Arquivo de hidratação

Estás bem hidratado? Exame da urina.

Posted in 2013/2014, Dicas with tags , on 27 de Agosto de 2013 by José Pedro

Antes de qualquer treino ou corrida faço sempre um exame muito simples para saber se estou bem hidratado. Observo a minha urina e quanto mais clara for, melhor hidratado estou. Desta forma simples consigo saber se a hidratação que estou a fazer é suficiente para as percas de liquidos  e obtenho a informação se preciso de ingerir líquidos antes dos treinos e das provas.

urinahidratação

Fonte: http://bemnutri.com.br/site/

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A importância da água no corpo humano.

Posted in Dicas, Noticias with tags , , , , on 17 de Abril de 2013 by José Pedro

benificios da água

 

Agora que o calor está de volta, é sempre importante relembrar que a água é fundamental para o corpo humano. Quem pratica algum tipo de desporto, principalmente nos dias quentes, deve ter cuidados especiais.

Para quando os abastecimentos com cerveja?

Posted in 2012/2013, Curiosidades sobre corridas. with tags , , , , , on 7 de Setembro de 2012 by José Pedro

O investigador Manuel Castillo, da Universidade de Granada, publicou os resultados de um estudo que consistiu em medir a reacção do corpo à ingestão de água ou cerveja após a realização de esforço físico intenso e a conclusão foi  que uma quantidade moderada de cerveja  hidrata  após o exercício. Beber uma “loira”  seria “a mesma coisa que beber água”, por isso é recomendado o consumo da bebida fermentada a todas as pessoas que não tenham nenhuma contra-indicação.

Agora só resta substituir a á gua nos abastecimentos por cerveja!

Bebidas desportivas mais eficazes do que água

Posted in 2012/2013, Curiosidades sobre corridas., Dicas, Treino with tags , , , , on 3 de Setembro de 2012 by José Pedro

A ingestão de bebidas desportivas proporciona um maior rendimento aos atletas.

Um estudo realizado pela Universidade de Loughborough (Reino Unido), recentemente publicado na Nutrition Bulletin da British Nutrition Foundation, revela que a ingestão de bebidas desportivas com uma adequada composição de hidratos de carbono e electrólitosproporciona um maior rendimento aos atletas,quando comparada com a água.

Segundo os investigadores, ingerir água é melhor do que não beber nada, no entanto defendem que, em exercícios onde a resistência é a tónica dominante, as bebidas desportivas são a melhor opção. Em concreto, existem provas de que estas melhoram a performance em maior medida do que a água.

De acordo com o artigo “Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks”, publicado na edição 34 da Nutrition Bulletin, os principais objectivos para o consumo de bebidas desportivas são acelerar a hidratação, estimular a absorção de líquidos, fornecer hidratos de carbono aos músculos e potenciar a recuperação após o exercício.

A investigação confirma também a veracidade de estudos anteriormente realizados sobre a hidratação dos desportistas após a prática desportiva, em concreto sobre a importância de ingerir tanto um adequado volume de líquidos (em maior quantidade do que o volume de fluidos perdidos através do suor), como uma adequada quantidade de sódio. De acordo com este estudo, sem a ingestão de líquidos e de sódio, a hidratação não será rápida, completa ou mantida ao longo do tempo.

Assim, os investigadores apontam a necessidade de incluir sódio nos líquidos ingeridos pelos desportistas e salientam a importância dos desportistas estarem bem hidratados antes da prática desportiva, tal como indicado no documento de consenso do Comité Olímpico Internacional de 2004.

Outro aspecto importante referido pelo estudo é o sabor das bebidas desportivas: os atletas que precisam de ingerir grandes quantidades de líquidos, para compensarem o que perdem quando suam, fazem-no mais facilmente se o sabor da bebida for agradável.

Concluindo, beber água é melhor do que não ingerir qualquer líquido, mas a ingestão de bebidas desportivas permite a rápida reposição de electrólitos e de líquidos no organismo, o que proporciona um maior rendimento dos atletas.

Ao mesmo tempo, as bebidas que contêm electrólitos e hidratos de carbono previnem a desidratação e ajudam a manter o equilíbrio de sais minerais no corpo. Quando tal não acontece, a probabilidade de surgirem cãibras musculares, dores de cabeça, fadiga excessiva, náuseas, vómitos, diarreia e, em casos extremos, convulsões, é superior.

