Arquivo de Agosto, 2012

Decisões… nem sempre são faceis!

Posted in 2012/2013, Desabafos with tags , on 28 de Agosto de 2012 by José Pedro

Nem sempre é facil tomar uma decisão, principalmente quando está em causa dois meses  de suor e de alguns sacrificios. Por muito que me custe a Maratona do Porto vai ter que ficar para o ano. Depois de muito ponderar penso que não iria estar em condições fisicas e muito menos psicológicas para enfrentar da melhor maneira a que é considerada a melhor maratona de Portugal.

Não será um adeus, mas mais um até breve… para 2013.

Plano de Treinos – Meia-Maratona

Posted in 2012/2013, Dicas, Treino with tags , , , , , , on 24 de Agosto de 2012 by José Pedro

Fica aqui o plano que costumo seguir na minha preparação para as Meias-Maratonas:

2ª feira: Recuperação ou descanso.

3ª Feira: Velocidade ou VO 2.

4ª Feira: Recuperação.

5ª Feira: Descanso

6ª Feira: Ritmo de competição

Sábado: Recuperação ou descanso.

Domingo: Treino Longo.

HalfMaratonPlan

Os perigos de praticar desporto no pico do calor do verāo

Posted in 2012/2013, Dicas with tags , , , , on 23 de Agosto de 2012 by José Pedro

As altas temperaturas no pico do verão podem representar vários perigos para aqueles que se exercitam abaixo do sol e para os corredores. Mais perigoso ainda é correr em condições de muito calor, e alta humidade do ar. Veja como proteger-se contra estas cinco sérias condições (potencialmente fatais).

Desidratação
A desidratação não se limita apenas aos meses de verão, embora seja provavelmente mais provável de ocorrer durante esse tempo. Muitos médicos acreditam que a maioria das pessoas estão em constante estado de desidratação.


O café, chá, refrigerantes e o álcool agem como diuréticos, e se tomarmos esses líquidos em uma base diária, e não ingerirmos pelo menos uma quantidade igual de água, teremos uma grande chance de estarmos desidratados. Se a pessoa é fisicamente ativa, o potencial para a desidratação é ainda maior. Trabalhar em climas quentes e úmidos promove a transpiração, o que pode causar desidratação. A transpiração é um processo importante, porque resfria o corpo, mas quando transpiramos muito ficamos desidratados se não repomos o volume e os eletrólitos perdidos através do suor. Se você já está levemente desidratado, a sudorese só piora a situação. É importante manter uma ingestão adequada de líquidos o tempo todo. Uma vez que você começar a sentir sede, já é tarde demais, pois o corpo humano pode passar várias horas já em um estado crítico de fluídos sem sequer sabermos. As pessoas sedentárias precisam em média de um mínimo de oito 8 copos de líquido por dia. Já aqueles que gostam de correr precisam de mais: em torno de 4-8 litros de fluido, dependendo da distância da corrida. Isso se traduz em pelo menos dezesseis copos de água por dia. Beba água e bebidas esportivas, e você não precisa se preocupar com calorias dos sucos de frutas. Duas horas antes do treino no verão antes de sua corrida diária, tome 16 onças (2 copos) de líquido. Em seguida, aproximadamente 10 minutos antes de correr, beba mais um ou dois copos de água ou bebida esportiva. Durante uma corrida você deve beber 6-12 onças de líquidos a cada 15-20 minutos. Se o tempo estiver muito quente, você pode precisar ingerir ainda mais fluídos. Quando se exercitando abaixo de altas temperaturas e alta umidade do ar, você deve beber pelo menos a cada 35 a 40 minutos. (Lembre-se você já bebeu dois copos de água antes de começar.)

Através do monitoramento da cor de sua urina você pode saber se está hidratado. A urina deve ser amarelo pálido ou até mesmo bem clara. Se não for, você precisa beber mais líquidos. É importante que você retenha o líquido, então tome cuidado se você está urinando a cada quinze ou vinte minutos. Para restaurar o equilíbrio de fluidos, coma uma porção pequena de algo salgado (um saco de pretzels oucastanhas salgadas por exemplo), depois beba uma bebida esportiva. O sal vai fazer você sentir mais sede, você vai ingerir mais líquido, vai aumentar a retenção que hidratará seu corpo, e vai diminuir a produção de urina.

Câibras Musculares Causadas pelo Calor

As câimbras causadas pelo calor são muito dolorosas e raramente melhoram só com uma massagem rápida ou com o apoio da perna no chão. As câibras causadas pelo calor ocorrem porque você perdeu minerais através da transpiração e desidratação. Uma vez que você chegou ao ponto desse tipo de câibras, é tarde demais para tentar repor o líquido e os eletrólitos perdidos. Para fazer com que essas câibras desapareçam você deve parar de correr e injerir líquidos imediatamente. Os fluidos ingeridos devem incluir bebidas esportivas, e água. Massagear os músculos envolvidos auxilia na diminuição da dor,  e o resfriamento do corpo com toalhas molhadas ajuda na diminuição da temperatura corporal diminuindo o metabolismo e a perda de mais fluído através do suor.

