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Treino para a Maratona do Porto – 16ª Semana

Posted in 2017 / 2018 with tags , , on 2 de Novembro de 2017 by José Pedro

Captura de Ecrã (215)

Semana 16 – Treino 64 (Terça, 24 de Outubro): 11 km – 1:03:07 h

Foi mais um treino de ritmo de maratona. Após o aquecimento o ritmo saiu naturalmente e até tive que por um travão para não exagerar no esforço. No fim atirei-me a cinco acelerações bastante curtas (+/- 50 metros) só para esticar as pernas.

Semana 16 – Treino 65 (Quarta, 25 de Outubro): 7 km – 44:15 min.

Treino de recuperação que tornou-se num treino de autocontrole para não deixar as pernas tomarem conta do treino. O corpo anda descansado e quer outros ritmos.

Semana 16 – Treino 66 (Quinta, 26 de Outubro): 2 x 4 km c/ 3 min rec. (10 km) – 55:58 min.

Dia de treino de séries longas em que o objectivo seria andar uma pouco mais rápido que o ritmo de maratona, mas sempre de forma confortável. O primeiro tiro foi feito sempre em ritmo crescente e o segundo foi mais lento devido ao percurso, mas sempre de forma confortável (5:17 / 5:23 min/km).

Semana 16 – Treino 67 (Sexta, 27 de Outubro): 8 km – 50:28 min.

Treino de recuperação feito sempre com o travão no ritmo já que a vontade do corpo era andar mais depressa.

Semana 16 – Treino 68 (Domingo, 29 de Outubro): 13 km – 1:14:53 h

Mesmo sendo um treino longo mais para o curto, abordei como se fosse bastante mais longo. Deixei o corpo comandar as operações e o ritmo. Assim sendo foi sempre em crescente até chegar ao fim do treino.

 

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Treino para a Maratona do Porto 2017 – 15ª Semana

Posted in 2017 / 2018 with tags , , , on 25 de Outubro de 2017 by José Pedro

Maratona Porto - kms

Semana 15 – Treino 59 (Terça, 17 de Outubro): 10 km – 56:48 min.

O treino de hoje era fácil em termos de distância como de objectivos. Logo após o aquecimento pus o ritmo de maratona sem grandes problemas e assim fui até ao fim do treino.

Semana 15 – Treino 60(Quarta, 18 de Outubro): 9 km – 57:23 min.

Dia de treino lento e assim foi. A meio do treino tive que por travões que o corpo sentia-se bem e queria mais acção.

Semana 15 – Treino 61(Quinta, 19 de Outubro): 3 x 3 km c/ 3 min. rec. (13 km) – 1:11:55 h.

Mais um treino de séries longas em que o objectivo seria meter um ritmo um pouco mais rápido do que o ritmo de maratona. Depois de um bom aquecimento iniciei as séries ao ritmo desejado sem grandes problemas, apenas notei que a segunda série foi demasiado rápida e na ultima tentei controlar mais a tentação de correr mais rápido (5:10 / 5:04 / 5:13 min./km).

Semana 15 – Treino 62(Sexta, 20 de Outubro): 13 km – 1:21:14 h.

Mais um treino de recuperação feito em ritmo lento e mais uma vez tive que por travões a meio do treino. Numa semana menos desgastante as pernas querem “voar”.

Semana 16 – Treino 63(Domingo, 22 de Outubro): 23 km – 2:08:49 h

Domingo foi mais uma vez dia de treino longo. Após o aquecimento o ritmo foi subindo gradualmente até me sentir confortável e estável. A única dificuldade foi o vento contrário que apanhei nos últimos seis quilómetros, mas assim que me adaptei a essa dificuldade o ritmo voltou ao normal.

Maratona do Porto 2017 – 14ª Semana

Posted in 2017 / 2018 with tags , , , on 19 de Outubro de 2017 by José Pedro

Alhadra VFX

Treino 54 (Terça, 10 de Outubro): 10 km – 58:06 min.

Depois do desgaste sofrido no domingo, este treino queria-se mais suave e de preferência num ritmo certo. Depois do aquecimento tentei meter o ritmo de maratona mas estava difícil. Sentia as pernas cansadas e fui obrigado a dar um pequeno esticão para conseguir chegar ao ritmo pretendido. O resto do treino já foi feito de uma forma mais tranquila.