O que são bebidas desportivas?

De acordo com o documento “Food, Nutrition and Sports”, uma publicação do Consejo Superior de Deportes (Espanha), as bebidas desportivas são especialmente concebidas para pessoas que se submetem a um intenso esforço físico, com grande desgaste sobre os músculos.

Estas bebidas têm uma composição específica, que permite atingir uma rápida absorção de líquidos e electrólitos e previnem a fadiga. Cumprem três objectivos fundamentais: fornecem hidratos de carbono, restabelecem os electrólitos perdidos com o suor (principalmente sódio) e repõem os níveis necessários de líquidos para evitar a desidratação.

O sódio é o electrólito que os atletas perdem em maior quantidade quando suam. Quando adicionado às bebidas desportivas, desempenha três funções: melhora a absorção de líquidos pelo organismo, mantém o estímulo da sede e ajuda na reserva de líquidos. O sódio também acelera a absorção de hidratos de carbono e melhora o sabor das bebidas.

Os hidratos de carbono presentes nas bebidas desportivas fornecem energia aos músculos e atrasam a fadiga, especialmente em exercícios de longa duração. Também ajudam na rápida absorção de líquidos e electrólitos.

Fonte: ZonaDesportista

Os perigos de praticar desporto no pico do calor do verāo

Posted in 2012/2013, Dicas with tags , , , , on 23 de Agosto de 2012 by José Pedro

As altas temperaturas no pico do verão podem representar vários perigos para aqueles que se exercitam abaixo do sol e para os corredores. Mais perigoso ainda é correr em condições de muito calor, e alta humidade do ar. Veja como proteger-se contra estas cinco sérias condições (potencialmente fatais).

Desidratação
A desidratação não se limita apenas aos meses de verão, embora seja provavelmente mais provável de ocorrer durante esse tempo. Muitos médicos acreditam que a maioria das pessoas estão em constante estado de desidratação.


O café, chá, refrigerantes e o álcool agem como diuréticos, e se tomarmos esses líquidos em uma base diária, e não ingerirmos pelo menos uma quantidade igual de água, teremos uma grande chance de estarmos desidratados. Se a pessoa é fisicamente ativa, o potencial para a desidratação é ainda maior. Trabalhar em climas quentes e úmidos promove a transpiração, o que pode causar desidratação. A transpiração é um processo importante, porque resfria o corpo, mas quando transpiramos muito ficamos desidratados se não repomos o volume e os eletrólitos perdidos através do suor. Se você já está levemente desidratado, a sudorese só piora a situação. É importante manter uma ingestão adequada de líquidos o tempo todo. Uma vez que você começar a sentir sede, já é tarde demais, pois o corpo humano pode passar várias horas já em um estado crítico de fluídos sem sequer sabermos. As pessoas sedentárias precisam em média de um mínimo de oito 8 copos de líquido por dia. Já aqueles que gostam de correr precisam de mais: em torno de 4-8 litros de fluido, dependendo da distância da corrida. Isso se traduz em pelo menos dezesseis copos de água por dia. Beba água e bebidas esportivas, e você não precisa se preocupar com calorias dos sucos de frutas. Duas horas antes do treino no verão antes de sua corrida diária, tome 16 onças (2 copos) de líquido. Em seguida, aproximadamente 10 minutos antes de correr, beba mais um ou dois copos de água ou bebida esportiva. Durante uma corrida você deve beber 6-12 onças de líquidos a cada 15-20 minutos. Se o tempo estiver muito quente, você pode precisar ingerir ainda mais fluídos. Quando se exercitando abaixo de altas temperaturas e alta umidade do ar, você deve beber pelo menos a cada 35 a 40 minutos. (Lembre-se você já bebeu dois copos de água antes de começar.)

Através do monitoramento da cor de sua urina você pode saber se está hidratado. A urina deve ser amarelo pálido ou até mesmo bem clara. Se não for, você precisa beber mais líquidos. É importante que você retenha o líquido, então tome cuidado se você está urinando a cada quinze ou vinte minutos. Para restaurar o equilíbrio de fluidos, coma uma porção pequena de algo salgado (um saco de pretzels oucastanhas salgadas por exemplo), depois beba uma bebida esportiva. O sal vai fazer você sentir mais sede, você vai ingerir mais líquido, vai aumentar a retenção que hidratará seu corpo, e vai diminuir a produção de urina.