Exaustão pelo Calor

A exaustão pelo calor é uma condição muito perigosa que pode levar a complicações muito sérias. Os sintomas da exaustão pelo calor são: tonturas, arrepios (principalmente no corpo e nos braços), enjôos, dores de cabeça de moderadas a severas, diminuição na coordenação dos movimentos do corpo, perda da força muscular principalmente nas pernas, câibras, e o aumento significativo da frequência cardíaca. Se você sentir um ou mais desses sintomas você deve: parar de correr, ingerir água e bebidas esportivas, sair do sol, vestir roupas folgadas e secas, deitar-se com as pernas elevadas acima do nível do coração, e buscar assistência médica.

Insolação

A insolação pode ser fatal. Infelizmente corredores, por vezes, ignoram os sintomas de exaustão pelo calor (particularmente em corridas mais longas do que 10K) e continuam a forçar-se até ao ponto de um colapso de termorregulatório total. Os sintomas de insolação são muito semelhantes aos de exaustão pelo calor, mas rapidamente progressam para: desorientação, fraqueza nas pernas ao ponto do corredor poder cair, comportamentos estranhos, pulso rápido, cessação da sudorese e pele quente e seca, temperatura corporal que pode chegar a 104 graus Fahrenheit (40 graus Celcius) ou mais,  ausência de consciência,  convulsões e o coma.

Hiponatremia

Dentro dos últimos anos, a condição conhecida como hiponatremia começou a atrair a atenção de médicos de medicina desportiva, fisioterapeutas, fisiologistas do exercício, e os diretores médicos em algumas das maiores maratonas em todo o país. A hiponatremia tem sido chamada de intoxicação hídrica por causa dos sintomas que produz. Uma pessoa com hiponatremia parece estar levemente embriagada e não consegue se concentrar normalmente … esquecem o que estão fazendo. A  hiponatremia ocorre quando o corpo apresenta um nível perigosamente baixo de teor de sódio. É causado quando você literalmente toma muita água. Embora os cientistas já sabiam sobre isso por um longo tempo, foi apenas nos últimos anos, como o aumento de corredores competindo em maratonas que se tornou uma preocupação. O fluido tem de ser ingerido em níveis muito elevados durante várias horas para ocorrer a hiponatremia. Ele sugere que um corredor teria que beber água regularmente durante pelo menos quatro a seis horas para desenvolver a condição. Em consequência corredores que levam de 4 a 6 horas para correr uma maratona estão em maior risco. Infelizmente, os sintomas da hiponatremia tendem a imitar os de desidratação grave e / ou exaustão pelo calor. Dando o atleta mais água para beber a hiponatremia se torna pior, pois o sódio é ainda mais e mais empurrado para fora do corpo. Se um corredor com hiponatremia recebe fluidos por via intravenosa, pode sofrer uma reação fatal. Um dos primeiros sintomas é uma vontade incontrolável de comer comida salgada. Apesar da hiponatremia ser rara, é prudente estar ciente de que pode ocorrer, principalmente se você está correndo uma maratona em clima excepcionalmente quente e úmido. A hiponatremia serve como um lembrete de que a água é boa, mas não se esqueça das bebidas esportivas, que reabasteceem seu corpo com o sódio, potássio e outro minerais essenciais para o funcionamento do corpo.

O exercício físico é importante, mas não deixe que o calor ponha sua saúde em risco. Tomando as precauções acima, você pode continuar a correr ou exercitar-se no pico do verão sem afetar sua saúde.

Fonte: http://www.saude-bem-estar.com/index.html

Calendário de Corridas: Setembro e Outubro 2012

Posted in 2012/2013, Calendário de Corridas with tags , , , , , , , , on 22 de Agosto de 2012 by José Pedro

Setembro

8 – Meia-Maratona S. João das Lampas

http://lampas.org/

8 – ERP Green Run

http://www.jesusevents.pt/cascais_erp.html

9 – Corrida do Avante

http://www.festadoavante.pcp.pt/2012/

9 – G. P. Cidade de Queluz

http://www.jesusevents.pt/cascais_erp.html

9 – Corrida Decathon Amadora

http://www.xistarca.pt/pt-PT/eventos.aspx?cntx=0e78806e-924b-47f7-95b9-24cd56336c5d

16 – Corrida Universidade Católica

http://www.xistarca.pt/pt-PT/eventos.aspx?cntx=f42e7925-5646-4994-b5c1-03f1473cef92

22 – Urban Trail Night Race

http://www.urbantrail.pt/

23 – Corrida da Linha Destak

http://www.destak.pt/corridadalinha

30 – Meia-Maratona Rock N´Roll Lisboa

http://pt.competitor.com/portugal/home/

Outubro

2 – Corrida da Água

http://www.xistarca.pt/pt-PT/eventos.aspx?cntx=a90c9c2a-dac5-49ed-8f9d-158df6f466b9

