Início da época 2012/2013 em S. João das Lampas

A primeira corrida da época já está escolhida: a fantástica e nada facil Meia-Maratona S. João das Lampas. O ano passado não arrisquei a passar por lá por falta de preparação, mas este ano não podia escapar como preparação para a Maratona do Porto!

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Vou…???Não Vou…???

-Hora:19 Horas.

– Temperatura: 32º C

– Vou??? Não Vou???

– Vou!!!

– Hidratação.

– T´shirt técnica clara.

– Boné com entrada de ar.

– Óculos escuros.

– Protector solar.

– Trajecto: muitas sombras  com pontos de água.

– Resultado final: 8 km incluindo 6 rampas e 3 paragens para hidratação em 48 minutos.

– Terminar em grande: banho frio.

– Conclusão: ainda bem que fui!!!

Verão e férias: cuidados a ter quando o calor chega!

1 – Aclimatiza-te!

O teu organismo leva algum tempo a ajustar-se ao calor e/ou à humidade. Só porque consegues correr 10km a um ritmo de 5min/km, não quer dizer que consigas manter a proeza nos dias mais quentes. É aconselhado que, nos primeiros dias de calor, corras entre 65 a 75% da intensidade normal e vás aumentando gradualmente o ritmo ao longo de duas semanas.

2 – Hidrata-te

A maior parte das pessoas sabe que tem de beber água ou, dependendo da intensidade, bebidas desportivas após e até durante o exercício, mas poucas se lembram de que a hidratação deve iniciar-se antes. Evita abusar do café, chás, refrigerantes e bebidas alcoólicas.

A quantidade de líquidos ideal não é consensual e depende muito do nosso auto-conhecimento. A regra é que se bebam dois copos de água duas horas antes do exercício e entre meio litro a um litro de líquido por hora de exercício (ou 90-180ml de líquido a cada 15/20 minutos). Quando a temperatura e a humidade são elevadas, beber a cada 35-40 minutos.

Corridas abaixo de uma hora é suficiente beber água, mas em corridas longas aconselha-se a ingestão de bebidas isotónicas, géis, ou até mesmo comer alguns aperitivos salgados, já que estes contém eletrólitos, para recuperar os sais minerais eliminados pelo suor. O sódio é necessário para o organismo absorver os fluidos ingeridos, se sentires os líquidos às voltas no estômago com cada passada é porque provavelmente estás com um baixo nível de sódio no organismo. Aliás, os atletas que corram mais do que quatro horas seguidas (no caso de uma Maratona) podem correr o risco de hiponatremia por excesso de líquido. Em princípio, basta que ingiram entre 70 a 140 mililitros de líquidos por quilómetro.

 

Se estiver muito calor, aproveita uma garrafa de água para ires molhando a cabeça, o que ajuda o resfriamento.

 

A melhor forma de te rehidratares depois de correr, é beber meio litro de uma bebida isotónica ou água por cada meio quilo de peso perdido.
Há que ter em conta as variações individuais e para isso precisas de conhecer o teu corpo. Pesa-te antes e depois de uma corrida longa. Se, por exemplo, perdeste meio quilo em 40 minutos de corrida, significa que perdeste uma quantidade aproximada de meio litro de suor.

3 – Corre muito cedo ou muito tarde

Há pessoas que acordam por volta das 5h30 da manhã para fazer exercício antes do dia começar e não sofrerem com o calor, sobretudo em épocas de temperaturas superiores a 30º centígrados. Se não podes ou não queres acordar tão cedo (compreensível), procura treinar o mais tarde possível, evitando o pico do calor entre as 3 e as 5 horas da tarde.

4 – Programa os treinos

Tenta planificar um percurso que passe por parques com bebedouros onde possas beber água ou encher a tua garrafa, ou locais onde possas comprar água ou comida, se necessário. Outra alternativa é fazeres um percurso circular em que passes pelo teu carro ou casa, e tenhas água ou bebidas desportivas à disposição.

5 – Verifica o índice térmico

Antes de corridas longas ou exercícios de alta intensidade verifica a previsão do tempo. Não é tanto o calor, mas mais a humidade que afecta os corredores, pois esta reduz a capacidade do corpo de se refrescar pelo suor. O índice térmico é a combinação entre a  temperatura e humidade relativa do ar. Geralmente, os Institutos de Meteorologia divulgam alertas quando os níveis de humidade atingem os 40,5%.

