Treino para a Maratona do Porto 2017 – 11ª Semana

Semana 11 – Treino 39 (Terça, 19 de setembro): 10 x 1 km c/ 30 seg. Rec. (13,6 km) – 1:13:36 h

Depois da semana de recuperação voltei aos treinos a puxar. O desafio era grande e tinha em mente ser consistente, andar perto do ritmo dos 10 km e gerir bem o esforço já que o tempo de recuperação era curto. Aguentei-me bem até à sétima série (4:57, 4:54, 4:46, 4:51, 4:54, 4:57, 4:53, 5:00, 5:01, 4:59 min/km) e as ultimas três já foram feitas com algum esforço suplementar.

Semana 11 – Treino 40 (Quarta, 20 de setembro): 9 km – 58:57 min.

Depois da tareia do dia anterior o treino de recuperação foi bastante lento. O corpo pedia descanso e assim foi!

Semana 11 – Treino 41 (Quinta, 21 de Setembro): 3 x 3 km c/ 3 min. rec. (12,8 km) – 1:11:36 h

Depois do habitual aquecimento iniciei mais um treino de séries longas. Tentei rondas o meu ritmo da meia-maratona e se no primeiro senti o corpo um pouco preguiçoso, já nos seguintes o objectivo foi alcançado sem grandes problemas (5:15, 5:02, 5:02 min./km) e com bastante consistência.

Semana 11 – Treino 42 (Sexta, 22 de Setembro): 5,35 km – 34:05 min.

Este treino de recuperação era para ser de 13 km, mas por motivos pessoais tal não foi possível e optei por apenas esticar as pernas em ritmo muito lento.

Semana 11 – Treino 43 (Domingo, 24 de setembro): 29 km – 2:41:48 h

Depois de o ultimo super treino longo não ter corrido como desejava, pensei em rectificar a estratégia e verificar se o resultado seria diferente. Às 7 da manhã já estava pronto para meter as pernas ao caminho. Iniciei com um bom aquecimento em ritmo muito lento e notei com o passar dos quilómetros as pernas estavam um pouco presas. Resolvi aos 8 km dar um pequeno esticão e a reacção do corpo foi bastante positiva. O ritmo foi aumentando progressivamente e estabilizou onde me sentia bastante confortável.  Foram bastante quilómetros em ritmo estável, confortável e que o desgaste era minimizado. Terminei o treino em ritmo de maratona sem problemas e ainda com energia para mais caso fosse necessário.

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Treino para a Maratona do Porto 2017 – 10ª Semana

Semana 10 – Treino Especial (Segunda, 11 de Setembro): Massagem de Recuperação Desportiva.

Nada melhor que começar a semana de recuperação com uma fantástica massagem. Foram 30 minutos a mimar as pernas e a dar o tratamento que tanto elas merecem, depois de uma semana a puxar bem por elas. Mais uma vez o meu agradecimento ao VerdeLima (https://www.facebook.com/verdelimaterapias/).

Semana 10 – Treino 34 ( Terça, 12 de Setembro): 7,35 km – 48:33 min.

Tinha no pensamento entrar no ritmo de maratona depois do aquecimento, mas as pernas estavam preguiçosas e a missão estava complicada. Optei por não forçar e no final do treino fiz 6 retas de 100 metros para esticar as pernas.

Semana 10 – Treino 35 (Quarta, 13 de Setembro): 9 km – 57:48 min.

Treino de recuperação feito em ritmo muito lento.

Semana 10 – Treino 36 (Quinta, 14 de Setembro): 11 km – 1:01:50 h.

Depois dos primeiros quilómetros em ritmo de aquecimento, tentei entrar em modo maratona. As pernas estavam soltas e o ritmo pretendido foi facilmente mantido durante todo o treino.

Semana 10 – Treino 37 (Sexta, 15 de Setembro): 8 km – 50:10 min.

Segundo treino de recuperação da semana que se queria calmo e lento. Devido ao descanso notei que foi um pouco mais rápido do que pretendia, mesmo metendo travões constantemente.

Semana 10 – Treino 38 (Domingo, 17 de Setembro): 16 km – 1:30:50 h.

Desta vez o treino longo foi feito na parte da tarde, ao contrario do que é habitual. Depois de alguns quilómetros de aquecimento tentei entrar num ritmo confortável e manter-me assim até ao final do treino. O treino foi feito sem grandes problemas, as pernas estavam mais leves que nas ultimas semanas e os quilómetros também foram poucos. Para a semana volto a dar no duro!

Treino para a Maratona do Porto 2017 – 7ª Semana

Semana 7 – Treino 22 (terça, 22 de agosto): 6 x 800 metros c/ 45 seg. rec. (9 km)

Ao 22º treino fiz o meu primeiro treino de séries curtas. Depois de um bom aquecimento tentei ser o mais consistente possível no ritmo de cada série (4,39 – 4,39 – 4,48 – 4,40 – 4,48 – 4,43 min.) e o mais próximo possível do ritmo de provas de 5 kms. Senti-me bastante bem neste tipo de treino mas não consegui a consistência que pretendia devido a fatores que não consigo controlar, como o vento e alguma irregularidade do piso.

