Nem sempre é facil tomar uma decisão, principalmente quando está em causa dois meses de suor e de alguns sacrificios. Por muito que me custe a Maratona do Porto vai ter que ficar para o ano. Depois de muito ponderar penso que não iria estar em condições fisicas e muito menos psicológicas para enfrentar da melhor maneira a que é considerada a melhor maratona de Portugal.
Não será um adeus, mas mais um até breve… para 2013.
Fica aqui o plano que costumo seguir na minha preparação para as Meias-Maratonas:
2ª feira: Recuperação ou descanso.
3ª Feira: Velocidade ou VO 2.
4ª Feira: Recuperação.
5ª Feira: Descanso
6ª Feira: Ritmo de competição
Sábado: Recuperação ou descanso.
Domingo: Treino Longo.
As altas temperaturas no pico do verão podem representar vários perigos para aqueles que se exercitam abaixo do sol e para os corredores. Mais perigoso ainda é correr em condições de muito calor, e alta humidade do ar. Veja como proteger-se contra estas cinco sérias condições (potencialmente fatais).
Desidratação
A desidratação não se limita apenas aos meses de verão, embora seja provavelmente mais provável de ocorrer durante esse tempo. Muitos médicos acreditam que a maioria das pessoas estão em constante estado de desidratação.
Através do monitoramento da cor de sua urina você pode saber se está hidratado. A urina deve ser amarelo pálido ou até mesmo bem clara. Se não for, você precisa beber mais líquidos. É importante que você retenha o líquido, então tome cuidado se você está urinando a cada quinze ou vinte minutos. Para restaurar o equilíbrio de fluidos, coma uma porção pequena de algo salgado (um saco de pretzels oucastanhas salgadas por exemplo), depois beba uma bebida esportiva. O sal vai fazer você sentir mais sede, você vai ingerir mais líquido, vai aumentar a retenção que hidratará seu corpo, e vai diminuir a produção de urina.
Câibras Musculares Causadas pelo Calor
As câimbras causadas pelo calor são muito dolorosas e raramente melhoram só com uma massagem rápida ou com o apoio da perna no chão. As câibras causadas pelo calor ocorrem porque você perdeu minerais através da transpiração e desidratação. Uma vez que você chegou ao ponto desse tipo de câibras, é tarde demais para tentar repor o líquido e os eletrólitos perdidos. Para fazer com que essas câibras desapareçam você deve parar de correr e injerir líquidos imediatamente. Os fluidos ingeridos devem incluir bebidas esportivas, e água. Massagear os músculos envolvidos auxilia na diminuição da dor, e o resfriamento do corpo com toalhas molhadas ajuda na diminuição da temperatura corporal diminuindo o metabolismo e a perda de mais fluído através do suor.
Exaustão pelo Calor
A exaustão pelo calor é uma condição muito perigosa que pode levar a complicações muito sérias. Os sintomas da exaustão pelo calor são: tonturas, arrepios (principalmente no corpo e nos braços), enjôos, dores de cabeça de moderadas a severas, diminuição na coordenação dos movimentos do corpo, perda da força muscular principalmente nas pernas, câibras, e o aumento significativo da frequência cardíaca. Se você sentir um ou mais desses sintomas você deve: parar de correr, ingerir água e bebidas esportivas, sair do sol, vestir roupas folgadas e secas, deitar-se com as pernas elevadas acima do nível do coração, e buscar assistência médica.
Insolação
A insolação pode ser fatal. Infelizmente corredores, por vezes, ignoram os sintomas de exaustão pelo calor (particularmente em corridas mais longas do que 10K) e continuam a forçar-se até ao ponto de um colapso de termorregulatório total. Os sintomas de insolação são muito semelhantes aos de exaustão pelo calor, mas rapidamente progressam para: desorientação, fraqueza nas pernas ao ponto do corredor poder cair, comportamentos estranhos, pulso rápido, cessação da sudorese e pele quente e seca, temperatura corporal que pode chegar a 104 graus Fahrenheit (40 graus Celcius) ou mais, ausência de consciência, convulsões e o coma.