6 – Usa o material certo

Quando te exercitas em dias de calor, usa roupas leves e respiráveis, para dispersar o suor. Roupas de poliéster, licra, nylon, CoolMax e DryFit são exemplos de tecidos técnicos. A roupa de cor clara reflecte o calor e, se estiver mais folgada, permite a circulação do ar, o que evita as assaduras. Não uses roupa escura nem uses várias camadas de roupa, a pensar que quanto mais suares mais emagreces. Isso é um mito e pode fazer-te mais mal que bem. Todo o peso que perdes com o suor recuperas com a posterior hidratação.

O boné não serve apenas para proteger do calor. Podes humedecê-lo e o seu efeito de resfriamento durar até 40 minutos.

7 – Protege-te

As pessoas que fazem exercício ao ar livre têm um risco acrescido de desenvolver cancro da pele. Usa um protector resistente à água (existem algumas marcas que desenvolvem protectores específicos para actividades desportivas), com um FPS mínimo de 15. Não te esqueças também de uns óculos de sol, com 100% de protecção UV e que sejam feitos de um material técnico leve, que promova a circulação do ar (à venda em qualquer loja de desporto).

8 – Vai pela sombra!

Estuda um percurso em áreas residenciais ou arborizadas, para poderes aproveitar as várias sombras, que vais agradecer. Em alguns parques até podes ter a sorte de passar por algum irrigador, que refresca ligeiramente o corpo. Em alternativa, se estiveres inscrito num ginásio, podes correr na passadeira, em dias de maior calor.

9 – Está atento aos sinais

Se sentires tonturas, náuseas ou dores de cabeça, pode ser sinal de um dos perigos acima referidos. 
A desidratação ocorre quando o teu organismo perde muitos fluidos, neste caso, devido ao exercicio físico. Não beberes água suficiente pode provocar cãimbras musculares. Quando estás desidratado podes sentir- te nauseado, com tonturas, vómitos e palpitações.Precisas também estar atento aos casos de desidratação extrema, como a exaustão pelo calor e a insolação.
A exaustão pelo calor resulta de uma exposição prolongada ao calor e baixa ingestão de fluidos. Os sintomas incluem: transpiração excessiva, palidez, cãibras musculares, cansaço, fraqueza, tonturas, dor de cabeça, nauseas e/ou desmaio. A pele poderá estar fria e húmida. O arrefecimento é a melhor forma de tratar a exaustão pelo calor: beber água fresca, tomar um banho frio e ir para uma zona com ar condicionado. Se os sintomas não melhorarem no espaço de uma hora, procurar ajuda médica.
A insolação é grave e pode ser fatal. Os seus sintomas são semelhantes aos da exaustão pelo calor, mas progridem rapidamente para desorientação, fraqueza nas pernas ao ponto de não conseguir manter-se de pé, batimentos cardíacos elevados, cessação da sudorese e pele quente e seca. Em casos extremos, a febre elevada pode provocar convulsões, ausência de consciência e coma. Deve chamar-se de imediato uma ambulância.

10 – Aproveita e traz um amigo

Não deixes de aproveitar o calor, principalmente se estiveres de férias. Convida um amigo e vão correr juntos. Em caso de indisposição devido ao calor, dá sempre jeito ter alguém por perto, atento aos primeiros sinais. Caso não tenhas companhia, avisa a família em relação ao teu plano de percurso e ao tempo que estás a pensar demorar (esta é uma medida de segurança  que convém ser tomada sempre, e que não se restringe apenas à época de calor).

 

E já que estás de férias, uma boa maneira de evitar o sobreaquecimento é resfriar o corpo antes de começar a treinar.  Se estás perto da praia, dá um mergulho antes (ou depois!) do treino. Faz um sumo ou batido natural e bebe-o bem fresco no final do exercício.

Fonte: http://vaicorrerlonge.blogspot.pt/

Maratona do Porto 2012

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Plano de treinos: preparado!
Treinos: iniciados!
Objectivo: “Assalto” à Maratona do Porto.

Back to Work…

Parece mentira, mas é verdade… estou de volta aos treinos!

Depois de um mês de férias vou iniciar a preparação para a época  2012/2013. O principal objectivo da época será a participação pela primeira vez na Maratona do Porto. Reformulei o meu plano de treinos   e até chegar a tão desejada data ainda pretendo enfrentar as subidas da Meia-Maratona S. João das Lampas.

Na 2ª metade da época vou centrar as minhas atenções nos 10 kms. Vou escolher uma corrida com essa distância, treinar com o objectivo de tentar baixar o meu melhor tempo.

A corrida é feita de objectivos e no final é que as contas serão feitas, até lá à que suar!