Plano de Treino para Corrida de 10Km – Principiantes

Notas relativas ao programa de treino:

  • A distância em parênteses por baixo do treino “fartlek” inclui 1.5Km de aquecimento e 1.5Km de “cooldown” em adição às sessões de fartlek.
  • A sugestão de corrida a ritmo de 5Km ou 10Km refere-se à velocidade estimada por si para estas distâncias. Exemplo: Se normalmente corre 5Km em 25 minutos então o ritmo de 5Km é de 5 minutos ao Km ou 12Km por hora.
  • A informação 4-5 subidas,” significa que deverá fazer 4-5 repetições a um ritmo de 5Km numa subida com uma distância de 200 metros. Subidas longas deverão ter uma extensão de 500 metros. Se achar demasiado aborrecido o facto de fazer repetições sempre na mesma subida, então como alternativa, poderá escolher um percurso que incorpore o mesmo número de subidas, desde que este não seja demasiado longo.
  • A informação 4 x 800 significa que deverá fazer 4 repetições de 800 metros (se correr em pista será 2 voltas à mesma x 4 vezes). O ritmo de corrida por baixo, indica a velocidade a que deve correr as repetições de 800 metros. Deverá descansar 2 minutos entre as repetições de 800 metros e 1 a 2 minutos para as repetições de 400 metros.

Todos os treinos (incluindo as corridas longas) deverão ser feitos a um ritmo confortável. Nos treinos o ideal é correr a uma velocidade inferior à da prova (cerca de 1 minuto a mais por Km).

 O que é o Fartlek?

O método consta da superação de percursos com subidas, descidas, planos, trilhos com areia, etc. Nos percursos, os atletas devem apresentar variações de ritmos de trabalho, embora a intensidade da corrida varie de acordo com as distâncias e o tempo dos esforços executados.

Nos intervalos entre os esforços, que são determinados conforme o trabalho, deve-se utilizar estímulos mais leves (trotes e marchas, por exemplo).

Há uma alternância entre corridas rápidas e lentas.

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13 Respostas para “Plano de Treino para Corrida de 10Km – Principiantes”

  1. manoel dos anjos penha vinaghre Diz:

    tenho 43 anos 1.87 pesso 87 kg quero mim preparar para participar de corridas de 10 e 20km, fis avaliaçao medica e estou preparado para treinar

  2. jorge roberto grobe Diz:

    daqui dua semanas irei começar este programa de treinamento, porque ja fiz uma de 12 semanas e estou terminando uma de 6 semanas. para quem vai começar a correr é a melhor maneira de se preparar com uma planilha planejada por profissionais.

  3. gilton alexandre de alexandre Diz:

    eu queria correr para 32 os 10 km atualmente corropara34minutos

  4. Bom dia Pessoal

    Tenho 49 anos sou fumante e comecei correr para melhorar minha resistencia, estou correndo a dois meses corro 10km em 59 minutos
    e gostaria de melhorar meu tempo.

    Qual melhor program de treino no meu caso?

    49 anos
    fumante a 34 anos
    1,78m altura
    79 kg
    pressão 13 x 9 no normal

  5. moacyl francisco de campos Diz:

    Tenho 48 anos
    1,63 m altura
    79 kg
    fiz exames medico estou normal
    não corro e esta semana decide iniciar a correr para participar da corrida de reis no dia 06/01 em Cuiabá sendo 10 Km.
    Não tenho personal e outou exercitando sozinho.

  6. tenho 61 anos e corro todos os dias 10 km, meu tempo é 01:07.35
    estou correndo há 1 ano, no momento estou me preparando para uma corrida de 12 km neste fim de ano, pretendo chegar entre os 10 primeiros….obs: treino sozinho sem nenhum personal….consigo varias dicas aqui na net….e acho que chego lá..

  7. Tenho 09 dias para me preparar para correr 10 km em 1 (uma) hora, eu malho de segunda a sexta mas não estou acostumado a correr essa distancia, qual a melhor maneira de me preparar para essa corrida ?

  8. agradeço pela planilha de treinos, é um bom guia para iniciantes, tenho certeza que irei me adaptar. Gostaria de saber se há algum tipo de suplemento alimentar que auxilia no desempenho, e qual é o mais indicado.

    • Quanto a nutrição, não sou a pessoa mais indicada para falar nesse tema.
      Confesso que não tenho grandes cuidados nesse aspecto da corrida! Geralmente como o que me apetece na altura e só tenho algum cuidado na semana antes da corrida, aumentando o consumo de massa, batata, arroz, pão, frutos secos e água.

  9. quero diminuir meu tempo de 10km de 28 para 22minutos

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