Arquivo de Dicas

Preparação física para a Corrida: dos 5 aos 21 kms.

Posted in 2012/2013, Dicas with tags , , , , on 3 de Julho de 2013 by José Pedro

 

Dicas-Para-Correr-Uma-Maratona-Solunni

Fonte: http://blog.solunni.com.br/

Verão e férias: cuidados a ter quando o calor chega!

Posted in Dicas with tags , , on 17 de Julho de 2012 by José Pedro

1 – Aclimatiza-te!
O teu organismo leva algum tempo a ajustar-se ao calor e/ou à humidade. Só porque consegues correr 10km a um ritmo de 5min/km, não quer dizer que consigas manter a proeza nos dias mais quentes. É aconselhado que, nos primeiros dias de calor, corras entre 65 a 75% da intensidade normal e vás aumentando gradualmente o ritmo ao longo de duas semanas.
2 – Hidrata-te
A maior parte das pessoas sabe que tem de beber água ou, dependendo da intensidade, bebidas desportivas após e até durante o exercício, mas poucas se lembram de que a hidratação deve iniciar-se antes. Evita abusar do café, chás, refrigerantes e bebidas alcoólicas.
A quantidade de líquidos ideal não é consensual e depende muito do nosso auto-conhecimento. A regra é que se bebam dois copos de água duas horas antes do exercício e entre meio litro a um litro de líquido por hora de exercício (ou 90-180ml de líquido a cada 15/20 minutos). Quando a temperatura e a humidade são elevadas, beber a cada 35-40 minutos.
Corridas abaixo de uma hora é suficiente beber água, mas em corridas longas aconselha-se a ingestão de bebidas isotónicas, géis, ou até mesmo comer alguns aperitivos salgados, já que estes contém eletrólitos, para recuperar os sais minerais eliminados pelo suor. O sódio é necessário para o organismo absorver os fluidos ingeridos, se sentires os líquidos às voltas no estômago com cada passada é porque provavelmente estás com um baixo nível de sódio no organismo. Aliás, os atletas que corram mais do que quatro horas seguidas (no caso de uma Maratona) podem correr o risco de hiponatremia por excesso de líquido. Em princípio, basta que ingiram entre 70 a 140 mililitros de líquidos por quilómetro.
 
Se estiver muito calor, aproveita uma garrafa de água para ires molhando a cabeça, o que ajuda o resfriamento.
 