Treino 55 (Quarta, 11 de Outubro): 9 km – 56:26 min.

Num treino de recuperação pretende-se ritmos baixos, mas o corpo queria mais. Tive que por várias vezes o travão para manter-me dentro do objectivo.

Treino 56 (Quinta, 12 de Outubro): 3 x 3 km c/ 3 min. rec. (13 km) – 1:12:58 h

Este dia foi dedicado a séries longas onde era pretendido meter um ritmo um pouco mais vivo que o da maratona e de preferência que fosse homogéneo. Tendo em conta o desgaste da semana anterior as pernas até reagiram bem e consegui cumprir com os meus objectivos (5:16 / 5:11 / 5:15 min./km).

Treino 57 (Sexta, 13 de Outubro): 13 km – 1:20:31 h

Mais uma vez o treino de recuperação teve momentos em que as pernas pediam mais do que pretendia. Dei um pouco mais liberdade que o anterior treino de recuperação, mas assim que cheguei a um ritmo já rápido para o tipo de treino que tinha em mente tive que controlar para não cair em exageros.

Treino 58 (Domingo, 15 de Outubro: 16 km – 1:30:57 h

Foi dia de treino longo, mas bastante curto comparando com os últimos treinos de domingo. Depois do aquecimento deixei o corpo comandar as pernas e após alguns quilómetros já estava no ritmo pretendido. Fiz todo o treino de uma forma descontraída e só no ultimo quilometro estiquei um pouco o ritmo para desprender as pernas.

 

Treino para a Maratona do Porto 2017 – 13ª Semana

Posted in 2017 / 2018 with tags , , , on 11 de Outubro de 2017 by José Pedro

Mira

Semana 13 – Treino 49 (Terça, 3 de Outubro): 17,5 km – 1:39:36 h

Iniciei a semana com um treino com o objetivo de tentar fazer o máximo de quilómetros a ritmo da maratona. Depois do aquecimento e de alguns quilómetros de sobe e desce, forcei um pouco o ritmo até chegar onde pretendia. O treino foi decorrendo sem grande dificuldades e no ritmo pretendido.

Semana 13 – Treino 50 (Quarta, 4 de Outubro): 9 km – 58:12 min.

Como se pretende, num treino de recuperação a um ritmo lento, deixei-me ir em modo relaxante durante todo o treino.

Semana 13 – Treino 51 (Quinta, 5 de Outubro): 14 km – 1:20:00 h

Mais um treino em que o ritmo da maratona iria comandar o meu pensamento durante todo o tempo. O corpo estava solto e rapidamente cheguei ao ritmo pretendido. No final do treino para as pernas não ficarem mal habituadas a um só ritmo, dei cinco esticões de 100 metros para “acordar” as pernas.

Semana 13 – Treino 52 (Sexta, 6 de Outubro): 9 km – 58:25 min.

Já a pensar no grande treino de domingo fiz um treino lento e bastante controlado.

Semana 13 – Treino 53 (Domingo, 8 de Outubro): 32 km – 2:58:40 h

Encarei este treino como o treino antes da maratona. Preparei-me como se fosse o dia da prova em termos de equipamento, alimentação, hidratação e estratégia. Sendo o treino fora da minha zona habitual, sabia que os imprevistos podiam acontecer e tive sempre que transportar o necessário para manter a minha hidratação. Comecei o treino de uma forma lenta. Aos poucos o ritmo foi aumentando naturalmente e sempre sem sentir grande esforço. A primeira metade do treino foi feita em 1:31:26 horas sem grandes complicações. Mesmo tentando manter o ritmo senti que ia aos poucos e poucos aumentando, quase de uma forma imperceptível. Quando cheguei aos 24 quilómetros apanhei um pequeno susto. Depois de uma pequena paragem para me alimentar e hidratar as pernas ficaram um pouco presas. Não forcei e deixei-me ir de uma forma natural, conseguindo recuperar bem. Aos 28 quilómetros apanhei uma ligeira subida de dois quilómetros e para tentar controlar o esforço meti um ritmo certo, mas mesmo assim senti que o desgaste estava a ser maior do que pretendia. Por breves momentos fiquei um pouco preocupado até que percebi que o mesmo se devia a ter conseguido manter o ritmo mesmo em subida. Assim que terminou a subida senti o corpo a disparar por não ter a dificuldade anterior. Sabendo que faltavam poucos quilómetros para o fim do treino, deixei-me ir e terminei  o treino num ritmo bastante vivo. Fiz uma segunda metade do treino em 1:27:14 horas e tudo o que foi testado correu dentro do previsto. Agora é descansar treinando, alimentar-me, hidratar-me bem e esperar que o dia da maratona chegue!

