Dia 25 – 30 min.
Depois de ter corrida a meia-maratona, senti-me bastante cansado e sem grande motivação para treinar e o resuldado foi este:
5 km – 30 min.
Foi um treino muito ligeiro só para não estar parado. Senti as pernas bastante presas e cansadas. Meti um ritmo baixo e deixei-me ir.
Vou ver o calendário de corridas que pretendo participar, vou refazer o meu plano de treino e arranjar novamente moticação para voltar a treinar a 100%.
Acordei cedo com uma grande vontade de participar em mais uma Meia-Maratona de Lisboa. Depois de estacionar o carro em Belém, apanhar o autocarro, depois o comboio e andar uns 15 minutos a pé cheguei finalmente ás portagens da ponte 25 de Abril.
Estava á espera que chegasse a hora da partida quando vejo malta conhecida. Em boa companhia o tempo foi passando rápidamente e quando dei por mim estava na hora de por as pernas a mexer.
Saí mais rápido do que estava á espera e mesmo tentando meter um ritmo mais baixo continuava a um ritmo superior do que pretendia impor. Muito se deve ao facto de ter muito terreno livre á minha frente o que não é muito normal nos primeiros kms.
5 km – 23:33 min.
Como passei com menos 30 segundos do que tinha previsto, tentei gerir o esforço até chegar aos 10 km e depois se me sentisse bem iria imprimir novamente um ritmo mais vivo.
10 km – 47:31 min.
Finalmente tinha conseguido meter o ritmo que tinha em mente para o inico da corrida. Como não me sentia muito á vontade tentei mantelo por mais tempo possivel. Mas aos 12 km o inesplicavel aconteceu, começei a sentir-me a ir a baixo e sem conseguir reagir e para não ajudar muito uma grande vontade de ir ao wc.
15 km – 1:13:42 h.
Já resignado que não podia fazer muito mais, continuei no meu ritmo lento e á procura de um cantinho onde pode-se ficar mais aliviado. Aos 17,5 km finalmente encontro a minha salvação num wc portatil. Aproveitei para me refrescar e lá fui eu enfrentar os últimos 3,5 km. Estranhamente começei a sentir-me melhor e com as pernas mais soltas. Aproveitei esse bom momento para devorar mais alguns kms e consegui chegar ao fim em bom plano.
Tempo Oficial: 1:48:42 h
Tempo Real: 1:47:42 h.
Dia 17 – 4 x 600 mt.
Nesta semana os treinos teriam que ser ligeiros.
4 x 600 mt. c/ 90 seg. rec.
Senti as pernas um pouco cansadas! Possivelmente deve-se aos poucos kms que fiz em Fevereiro e ter voltado ao plano de treinos em Março.
Dia 19 – 2 x 5 min.
Este treino seria mais para esticar as pernas.
2 x 5 min. c/ 5 min. rec.
Já me senti melhor que no treino anterior, mas continuo a sentir algum peso nas pernas. Fiz as duas séries em ritmo confortavel e que pretendo imprimir na corrida de domingo.
Depois de 3 meses de treinos a pensar nesta corrida, domingo é o dia D.
Nem todos os treinos foram feitos conforme estavam programados, principalmente no mês de Fevereiro onde a falta de tempo e problemas de saúde impediram de realizar 4 treinos dos 12 inicialmente programados.
Na Corrida de Cascais fiz um pequeno teste da táctica que poderia usar e posso dizer que parece ser bastante adequada! A ideia inicial é partir calmamente e conforme for-me sentindo solto ir aumentando gradualmente o ritmo e tentando passar dentro destes tempos:
5 km: entre os 23:30 e os 24 min.
10 km: entre os 47 e os 48 min.
15 km: entre a 1:11h e 1:12 min.
21 km: abaixo da 1:43h.
Também importante é tentar descansar bem na noite anterior, ter um bom-pequeno almoço e chegar cedo á ponte.
Este último aspecto é muito importante, no ano passado demorei muito tempo a lá chegar e cheguei á partida 10 minutos depois da hora. Em resultado passei 5 km em constantes mudanças de ritmo, passei aos 10 km bastante acima do tempo que tinha planeado e quando cheguei aos 15 km estava completamente estoirado.
Este ano espero que seja diferente e que consiga chegar aos objectivos para o qual tanto suor derramei!
Dia 9 – 5 x 1.000 mt.
Aproveitando que estava de férias e que finalmente o sol resolveu aparecer durante um dia inteiro, fui até ao EUL fazer o meu treino de séries. Já sentia a falta de fazer este tipo de treinos ao ar livre.
5 x 1.000 mt. (4:38/4:22/4:18/4:17/4:17 min./km.)
Depois de 15 minutos de aquecimento, atirei-me ás séries calmamente. A primeira tentei fazer a um ritmo confortavel e fui tentando aumentar o ritmo a cada série. Pensei que conseguia fazer mais rápido, como já fiz anteriormente. O que me deixou satisfeito foi ter sido tão regular nas últimas.
Dia 11 – 2 x 12 min.
Voltei a aproveitar o sol e fui novamente ao EUL fazer um treino puxado.
2 x 12 min. c/ 4 min. rec. (4:30/4:23 min./km)
Depois dos habituais alongamentos e do aquecimento, iniciei o treino que tinha programado para este dia. Os primeiros 12 minutos fui sempre num ritmo confortavel e fiquei bastante satisfeito por fazer em 4:30 min./km sem grande enforço. Nos segundos 12 minutos iniciei-os demasiado rápidos (4:15 min./km). A partir dos 8 minutos fui perdendo gás, depois duma descida onde tentei conter-me e nunca mais voltei ao ritmo inicial.