Semana 7 – Treino 23 (quinta, 24 de agosto): 14,5 km – 1:19:52 h

Até agora foi o treino mais longo feito durante a semana. Aquecendo bem os músculos, fiz uma primeira parte do treino em constante sobe e desce o que levou que o ritmo fosse algo inconstante. Quando entrei em terreno plano fui aumentando o ritmo para o de maratona e tentei manter-me por lá. No final do treino tive que por alguns travões, o corpo puxava para ritmos demasiado rápidos e contra producentes.

Semana 7 – Treino 24 (sexta, 25 de agosto): 8 km – 50:42 min.

Treino de recuperação feito a ritmo muito descontraído.

Semana 7 – Treino 25 (domingo, 27 de agosto): 24 km – 2:12:50 h

Voltei novamente ao meu local de treinos preferido, mesmo sendo bastante duro é sempre muito gratificante e mete sempre os meus indices de confiança em alta. Os primeiros 6,5 kms foram sempre a subir. Tentei nos primeiros quilómetros ir numa ritmo baixo para aquecer e depois tentei meter num que fosse confortável e pouco desgastante. Quando voltei para trás tinha o desafio de tentar controlar os 12 kms quase sempre a descer sem cair em tentação de entrar em andamentos e guardar energias para os últimos 5,5 kms quase todos s subir. A descida foi sempre feita num ritmo controlado e quando voltei a subir, ganhei fôlego e meti o ritmo de maratona. A meio da subida tive que fazer um quilómetro mais lento para fazer um ultimo abastecimento e ganhar forças para o fim do treino. Tendo em conta que o final do treino foi onde a inclinação da subida era mais acentuada, o ritmo do final do treino que consegui impor até me surpreendeu pela positiva.

Treino para a Maratona do Porto 2017 – 5ª Semana

Semana 5 – Treino 15 (Terça, 8 de agosto): 10, 5 km – 1:02:16 h

Mais um treino em que o principal objectivo era rolar ao ritmo da maratona, depois de fazer o indispensável aquecimento. O corpo estava bastante ” preguiçoso ” e tive que me concentrar para conseguir o objectivo proposto. Para terminar o treino arranquei sete séries rápidas de 100 metros para as pernas não se acomodarem sempre ao mesmo ritmo.

Semana 5 – Treino 16 (Quarta, 9 de agosto): 7 km – 47:50 min.

Treino de recuperação muito lento em que a parte final foi feito em circuito de manutenção com o propósito de fazer reforço muscular.

Semana 5 – Treino 17 (Sexta, 11 de agosto): 11 km (3 x 2,5 km c/ 2 min. recuperação) – 1:01:37 min.

Este dia foi dedicado a séries longas! Depois do aquecimento tentei fazer três séries a um ritmo de prova da 10 quilómetros. Infelizmente o objectivo não foi alcançado. Na primeira série é normal não conseguir chegar ao ritmo pretendido, no inicio da série o corpo ainda está a adaptar-se ao ritmo e só no final é que está no ritmo certo. Nas seguintes tive alguma dificuldade principalmente na ultima série em que faltou alguma força e por enfrentar na maioria do percurso vento forte contrário. Também poderei estar mais lento tendo em conta de nas ultimas semanas os ritmos de treinos têm sido mais lentos. No próximo treino de séries longas tenho que rectificar diversas pormenores e tentar chegar aos tempos que pretendo.

Semana 5 – Treino 18 (Domingo, 13 de agosto): 21 km – 1:56:20 h

Às sete da manhã já estava no Parque das Nações pronto para iniciar o treino longo da semana. Depois do aquecimento fui aumentando o ritmo progressivamente até me sentir confortável e sem sofrer grande desgaste. Ao longo de largos quilómetros mantive um ritmo sempre constante e sem grande esforço. Quando cheguei aos últimos cinco quilómetros meti o ritmo de maratona até ao fim do treino. Neste treino longo fui mais consistente, o ritmo manteve-se bastante estável e quando quis acelerar um pouco no final não tive qualquer tipo de dificuldade.

Foto: CM Vila Franca de Xira

 

Treino para a Maratona do Porto 2017 – 4ª Semana

Semana 4 – Treino 10 (Terça, 1 de agosto): 9 km – 56:57 min.

O treino era para ser um pouco diferente, mas como me sentia desgastado do duro treino de domingo resolvi só rolar. Depois do aquecimento entrei em modo ” cruise control “.

Semana 4 – Treino 11 (Quarta, 2 de agosto): 5 km – 36:18 min.