Treino para a Maratona do Porto 2017 – 12ª Semana

Posted in 2017 / 2018 with tags , , on 3 de Outubro de 2017 by José Pedro

 

Lisboa - Parque das NaçõesSemana 12 – Treino 44 (Terça, 26 de Setembro): 6 x 1,5 km c/ 60 seg. rec. (12,7 km) – 1:09:28 h

Para iniciar bem a semana nada melhor que umas  séries bem puxadinhas. Depois do aquecimento tentei andar nos ritmos perto dos que faço nos 10 kms (5:00, 4:52, 4:55, 4:57 4:51, 4:55 min/km) e tentar recuperar o melhor possível no pouco tempo que tinha de recuperação. Mesmo sentindo as pernas desgastadas da semana anterior o treino correu bem e senti-me sempre com forças para manter-me minimamente dentro do plano.

Semana 12 – Treino 45 (Quarta, 27 de Setembro): 9 km – 58:49 min.

Este treino foi para recuperar do desgaste do anterior, senti as pernas um pouco pesadas e deixei-me ir em ritmo de passeio.

Semana 12 – Treino 46 (Quinta, 28 de Setembro): 2 x 6.5 km c/ 5 min. rec. (16 km) – 1:31:12 h

Este dia foi dedicado às séries longas em que levei na mente ser um pouco mais rápido que o ritmo que tenho na ideia para empregar na maratona. Tentei aquecer bem e na primeira série (5:20 min./km) o ritmo foi sempre em crescente, bastante controlado e sem grande esforço. Na segunda série já foi bastante diferente (5:27 min/km). Logo de inicio comecei a sentir alguma dificuldade em manter o ritmo certo e com o decorrer do tempo as dificuldades foram sendo cada vez maiores. Penso que neste treino senti bastante o desgaste dos últimos treinos.

Semana 12 – Treino 47 (Sexta, 29 de Setembro): 12 km – 1:16:29 h

Já a pensar no próximo treino longo, tentei fazer este treino de recuperação ainda mais controlado e assim ter o menor desgaste possível.

Semana 12 – Treino 48 (Domingo, 01 de Outubro): 23 km – 2:09:22 h

Mesmo o treino sendo mais curto que o ultimo anterior, tentei seguir a mesma estratégia já que tinha resultado tão bem. Logo no inicio do treino senti que as pernas estavam um pouco presas e como no treino longo anterior tive que dar um “esticão” para ver se as soltava. A reacção foi quase imediata e o ritmo aumentou progressivamente até estabilizar de uma forma natural. Foram bastante os quilómetros feitos em ritmo certinho, até que numa parte do percurso notei que o esforço tinha aumentado devido ao forte vento que apanhei. Assim que deixei de ter essa dificuldade o corpo disparou para uns dois últimos quilómetros feitos em ritmo bastante rápido para o que estava planeado.

Treino para a Maratona do Porto 2017 – 11ª Semana

Posted in 2017 / 2018 with tags , , , , on 27 de Setembro de 2017 by José Pedro

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Semana 11 – Treino 39 (Terça, 19 de setembro): 10 x 1 km c/ 30 seg. Rec. (13,6 km) – 1:13:36 h

Depois da semana de recuperação voltei aos treinos a puxar. O desafio era grande e tinha em mente ser consistente, andar perto do ritmo dos 10 km e gerir bem o esforço já que o tempo de recuperação era curto. Aguentei-me bem até à sétima série (4:57, 4:54, 4:46, 4:51, 4:54, 4:57, 4:53, 5:00, 5:01, 4:59 min/km) e as ultimas três já foram feitas com algum esforço suplementar.