Dia 13 – 16 km
Mais um belo dia para fazer o meu treino longo no Parque das Nações.
16 km – 85 min.
O treino foi mais uma vez dividido em 3 partes. Os primeiros 9 km foram feitos num ritmo a rondar os 5:30 min./km, sempre feitos em total relax. A partir dos 9 km aumentei o ritmo para 4:50 min./km. Era para ter feito 6 km a este ritmo, mas como me senti cansado dos treinos puxados da semana resolvi ficar pelos 5 km. Os últimos 2 km foram feitos a 6:00 min./km e 4 acelarações de 100 mt. para terminar.
Tenho notado quando inicio os treinos lentos, depois tenho dificuldade em impimir ritmos elevados, não sei se é pelo desgaste dos kms anteriores ou se o motor fica habituado ao ritmo lento e não consegue reagir.
Para a semana vão ser só treinos ligeiros para recuperar e estar o melhor possivel para domingo!
Dia 3 – 4 x 800 mt.
Depois de um bom aquecimento e seguindo o meu plano de treinos fui fazer séries.
4 x 800 mt. (4:30/4:20/4:10/4:00 min./km.)
Não sabia bem o como iria correr o meu treino. No último Fim-de-semana o treino não me tinha corrido bem e iniciei as sérias com algumas cautelas. Para minha admiração senti-me bastante solto e os ritmos iam saindo naturalmente sem esforço em demasia.
Dia 5 – 12 min. + 4 x 90 seg.
O treino deste dia seria um pouco diferente do normal.
12 min. (4:40 min./km)
+
4 x 90 seg.
Na 1ª parte do treino tentei impor um ritmo um pouco superior ao que pretendo fazer na meia-maratona que foi conseguido sem grandes dificuldades. As acelarações finais tentei sempre andar na red line.
Dia 7 – 19 km.
Mais um dia de treino longo no Parque das Nações. Reparei que havia bastante presença de corredores a treinar. Nota-se logo quando está um prova por perto.
19 km – 105 min.
Este treino dividi-o em 3 partes: os primeiros 12 km seriam lentos, dos 12 aos 18 km em ritmo da meia-maratona e os último km em ritmo lento com 4 acelarações de 100 mt.
Desde muito cedo senti as pernas soltas e fiz os primeiros 12 km sem dificuldade a 5:28 min./km.Depois tentei impor o ritmo de 4:50 min./km, mas nos primeiros 2 km só consegui andar a 5:00 min./km. A partir dos 14 km senti-me mais solto e consegui fazer até aos 18 km a 4:45 min./km.O último km foi feito muito lentamente e para terminar o treino em beleza fiz 4 acelarações de 100 mt.
Abril
11 – Corrida dos Sinos – Mafra
11 – Maratona Carlos Lopes – Lisboa
18 – Corrida do Metropolitano – Lisboa
18 – Corrida do SLB – Lisboa
25 – Corrida da Liberdade – Pontinha
Maio
1 – Corrida do 1º deMaio – Lisboa
9 – Meia-Maratona Costa Azul – Setubal
16 – Meia-Maratona das Areias – Costa da Caparica
23 – Meia-Maratona dos Palácios – Sintra
Junho
5 – Caminhos do Tejo – Lisboa / Fátima
6 – Corrida do Mirante – Ota
6 – Corrida do Oriente – Lisboa
19 – Marginal á Noite – Oeiras
26 – Corrida das Fogueiras – Peniche
Esta semana foi terrivel para mim!
Não me bastava ter 2 exames complicados e ainda tive uma gastroentrite logo na 2ª feira. Tive dores de estomago como nunca me lembrava ter tido, febre e tinha que ir a correr para o wc umas 4/5 vezes ao dia!
Sentia-me bastante fraco e a diéta que tive que fazer a seguir também não ajudou muito. Não me senti em condições de treinar e preferia não arriscar e só fazelo quando estive minimamente recuperado.
A partir de 6ª feira senti-me a melhorar e no domingo não resisti e tive que ir treinar.
Dia 28 – 15,5 km
Fui treinar um pouco apreensivo. A última semana tinha sido bastante dura, estive doente e não tinha feito nenhum treino.
15,5 km – 85 min.
Como já esperava o inicio de treino foi um pouco penoso. As pernas estavam bastante presas e pesados. Parecvia que já não treinava á meses. Mantive-me num ritmo lento até aos 9 km, depois tentei ver como respondia a um ritmo mais forte. Fui acelarando até conseguir chegar ao ritmo que pretendo irmpor na meia-maratona. Foi um pouco sofrido, mas aguentei até aos 13,5 km. Visto que estava a ser muito forçado, resolvi baixar novamente e deixei-me ir até ao fim num ritmo confortavel. Para terminar foram 4 acelarações bem puxadas.
Pensava que estava pior, mas o treino até me deixou optimista. Espero que o percauso da última semana não tenha grandes efeitos. Agora é treinar para tentar recuperar o tempo perdido para estar em grande dia 21.
Espero que esta paragem forçada não seja prejudicial para os meus objectivos a curto prazo
O mês de Fevereiro foi bastante complicado para mim, tanto para escrever como para treinar.
Depois de 7 exames em 26 dias, espero voltar a ter tempo para por a escrita em dia e principalmente voltar a seguir o meu plano de treinos.
Durante a semana vou voltar a apostar no ginásio e ao fim-de-semana quero é ar livre!
A Meia-Maratona de Lisboa está á porta e uma má gestão de treinos pode condicionar a minha prestação.
José Pedro
Zepedro1972's Weblog 