Treino para a Maratona do Porto 2017 – 10ª Semana

Semana 10 – Treino Especial (Segunda, 11 de Setembro): Massagem de Recuperação Desportiva.

Nada melhor que começar a semana de recuperação com uma fantástica massagem. Foram 30 minutos a mimar as pernas e a dar o tratamento que tanto elas merecem, depois de uma semana a puxar bem por elas. Mais uma vez o meu agradecimento ao VerdeLima (https://www.facebook.com/verdelimaterapias/).

Semana 10 – Treino 34 ( Terça, 12 de Setembro): 7,35 km – 48:33 min.

Tinha no pensamento entrar no ritmo de maratona depois do aquecimento, mas as pernas estavam preguiçosas e a missão estava complicada. Optei por não forçar e no final do treino fiz 6 retas de 100 metros para esticar as pernas.

Semana 10 – Treino 35 (Quarta, 13 de Setembro): 9 km – 57:48 min.

Treino de recuperação feito em ritmo muito lento.

Semana 10 – Treino 36 (Quinta, 14 de Setembro): 11 km – 1:01:50 h.

Depois dos primeiros quilómetros em ritmo de aquecimento, tentei entrar em modo maratona. As pernas estavam soltas e o ritmo pretendido foi facilmente mantido durante todo o treino.

Semana 10 – Treino 37 (Sexta, 15 de Setembro): 8 km – 50:10 min.

Segundo treino de recuperação da semana que se queria calmo e lento. Devido ao descanso notei que foi um pouco mais rápido do que pretendia, mesmo metendo travões constantemente.

Semana 10 – Treino 38 (Domingo, 17 de Setembro): 16 km – 1:30:50 h.

Desta vez o treino longo foi feito na parte da tarde, ao contrario do que é habitual. Depois de alguns quilómetros de aquecimento tentei entrar num ritmo confortável e manter-me assim até ao final do treino. O treino foi feito sem grandes problemas, as pernas estavam mais leves que nas ultimas semanas e os quilómetros também foram poucos. Para a semana volto a dar no duro!

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Treino para a Maratona do Porto 2017 – 9ª Semana

Semana 9 – Treino 30 (Quarta, 6 de Setembro): 5 x 1,5 km c/ 90 seg. rec.(11 km) – 1:03:12 h

Depois de sair do ultimo treino com algumas dores no pé direito, meti-me à estrada sem saber bem que tipo de treino iria fazer. Durante o aquecimento senti-me bem e resolvia arriscar no treino que tinha planeado que seriam séries longas. Tentei meter em cada série um ritmo confortável e de preferência que fosse muito próximo do ritmo dos 10 kms. Não consegui andar no ritmo que pretendia (5:09, 4:59, 5:01, 5:00, 5:00 min./km), mas fiquei bastante satisfeito por ter sido bastante consistente e por quase não sentir dores.

Semana 9 – Treino 31 (Quinta, 7 de Setembro): 10 km – 1:03:12 h

Dia calmo com treino de recuperação. Senti durante todo o treino o corpo a querer ritmos mais vivos, mas tive que controlar essa vontade e manter sempre o ritmo baixo.

Semana 9 – Treino 32 (Sexta, 8 de Setembro): 14,5 km – 1:22:48 h

Treino em que o ritmo da maratona seria o objectivo. Depois do aquecimento o ritmo foi aumentando naturalmente até chegar ao pretendido. Foi um pouco complicado manter estável devido ao desgaste acumulado e ao forte vento que se fazia sentir.

Semana 9 – Treino 33 (Domingo, 10 de Setembro): 29 km – 2:43:18 h

Depois do desgaste e das dores que senti no treino longo anterior, abordei este treino de uma forma bastante cautelosa. Depois do aquecimento o ritmo foi aumentando de uma forma gradual e consistente até chegar a um ritmo que fosse confortável e abaixo do que tinha feito em treinos longos anteriores. Mantive o andamento estável durante largos quilómetros e sempre que me apercebia que o corpo queria mais tentava sempre contrariar essa vontade. A partir do quilómetro 22 comecei a sentir algumas dificuldades, não só tive que lidar com o natural desgaste mas também com o vento que agora era contrário e com alguma força. Para manter o ritmo o esforço estava a ser superior e as pernas ressentiam-se por este trabalho extra. Aguentei-me até aos 27 quilómetros e nos últimos quilómetros optei por ir num ritmo mais moderado e controlar o desgaste. O treino até correu bem, só não contei com o vento que foi um “adversário” de respeito.

 

Treino para a Maratona do Porto – 8ª Semana

Semana 8 – Treino 26 (Quarta, 30 de agosto): 16 x 400 mt c/ 30 seg. rec. (10,35 km) – 56 min.