Hiponatremia
Dentro dos últimos anos, a condição conhecida como hiponatremia começou a atrair a atenção de médicos de medicina desportiva, fisioterapeutas, fisiologistas do exercício, e os diretores médicos em algumas das maiores maratonas em todo o país. A hiponatremia tem sido chamada de intoxicação hídrica por causa dos sintomas que produz. Uma pessoa com hiponatremia parece estar levemente embriagada e não consegue se concentrar normalmente … esquecem o que estão fazendo. A hiponatremia ocorre quando o corpo apresenta um nível perigosamente baixo de teor de sódio. É causado quando você literalmente toma muita água. Embora os cientistas já sabiam sobre isso por um longo tempo, foi apenas nos últimos anos, como o aumento de corredores competindo em maratonas que se tornou uma preocupação. O fluido tem de ser ingerido em níveis muito elevados durante várias horas para ocorrer a hiponatremia. Ele sugere que um corredor teria que beber água regularmente durante pelo menos quatro a seis horas para desenvolver a condição. Em consequência corredores que levam de 4 a 6 horas para correr uma maratona estão em maior risco. Infelizmente, os sintomas da hiponatremia tendem a imitar os de desidratação grave e / ou exaustão pelo calor. Dando o atleta mais água para beber a hiponatremia se torna pior, pois o sódio é ainda mais e mais empurrado para fora do corpo. Se um corredor com hiponatremia recebe fluidos por via intravenosa, pode sofrer uma reação fatal. Um dos primeiros sintomas é uma vontade incontrolável de comer comida salgada. Apesar da hiponatremia ser rara, é prudente estar ciente de que pode ocorrer, principalmente se você está correndo uma maratona em clima excepcionalmente quente e úmido. A hiponatremia serve como um lembrete de que a água é boa, mas não se esqueça das bebidas esportivas, que reabasteceem seu corpo com o sódio, potássio e outro minerais essenciais para o funcionamento do corpo.
O exercício físico é importante, mas não deixe que o calor ponha sua saúde em risco. Tomando as precauções acima, você pode continuar a correr ou exercitar-se no pico do verão sem afetar sua saúde.
Setembro
8 – Meia-Maratona S. João das Lampas
8 – ERP Green Run
http://www.jesusevents.pt/cascais_erp.html
9 – Corrida do Avante
http://www.festadoavante.pcp.pt/2012/
9 – G. P. Cidade de Queluz
http://www.jesusevents.pt/cascais_erp.html
9 – Corrida Decathon Amadora
http://www.xistarca.pt/pt-PT/eventos.aspx?cntx=0e78806e-924b-47f7-95b9-24cd56336c5d
16 – Corrida Universidade Católica
http://www.xistarca.pt/pt-PT/eventos.aspx?cntx=f42e7925-5646-4994-b5c1-03f1473cef92
22 – Urban Trail Night Race
23 – Corrida da Linha Destak
http://www.destak.pt/corridadalinha
30 – Meia-Maratona Rock N´Roll Lisboa
http://pt.competitor.com/portugal/home/
Outubro
2 – Corrida da Água
http://www.xistarca.pt/pt-PT/eventos.aspx?cntx=a90c9c2a-dac5-49ed-8f9d-158df6f466b9
5 – G. P. Amaros Joalheiros
http://www.jesusevents.pt/website_2011/home.html
7 – Corrida do Aeroporto
http://www.corridadoaeroporto.com/
7 – Corrida da Cruz Vermelha
http://www.corridacruzvermelhaportuguesa.com/
7 – Meia-Maratona Ribeirinha Moita
http://www.cabb.pt/meia—maratona-ribeirinha-moita-2011
14 – Corrida Sporting
http://www.corridasporting.com/
21 – Corrida do Tejo
28 – 20 kms de Almeirim
28 – Corrida do Monge
Em 2007, a comissão organizadora da maratona de Nova Iorque proibiu o uso de música durante a prova e centenas de corredores uniram-se na desobediência, arriscando a desqualificação do evento. Do outro lado do Atlântico, na meia maratona de Londres, músicos tocavam ao vivo ao longo do percurso na iniciativa “Run to the Beat”. Porque será a música tão importante para estes corredores? Como pode usar a música a seu favor na corrida?