Semana 11 – Treino 40 (Quarta, 20 de setembro): 9 km – 58:57 min.

Depois da tareia do dia anterior o treino de recuperação foi bastante lento. O corpo pedia descanso e assim foi!

Semana 11 – Treino 41 (Quinta, 21 de Setembro): 3 x 3 km c/ 3 min. rec. (12,8 km) – 1:11:36 h

Depois do habitual aquecimento iniciei mais um treino de séries longas. Tentei rondas o meu ritmo da meia-maratona e se no primeiro senti o corpo um pouco preguiçoso, já nos seguintes o objectivo foi alcançado sem grandes problemas (5:15, 5:02, 5:02 min./km) e com bastante consistência.

Semana 11 – Treino 42 (Sexta, 22 de Setembro): 5,35 km – 34:05 min.

Este treino de recuperação era para ser de 13 km, mas por motivos pessoais tal não foi possível e optei por apenas esticar as pernas em ritmo muito lento.

Semana 11 – Treino 43 (Domingo, 24 de setembro): 29 km – 2:41:48 h

Depois de o ultimo super treino longo não ter corrido como desejava, pensei em rectificar a estratégia e verificar se o resultado seria diferente. Às 7 da manhã já estava pronto para meter as pernas ao caminho. Iniciei com um bom aquecimento em ritmo muito lento e notei com o passar dos quilómetros as pernas estavam um pouco presas. Resolvi aos 8 km dar um pequeno esticão e a reacção do corpo foi bastante positiva. O ritmo foi aumentando progressivamente e estabilizou onde me sentia bastante confortável.  Foram bastante quilómetros em ritmo estável, confortável e que o desgaste era minimizado. Terminei o treino em ritmo de maratona sem problemas e ainda com energia para mais caso fosse necessário.

Treino para a Maratona do Porto 2017 – 10ª Semana

Posted in 2017 / 2018 with tags , , , on 19 de Setembro de 2017 by José Pedro

Captura de Ecrã (210)

Semana 10 – Treino Especial (Segunda, 11 de Setembro): Massagem de Recuperação Desportiva.

Nada melhor que começar a semana de recuperação com uma fantástica massagem. Foram 30 minutos a mimar as pernas e a dar o tratamento que tanto elas merecem, depois de uma semana a puxar bem por elas. Mais uma vez o meu agradecimento ao VerdeLima (https://www.facebook.com/verdelimaterapias/).

Semana 10 – Treino 34 ( Terça, 12 de Setembro): 7,35 km – 48:33 min.

Tinha no pensamento entrar no ritmo de maratona depois do aquecimento, mas as pernas estavam preguiçosas e a missão estava complicada. Optei por não forçar e no final do treino fiz 6 retas de 100 metros para esticar as pernas.

Semana 10 – Treino 35 (Quarta, 13 de Setembro): 9 km – 57:48 min.

Treino de recuperação feito em ritmo muito lento.

Semana 10 – Treino 36 (Quinta, 14 de Setembro): 11 km – 1:01:50 h.

Depois dos primeiros quilómetros em ritmo de aquecimento, tentei entrar em modo maratona. As pernas estavam soltas e o ritmo pretendido foi facilmente mantido durante todo o treino.

Semana 10 – Treino 37 (Sexta, 15 de Setembro): 8 km – 50:10 min.

Segundo treino de recuperação da semana que se queria calmo e lento. Devido ao descanso notei que foi um pouco mais rápido do que pretendia, mesmo metendo travões constantemente.

Semana 10 – Treino 38 (Domingo, 17 de Setembro): 16 km – 1:30:50 h.

Desta vez o treino longo foi feito na parte da tarde, ao contrario do que é habitual. Depois de alguns quilómetros de aquecimento tentei entrar num ritmo confortável e manter-me assim até ao final do treino. O treino foi feito sem grandes problemas, as pernas estavam mais leves que nas ultimas semanas e os quilómetros também foram poucos. Para a semana volto a dar no duro!