Neste treino regressei às séries curtas. Tendo em conta que ia ser duro, fiz um bom aquecimento e de seguia iria tentar ser o mais consistente  possível em cada série. Tentei meter o ritmo das provas de 5 km (4:44, 4:49, 4:39, 4:43, 4:43, 4:39, 4:39, 4:36, 4:42, 4:37, 4:24, 4:35, 4:28, 4:33, 4:34, 4:38 min./km) na maioria das séries. Tive sempre a condicionante do piso que ia alterando e do vento forte que se fazia sentir, umas vezes a favor e outras contra. Foi um treino duro, mas que deu para perceber que a minha forma física está a no bom caminho.

Semana 8 – Treino 27 (Quinta, 31 de agosto): 10 km – 1:01:55 h

Depois da tareia do dia anterior, este treino queria-se calmo e em ritmo baixo. Tive que me controlar, mesmo em ritmo baixo foi mais rápido que o normal e sempre em contenção.

Semana 8 – Treino 28 (Sexta, 1 de setembro): 2 x 5 km c/ 3 min. rec. (13,5 km): 1:13:47 h

A seguir ao aquecimento iniciei o meu treino de séries longas. Tentei andar no ritmo de prova de 10 km ( 4:59, 5:05 min/km) mas foi muito complicado. Ainda consegui fazer alguns quilómetros dentro do previsto, mas o vento forte não me deixou fazer melhor e também não queria sofrer um desgaste desnecessário.

Semana 8 – Treino 29 (Domingo, 3 de setembro): 26 km – 2:23:45 h

Desde de 2013 que não fazia tantos quilómetros de uma só vez. Tentei ter uma abordagem cautelosa, mas estava a ser muito complicado. O corpo tinha sempre tendência a aumentar o ritmo e a minha cabeça sempre a por um travão. Houve uma altura que desisti desta luta e deixei o corpo mandar. Durante largos quilómetros andei entre os 5:20 e os 5:25 min./km sem grande esforço. À passagem do quilómetro 23 comecei a sentir algum desconforto no pé esquerdo. Parei durante algum tempo, fiz alguns alongamentos e continuei num ritmo mais moderado. Terminei o treino com dores, mesmo não sendo muito fortes incomodam e metem-me apreensivo ao que pode ser. Vou descansar o máximo possível, fazer os tratamentos tradicionais e esperar que as dores passem rapidamente.

Foto: https://wayofsaintjamescaminhodesantiago.blogspot.pt/

Treino para a Maratona do Porto 2017 – 7ª Semana

Semana 7 – Treino 22 (terça, 22 de agosto): 6 x 800 metros c/ 45 seg. rec. (9 km)

Ao 22º treino fiz o meu primeiro treino de séries curtas. Depois de um bom aquecimento tentei ser o mais consistente possível no ritmo de cada série (4,39 – 4,39 – 4,48 – 4,40 – 4,48 – 4,43 min.) e o mais próximo possível do ritmo de provas de 5 kms. Senti-me bastante bem neste tipo de treino mas não consegui a consistência que pretendia devido a fatores que não consigo controlar, como o vento e alguma irregularidade do piso.

Semana 7 – Treino 23 (quinta, 24 de agosto): 14,5 km – 1:19:52 h

Até agora foi o treino mais longo feito durante a semana. Aquecendo bem os músculos, fiz uma primeira parte do treino em constante sobe e desce o que levou que o ritmo fosse algo inconstante. Quando entrei em terreno plano fui aumentando o ritmo para o de maratona e tentei manter-me por lá. No final do treino tive que por alguns travões, o corpo puxava para ritmos demasiado rápidos e contra producentes.

Semana 7 – Treino 24 (sexta, 25 de agosto): 8 km – 50:42 min.

Treino de recuperação feito a ritmo muito descontraído.

Semana 7 – Treino 25 (domingo, 27 de agosto): 24 km – 2:12:50 h

Voltei novamente ao meu local de treinos preferido, mesmo sendo bastante duro é sempre muito gratificante e mete sempre os meus indices de confiança em alta. Os primeiros 6,5 kms foram sempre a subir. Tentei nos primeiros quilómetros ir numa ritmo baixo para aquecer e depois tentei meter num que fosse confortável e pouco desgastante. Quando voltei para trás tinha o desafio de tentar controlar os 12 kms quase sempre a descer sem cair em tentação de entrar em andamentos e guardar energias para os últimos 5,5 kms quase todos s subir. A descida foi sempre feita num ritmo controlado e quando voltei a subir, ganhei fôlego e meti o ritmo de maratona. A meio da subida tive que fazer um quilómetro mais lento para fazer um ultimo abastecimento e ganhar forças para o fim do treino. Tendo em conta que o final do treino foi onde a inclinação da subida era mais acentuada, o ritmo do final do treino que consegui impor até me surpreendeu pela positiva.

Treino para a Maratona do Porto 2017 – 6ª Semana

Semana 6 – Treino 19 (Quarta, 16 de agosto): 9,5 km – 53:49 min.