Câibras Musculares Causadas pelo Calor

As câimbras causadas pelo calor são muito dolorosas e raramente melhoram só com uma massagem rápida ou com o apoio da perna no chão. As câibras causadas pelo calor ocorrem porque você perdeu minerais através da transpiração e desidratação. Uma vez que você chegou ao ponto desse tipo de câibras, é tarde demais para tentar repor o líquido e os eletrólitos perdidos. Para fazer com que essas câibras desapareçam você deve parar de correr e injerir líquidos imediatamente. Os fluidos ingeridos devem incluir bebidas esportivas, e água. Massagear os músculos envolvidos auxilia na diminuição da dor,  e o resfriamento do corpo com toalhas molhadas ajuda na diminuição da temperatura corporal diminuindo o metabolismo e a perda de mais fluído através do suor.

Exaustão pelo Calor

A exaustão pelo calor é uma condição muito perigosa que pode levar a complicações muito sérias. Os sintomas da exaustão pelo calor são: tonturas, arrepios (principalmente no corpo e nos braços), enjôos, dores de cabeça de moderadas a severas, diminuição na coordenação dos movimentos do corpo, perda da força muscular principalmente nas pernas, câibras, e o aumento significativo da frequência cardíaca. Se você sentir um ou mais desses sintomas você deve: parar de correr, ingerir água e bebidas esportivas, sair do sol, vestir roupas folgadas e secas, deitar-se com as pernas elevadas acima do nível do coração, e buscar assistência médica.

Insolação

A insolação pode ser fatal. Infelizmente corredores, por vezes, ignoram os sintomas de exaustão pelo calor (particularmente em corridas mais longas do que 10K) e continuam a forçar-se até ao ponto de um colapso de termorregulatório total. Os sintomas de insolação são muito semelhantes aos de exaustão pelo calor, mas rapidamente progressam para: desorientação, fraqueza nas pernas ao ponto do corredor poder cair, comportamentos estranhos, pulso rápido, cessação da sudorese e pele quente e seca, temperatura corporal que pode chegar a 104 graus Fahrenheit (40 graus Celcius) ou mais,  ausência de consciência,  convulsões e o coma.

Hiponatremia

Dentro dos últimos anos, a condição conhecida como hiponatremia começou a atrair a atenção de médicos de medicina desportiva, fisioterapeutas, fisiologistas do exercício, e os diretores médicos em algumas das maiores maratonas em todo o país. A hiponatremia tem sido chamada de intoxicação hídrica por causa dos sintomas que produz. Uma pessoa com hiponatremia parece estar levemente embriagada e não consegue se concentrar normalmente … esquecem o que estão fazendo. A  hiponatremia ocorre quando o corpo apresenta um nível perigosamente baixo de teor de sódio. É causado quando você literalmente toma muita água. Embora os cientistas já sabiam sobre isso por um longo tempo, foi apenas nos últimos anos, como o aumento de corredores competindo em maratonas que se tornou uma preocupação. O fluido tem de ser ingerido em níveis muito elevados durante várias horas para ocorrer a hiponatremia. Ele sugere que um corredor teria que beber água regularmente durante pelo menos quatro a seis horas para desenvolver a condição. Em consequência corredores que levam de 4 a 6 horas para correr uma maratona estão em maior risco. Infelizmente, os sintomas da hiponatremia tendem a imitar os de desidratação grave e / ou exaustão pelo calor. Dando o atleta mais água para beber a hiponatremia se torna pior, pois o sódio é ainda mais e mais empurrado para fora do corpo. Se um corredor com hiponatremia recebe fluidos por via intravenosa, pode sofrer uma reação fatal. Um dos primeiros sintomas é uma vontade incontrolável de comer comida salgada. Apesar da hiponatremia ser rara, é prudente estar ciente de que pode ocorrer, principalmente se você está correndo uma maratona em clima excepcionalmente quente e úmido. A hiponatremia serve como um lembrete de que a água é boa, mas não se esqueça das bebidas esportivas, que reabasteceem seu corpo com o sódio, potássio e outro minerais essenciais para o funcionamento do corpo.

O exercício físico é importante, mas não deixe que o calor ponha sua saúde em risco. Tomando as precauções acima, você pode continuar a correr ou exercitar-se no pico do verão sem afetar sua saúde.

Fonte: http://www.saude-bem-estar.com/index.html