Há quem corra enquanto conversa com um amigo ou se reúne com um colega, alguns fazem-no enquanto meditam e muitos enquanto ouvem música. Os leitores portáteis de música evoluíram bastante desde os walkmen até aos leitores de mp4 que se encontram hoje no mercado, o que permitiu a facilidade e generalização do seu uso. Na verdade, a música está presente em muitos momentos da vida e representa um estímulo acrescido para o deleite dos corredores.
A noção de escape associada à música pode ampliar o efeito meditativo e de redução do stress durante o jogging ou a corrida e julga-se que será esse um forte motivo para a sua utilização. A música tem um efeito benéfico no exercício pela sua capacidade de captar a atenção do ouvinte e aumento do trabalho produzido, especialmente em movimentos rítmicos como a corrida. Para além do ritmo, também a musicalidade, o impacto cultural e a associação a outras experiências são factores importantes no aumento das sensações positivas, da dissociação da dor e fadiga, bem como na redução da percepção de esforço. A música é por isso um elemento motivador que pode levar a aumentos da intensidade e/ou duração em exercício autorregulado. A curto prazo, resulta habitualmente em níveis de resistência, potência, produtividade ou força acima do esperado. A longo prazo pode resultar numa maior fidelização ao hábito do exercício pelo prazer obtido durante o mesmo.
Como o cérebro possui uma limitada capacidade de processamento de informação, o estímulo auditivo da música impede a chegada de feedbacksensorial associado à fadiga física. Esta concorrência ocorre até níveis de intensidade elevados, altura em que as sensações de fadiga parecem ter dominância sobre a música. A música provoca também uma resposta emocional, que pode ser causada por alguma memória associada a essa faixa, por empatia com o sentimento expresso pelo cantor ou pela letra. Alguns estudos realizados sugerem um efeito da música no aumento da presença no momento (“flow”), que é um dos expoentes da motivação intrínseca na atividade. Outro aspecto interessante é que o efeito da música parece ser ampliado quando a seleção do exercício e da playlist é realizada pelo próprio e não imposta.
A busca da música perfeita para correr tem motivado acesso debate. Alguns acreditam que é uma questão de gosto pessoal, enquanto outros defendem que a escolha de músicas para correr nem sempre tem de ser consistente com o gosto musical do praticante.
Finalmente, alguns conselhos para escolher a playlist para a corrida neste verão:
• Escolher uma grande variedade de música conhecida que tenha ritmo forte e enérgico, letras positivas e eventuais associações com desporto.
• As primeiras músicas não devem ser particularmente rápidas (80 a 130 bpm) para dar tempo para o aquecimento.
• Depois do aquecimento, escolher um ritmo concordante com a intensidade do exercício e as variações na frequência cardíaca, entre os 125 a 140bpm.
• Escolher um tempo total da playlist um pouco mais longo do que o tempo habitual de corrida.
• As músicas devem transmitir boas sensações ou recordações e as melhores músicas devem ser colocadas a partir da 4ª posição e alternadas.
• Incluir algumas músicas que são reservadas exclusivamente para ouvir durante a corrida.
• Actualizar regularmente algumas músicas na playlist, considerando cada corrida um teste à sua eficácia.
Algumas notas de precaução:
• Em certas condições, a música pode desviar a atenção de informação importante como a presença de carros na estrada ou tráfego em geral.
• O uso regular da música leva a uma dessensibilização e perda do seu efeito.
• O volume demasiado alto pode danificar as estruturas do ouvido interno.
Para os que sempre amaram correr, mas também para os que se iniciam neste momento, a corrida pode ganhar um novo colorido com uns headphonescolocados no ouvido!
*Fisiologista do Exercício e Personal Trainer
Fonte: Jornal “Público”
José Pedro
Zepedro1972's Weblog 