Depois do obrigatório aquecimento fui aumentando o ritmo até entrar no que pretendo atacar a maratona. Mais uma vez no final do treino fiz mais quatro rectas de 100 metros para as pernas não ficarem adormecidas por andarem sempre no mesmo ritmo.

Semana 6 – Treino 20 (Quinta, 17 de agosto): 8 km – 51:04 min.

Treino de recuperação feito num ritmo muito lento e descontraído. Desta vez optei por não fazer reforço muscular para dar mais algum repouso ao corpo já que estou na semana de descanso em relação ao plano de treinos.

Semana 6 – Treino 21 (Sexta, 18 de agosto): 11,5 km – 1:05:17 h

Mais um treino feito principalmente ao ritmo da maratona, meti-me em modo “automático” e deixei-me ir.

Nota: esta semana não foi possível fazer o habitual treino longo que deveria ser de 13 quilómetros, existem alturas que a vida pessoal tem mais peso que a vida de corredor.

Foto: https://sites.psu.edu/siowfa15/

Nike Zoom Pegasus 33 – Provavelmente as melhores sapatilhas de corrida que já tive.

Depois de várias semanas a utilizar estas sapatilhas da Nike em diversos tipos de treinos, posso dizer que já tenho uma opinião formada sobre este meu investimentos para a nova época de corridas.

Conforto

Bastante confortável. A adaptação ao pé foi quase imediata, apenas achei que a parte da frente da sapatilha é mais estreita do que estou habituado. Outra mais valia é o seu peso, são mais leves que as minhas anteriores sapatilhas

Amortecimento

Para mim é uma das parte mais importantes nas sapatilhas de corrida e passou com distinção. O amortecimento não é tão mole como alguns modelos, mas é eficaz e é bastante suave quando é necessário. Na parte da frente, para além do amortecimento ainda tem um sistema que ajuda a impulsionar a passada.

Design

Havia corres mais ” na moda “, mas desta vez optei pelo discreto preto que dá uma personalidade diferente por já ser pouco comum ver nos pés dos corredores.

Relação Preço x Qualidade

Tendo em conta que foram comprados nos saldos com 50% de desconto, só posso concluir que a relação é optima.

Conclusão

Provavelmente são as melhores sapatilhas que já me acompanharam nas corridas. Para quem vai participar em corridas longas são uns optimos companheiros. Confortáveis, bom amortecimentos, comprados por um estrondoso preço e ainda por cima são bonitos.

 

Treino para a Maratona do Porto 2017 – 5ª Semana

Semana 5 – Treino 15 (Terça, 8 de agosto): 10, 5 km – 1:02:16 h

Mais um treino em que o principal objectivo era rolar ao ritmo da maratona, depois de fazer o indispensável aquecimento. O corpo estava bastante ” preguiçoso ” e tive que me concentrar para conseguir o objectivo proposto. Para terminar o treino arranquei sete séries rápidas de 100 metros para as pernas não se acomodarem sempre ao mesmo ritmo.

Semana 5 – Treino 16 (Quarta, 9 de agosto): 7 km – 47:50 min.

Treino de recuperação muito lento em que a parte final foi feito em circuito de manutenção com o propósito de fazer reforço muscular.

Semana 5 – Treino 17 (Sexta, 11 de agosto): 11 km (3 x 2,5 km c/ 2 min. recuperação) – 1:01:37 min.

Este dia foi dedicado a séries longas! Depois do aquecimento tentei fazer três séries a um ritmo de prova da 10 quilómetros. Infelizmente o objectivo não foi alcançado. Na primeira série é normal não conseguir chegar ao ritmo pretendido, no inicio da série o corpo ainda está a adaptar-se ao ritmo e só no final é que está no ritmo certo. Nas seguintes tive alguma dificuldade principalmente na ultima série em que faltou alguma força e por enfrentar na maioria do percurso vento forte contrário. Também poderei estar mais lento tendo em conta de nas ultimas semanas os ritmos de treinos têm sido mais lentos. No próximo treino de séries longas tenho que rectificar diversas pormenores e tentar chegar aos tempos que pretendo.

Semana 5 – Treino 18 (Domingo, 13 de agosto): 21 km – 1:56:20 h

Às sete da manhã já estava no Parque das Nações pronto para iniciar o treino longo da semana. Depois do aquecimento fui aumentando o ritmo progressivamente até me sentir confortável e sem sofrer grande desgaste. Ao longo de largos quilómetros mantive um ritmo sempre constante e sem grande esforço. Quando cheguei aos últimos cinco quilómetros meti o ritmo de maratona até ao fim do treino. Neste treino longo fui mais consistente, o ritmo manteve-se bastante estável e quando quis acelerar um pouco no final não tive qualquer tipo de dificuldade.

Foto: CM Vila Franca de Xira