25h

No principio senti-me um pouco preso, mas com o passar dos kms ia-me sentindo solto e tinha k ter atenção ao ritmo para não aumentar para além do que queria.

A próxima semana vai ser só para relaxar!
Treinos curtos e lentos!
Boas refeições, beber muita água e noites bem dormidas!
Sinto que o corpo pede desesperadamente por descanso e a Meia-Maratona é já no domingo.

2 a 8 de Março de 2009 – 3 treinos + Corrida RTP

 

 

 

Dia 4 – 4 x 800 mt.

Foi mais um treino no ginásio em que apostei em fazer séries na passadeira. O aquecimento foi feito na bicicleta e atirei-me com energia ás séries:

4 x 800 mt. c/ 2 min. rec. (4:25 / 4:15 / 4:10 / 4:00 min./km)

Senti-me sempre bastante bem e as recuperações eram bastante rápidas. A seguir fui para os aparelhos de musculação trabalhar ainda mais as pernas.

Dia 6 – 2 x 12 minutos.

Mais um dia no ginásio em que a passadeira foi onde estive mais tempo.

2 x 12 minutos c/ 6 min. rec.

Foi um treino bastante puxado, começei os 12 minutos a um ritmo de 5:00 min./km e ia aumentando progressivamente a ritmo. Na primeira série fiz a maioria do tempo a 4:30 min./km, sendo na segunda de 4:15 min./km.

O resto do tempo foi passado na musculação mais dedicado a braços.

Dia 8 – 11 km + Corrida RTP

Neste bonito dia o treino foi dividido em duas parte: 11 km de treino lento e a Corrida RTP.

Os primeiros 6 km foram feitos no Parque das Nações, depopis resolvi fazer o percurso da Corrida da RTP ao contrário. Todos os 11 km foram feitos num ritmo relaxado e mesmo nas subidas não senti grandes dificuldades.

Na Corrida da RTP, foi toda ela feita a bom ritmo já que o percurso quase sempre a descer assim o facilita. Fiz os 5 km em 21:37 minutos. Nunca fui até ao meu limite nem era essa a ideia. Apenas queria que fizesse parte so treino lngo que tinha agendado para este fim-de-semana.

A Meia-Maratona de Lisboa aproxima-se rápidamente e espero estar á altura dos acontecimentos. Tenho é receio que a minha paragem de 15 dias tenha sido prejudicial. No dia 22 terei a resposta.

16 a 22 de Fevereiro – Treinos

Dia 17 – 7 km

Saí de casa com intensão de fazer séries, mas senti as pernas cansadas e vi logo que não era um bom dia para isso. Ainda tentei fazer a primeira, como estava a ser muito penoso, resolvi rolar durante 40 minutos.

Assim poupei-me para o treino que tinha em vista para 5ª feira.

Dia 19 – 8 km.

Posso dizer que foi um treino que me motivou bastante. Desde o primeiro metro que senti as pernas soltar e resolvi fazer o que tinha planeado.

2 x 2 km c/ 1 km descanso.

Dia 22 – 18 km.

Como não consegui inscrever a tempo dos 20 km de Cascais, fui fazer o treino longo no Parque das Nações.

Os primeiros kms custaram-me imenso, mas depois de aquecer tudo correu bem. Mesmo fazendo 9 km contra o vento senti-me bastante bem  e com energia para dar e vender.

Depois dos 15 kms tive que me obrigar a abrandar porque o corpo queria mais. Foi um treino de 1:40 minutos muito bom.

Voltar aos treinos…de 9 a 15 de Fevereiro.

Depois de praticamente não treinar durante duas semanas por motivos profissionais, metereológicos e por falta de motivação, resolvi voltar a calçar os ténis. Foi uma semana com treinos bastante productivos e que me deixou animado.

Dia 10 – 14 km.

Depois de estar parado tanto tempo, resolvi ver como estava a minha condição fisica. Meti-me á estrada sem grandes objectivos. Ia até onde as minhas pernas deixassem.

Ao principio custou um pouco, tinha as pernas muito presas e pesadas. Mas com o passar do tempo e com um ritmo certo, começei a sentir-me cada vez melhor e com vontade de aumentar o ritmo.

Fiquei-me pelos 14 km mesmo conseguindo fazer mais. Foi um treino que me deu bastante gozo, possivelmente pelas saudades que tinha de correr.

Dia 12 – 8 km

Ainda sentia as pernas um pouco doridas do treino anterior e sem grandes planeamentos voltei a meter-me á estrada.

Como o treino estava a correr tão bem, resolvi fazer 2 x 1 km c/ 5 minutos de descanso.

Acho que a paragem não fez tanto mal como eu temia.

 

Dia 15 – 17 km

Domingo fui para o Parque das Nações fazer o treino longo.

Como me sentia bem, resolvi fazer um treino mais planeado:

5 km a 5:30 min./km

5 km a 5:20 min./km

5 km a 5:10 min./km

2 km de descalaração.

Foi sempre complicado tentar manter estes objectivos. Por muito que tentasse ia sempre mais rápido do que o pretendido e passava a vida a abrandar. No último terço deixei-me ir sem olhar para o relógio e o resultado foram 4 km muito rápidos e o último é que me custou um pouco,m as mesmo assim mais rápido do que tinha planeado.

Foi um treino de 90 minutos bastante motivante.

Ainda vou ponderar se vou aos 20 km de Cascais, mas como treino e se vou tentar fazer um bom tempo na Meia-Maratona de Lisboa.

Os próximos treinos serão decisivos.