Mais uma vez o treino de recuperação foi em ritmo muito lento em circuito de manutenção. Assim aproveitei para fazer reforço muscular em diversos aparelhos.

Semana 4 – Treino 12 (Quinta, 3 de agosto): 11,5 km – 1:04:58 min.

Mais um treino a rolar onde tentei, depois do aquecimento, meter o ritmo de maratona. O corpo como estava descansado tinha sempre tendência a acelerar e tive que ter algum cuidado para não correr o risco de fazer um treino rápido demais e com o consequente desgaste extra.

Semana 4 – Treino 13 (Sexta, 4 de agosto): 8 km – 53:09 min.

Treino em modo de recuperação, sempre em ritmo muito lento e controlado

Semana 4 – Treino 14 (Domingo, 6 de agosto): 20 km – 1:50:48 h

Dia de treino longo foi feito no Parque das Nações. Depois dos primeiros quilómetros feitos em ritmo lento para aquecer tentei estabilizar num ritmo que me fosse confortável. Felizmente ou infelizmente o corpo sentia-se bem e o ritmo foi sempre mais rápido do que pretendia. Quando cheguei aos últimos cinco quilómetros e tentei impor o ritmo de maratona é que senti o desgaste. O últimos dois mil metros já foram feitos com algum sacrifício o que é algo a retificar no futuro.

Treino para a Maratona do Porto 2017: 2ª Semana

Altimetria do treino longo: 16 kms

 

Semana 2 – Treino 5 (Segunda, 17 de julho): Reforço muscular – 30 min.

Depois de o treino longo foi dia de dar descanso às pernas, mas não ao corpo. Foram 30 minutos de exercícios variados para reforçar diversos músculos importantes para enfrentar a maratona.

Semana 2 – Treino 6 (Terça, 18 de julho): 9 km – 53:02 min.

Mais um treino para meter quilómetros nas pernas sem me desgastar muito. Depois do habitual aquecimento tentei meter um ritmo estável que só foi alterado no final com 4 acelerações de 100 metros para o corpo não ficar estagnado num determinado ritmo.

Semana 2 – Treino 7 (Quarta, 19 de julho): 5, 5 km – 38:19 min.

Treino de recuperação em ritmo muito calmo feito em circuito de manutenção para reforço muscular.

Semana 2 – Treino 8 ( Quinta, 20 de julho): 11 km – 1:03:32 h

Treino muito idêntico ao de terça feira. Foi um pouco duro devido ao muito vento forte contrário o que provocou um desgaste superior ao que pretendia.

Semana 2 – Treino 9 (Sexta, 21 de julho): 7 km – 48:48 min

Segundo treino de recuperação em circuito de manutenção. Para além da corrida em ritmo lento também fiz o habitual reforço  muscular.

Semana 2 – Treino 10 (Domingo, 23 de julho): 16 km – 1:27:33 h

O treino longo da semana foi feito num percurso duro, mas que é muito do meu agrado. Os primeiros cinco quilómetros são quase sempre a subir e enfrentei-os com um ritmo moderado e constante. Logo de seguida foram oito quilómetros sempre a descer. O desafio de tão grande descida é tentar não cair na tentação de deixar o corpo ir a um ritmo demasiado alto, mesmo assim fui um pouco depressa demais. Para terminar em grande, três quilómetros a subir que foram feitos num ritmo forte devido ao embalo que trazia da descida. Foi um treino desgastante, que me deixou bastante satisfeito por notar que estou a melhorar fisicamente.

Treino para a Maratona do Porto 2017: 1ª Semana

Iniciei a minha preparação de 12 semanas para a Maratona do Porto:

Semana 1 – Treino 1 ( Terça, 11 de julho ): 7 km – 41:18 min.

Depois de ter participado na prova de domingo e sentir as pernas em pouco desgastadas, optei por uma semana de treinos calma. Depois do aquecimento fui aumentando gradualmente o ritmo até me sentir confortável. Até fiquei admirado de o corpo responder tão bem e quase não sentia as mazelas da prova do fim de semana anterior.

Semana 1 – Treino 2 (Quinta, 13 de julho): 8 km – 46:51 min.

A formula foi a mesma do treino anterior e resultou na perfeição. Senti as pernas mais soltas e depois do aquecimento deixei-me ir num ritmo confortável.

Semana 1 – Treino 3 (Sexta, 14 de julho): 6 km – 42:16 min.

Treino em ritmo muito lento para recuperar e feito em circuito de manutenção para fazer reforço muscular.

Semana 1 – Treino 4 (Domingo, 16 de julho): 13 km – 1:13:39 h

Treino longo da semana foi feito num trajecto que no inicio era bastante acidentado o que me levou a ter um ritmo mais conservador. Quando à parte plana meti um ritmo confortável. Senti as pernas soltas, mas não me deixei levar por entusiasmos e mantive sempre o ritmo perto do que estou a pensar ser o ideal para fazer a maratona.