5 – G. P. Amaros Joalheiros

http://www.jesusevents.pt/website_2011/home.html

7 – Corrida do Aeroporto

http://www.corridadoaeroporto.com/

7 – Corrida da Cruz Vermelha

http://www.corridacruzvermelhaportuguesa.com/

7 – Meia-Maratona Ribeirinha Moita

http://www.cabb.pt/meia—maratona-ribeirinha-moita-2011

14 – Corrida Sporting

http://www.corridasporting.com/

21 – Corrida do Tejo

http://www.corridadotejo.com/

28 – 20 kms de Almeirim

http://20kms.almeirim.org/

28 – Corrida do Monge

http://www.terrasdeaventura.net/

Música para correr mais longe

Posted in 2012/2013, Curiosidades sobre corridas., Dicas, Noticias with tags on 21 de Agosto de 2012 by José Pedro

Em 2007, a comissão organizadora da maratona de Nova Iorque proibiu o uso de música durante a prova e centenas de corredores uniram-se na desobediência, arriscando a desqualificação do evento. Do outro lado do Atlântico, na meia maratona de Londres, músicos tocavam ao vivo ao longo do percurso na iniciativa “Run to the Beat”. Porque será a música tão importante para estes corredores? Como pode usar a música a seu favor na corrida?

Há quem corra enquanto conversa com um amigo ou se reúne com um colega, alguns fazem-no enquanto meditam e muitos enquanto ouvem música. Os leitores portáteis de música evoluíram bastante desde os walkmen até aos leitores de mp4 que se encontram hoje no mercado, o que permitiu a facilidade e generalização do seu uso. Na verdade, a música está presente em muitos momentos da vida e representa um estímulo acrescido para o deleite dos corredores.

A noção de escape associada à música pode ampliar o efeito meditativo e de redução do stress durante o jogging ou a corrida e julga-se que será esse um forte motivo para a sua utilização. A música tem um efeito benéfico no exercício pela sua capacidade de captar a atenção do ouvinte e aumento do trabalho produzido, especialmente em movimentos rítmicos como a corrida. Para além do ritmo, também a musicalidade, o impacto cultural e a associação a outras experiências são factores importantes no aumento das sensações positivas, da dissociação da dor e fadiga, bem como na redução da percepção de esforço. A música é por isso um elemento motivador que pode levar a aumentos da intensidade e/ou duração em exercício autorregulado. A curto prazo, resulta habitualmente em níveis de resistência, potência, produtividade ou força acima do esperado. A longo prazo pode resultar numa maior fidelização ao hábito do exercício pelo prazer obtido durante o mesmo.

Como o cérebro possui uma limitada capacidade de processamento de informação, o estímulo auditivo da música impede a chegada de feedbacksensorial associado à fadiga física. Esta concorrência ocorre até níveis de intensidade elevados, altura em que as sensações de fadiga parecem ter dominância sobre a música. A música provoca também uma resposta emocional, que pode ser causada por alguma memória associada a essa faixa, por empatia com o sentimento expresso pelo cantor ou pela letra. Alguns estudos realizados sugerem um efeito da música no aumento da presença no momento (“flow”), que é um dos expoentes da motivação intrínseca na atividade. Outro aspecto interessante é que o efeito da música parece ser ampliado quando a seleção do exercício e da playlist é realizada pelo próprio e não imposta.

A busca da música perfeita para correr tem motivado acesso debate. Alguns acreditam que é uma questão de gosto pessoal, enquanto outros defendem que a escolha de músicas para correr nem sempre tem de ser consistente com o gosto musical do praticante.

Finalmente, alguns conselhos para escolher a playlist para a corrida neste verão:

• Escolher uma grande variedade de música conhecida que tenha ritmo forte e enérgico, letras positivas e eventuais associações com desporto.
• As primeiras músicas não devem ser particularmente rápidas (80 a 130 bpm) para dar tempo para o aquecimento.
• Depois do aquecimento, escolher um ritmo concordante com a intensidade do exercício e as variações na frequência cardíaca, entre os 125 a 140bpm.
• Escolher um tempo total da playlist um pouco mais longo do que o tempo habitual de corrida.
• As músicas devem transmitir boas sensações ou recordações e as melhores músicas devem ser colocadas a partir da 4ª posição e alternadas.
• Incluir algumas músicas que são reservadas exclusivamente para ouvir durante a corrida.
• Actualizar regularmente algumas músicas na playlist, considerando cada corrida um teste à sua eficácia.

Algumas notas de precaução:
• Em certas condições, a música pode desviar a atenção de informação importante como a presença de carros na estrada ou tráfego em geral.
• O uso regular da música leva a uma dessensibilização e perda do seu efeito.
• O volume demasiado alto pode danificar as estruturas do ouvido interno.

Para os que sempre amaram correr, mas também para os que se iniciam neste momento, a corrida pode ganhar um novo colorido com uns headphonescolocados no ouvido!

*Fisiologista do Exercício e Personal Trainer

Fonte: Jornal “Público”