A melhor forma de te rehidratares depois de correr, é beber meio litro de uma bebida isotónica ou água por cada meio quilo de peso perdido.
Há que ter em conta as variações individuais e para isso precisas de conhecer o teu corpo. Pesa-te antes e depois de uma corrida longa. Se, por exemplo, perdeste meio quilo em 40 minutos de corrida, significa que perdeste uma quantidade aproximada de meio litro de suor.
3 – Corre muito cedo ou muito tarde
Há pessoas que acordam por volta das 5h30 da manhã para fazer exercício antes do dia começar e não sofrerem com o calor, sobretudo em épocas de temperaturas superiores a 30º centígrados. Se não podes ou não queres acordar tão cedo (compreensível), procura treinar o mais tarde possível, evitando o pico do calor entre as 3 e as 5 horas da tarde.
4 – Programa os treinos
Tenta planificar um percurso que passe por parques com bebedouros onde possas beber água ou encher a tua garrafa, ou locais onde possas comprar água ou comida, se necessário. Outra alternativa é fazeres um percurso circular em que passes pelo teu carro ou casa, e tenhas água ou bebidas desportivas à disposição.
5 – Verifica o índice térmico
Antes de corridas longas ou exercícios de alta intensidade verifica a previsão do tempo. Não é tanto o calor, mas mais a humidade que afecta os corredores, pois esta reduz a capacidade do corpo de se refrescar pelo suor. O índice térmico é a combinação entre a  temperatura e humidade relativa do ar. Geralmente, os Institutos de Meteorologia divulgam alertas quando os níveis de humidade atingem os 40,5%.
6 – Usa o material certo
Quando te exercitas em dias de calor, usa roupas leves e respiráveis, para dispersar o suor. Roupas de poliéster, licra, nylon, CoolMax e DryFit são exemplos de tecidos técnicos. A roupa de cor clara reflecte o calor e, se estiver mais folgada, permite a circulação do ar, o que evita as assaduras. Não uses roupa escura nem uses várias camadas de roupa, a pensar que quanto mais suares mais emagreces. Isso é um mito e pode fazer-te mais mal que bem. Todo o peso que perdes com o suor recuperas com a posterior hidratação.
O boné não serve apenas para proteger do calor. Podes humedecê-lo e o seu efeito de resfriamento durar até 40 minutos.
7 – Protege-te
As pessoas que fazem exercício ao ar livre têm um risco acrescido de desenvolver cancro da pele. Usa um protector resistente à água (existem algumas marcas que desenvolvem protectores específicos para actividades desportivas), com um FPS mínimo de 15. Não te esqueças também de uns óculos de sol, com 100% de protecção UV e que sejam feitos de um material técnico leve, que promova a circulação do ar (à venda em qualquer loja de desporto).
8 – Vai pela sombra!
Estuda um percurso em áreas residenciais ou arborizadas, para poderes aproveitar as várias sombras, que vais agradecer. Em alguns parques até podes ter a sorte de passar por algum irrigador, que refresca ligeiramente o corpo. Em alternativa, se estiveres inscrito num ginásio, podes correr na passadeira, em dias de maior calor.
9 – Está atento aos sinais
Se sentires tonturas, náuseas ou dores de cabeça, pode ser sinal de um dos perigos acima referidos. 
desidratação ocorre quando o teu organismo perde muitos fluidos, neste caso, devido ao exercicio físico. Não beberes água suficiente pode provocar cãimbras musculares. Quando estás desidratado podes sentir- te nauseado, com tonturas, vómitos e palpitações.Precisas também estar atento aos casos de desidratação extrema, como a exaustão pelo calor e a insolação.
exaustão pelo calor resulta de uma exposição prolongada ao calor e baixa ingestão de fluidos. Os sintomas incluem: transpiração excessiva, palidez, cãibras musculares, cansaço, fraqueza, tonturas, dor de cabeça, nauseas e/ou desmaio. A pele poderá estar fria e húmida. O arrefecimento é a melhor forma de tratar a exaustão pelo calor: beber água fresca, tomar um banho frio e ir para uma zona com ar condicionado. Se os sintomas não melhorarem no espaço de uma hora, procurar ajuda médica.
insolação é grave e pode ser fatal. Os seus sintomas são semelhantes aos da exaustão pelo calor, mas progridem rapidamente para desorientação, fraqueza nas pernas ao ponto de não conseguir manter-se de pé, batimentos cardíacos elevados, cessação da sudorese e pele quente e seca. Em casos extremos, a febre elevada pode provocar convulsões, ausência de consciência e coma. Deve chamar-se de imediato uma ambulância.

10 – Aproveita e traz um amigo
Não deixes de aproveitar o calor, principalmente se estiveres de férias. Convida um amigo e vão correr juntos. Em caso de indisposição devido ao calor, dá sempre jeito ter alguém por perto, atento aos primeiros sinais. Caso não tenhas companhia, avisa a família em relação ao teu plano de percurso e ao tempo que estás a pensar demorar (esta é uma medida de segurança  que convém ser tomada sempre, e que não se restringe apenas à época de calor).
 
E já que estás de férias, uma boa maneira de evitar o sobreaquecimento é resfriar o corpo antes de começar a treinar.  Se estás perto da praia, dá um mergulho antes (ou depois!) do treino. Faz um sumo ou batido natural e bebe-o bem fresco no final do exercício.

Fonte: http://vaicorrerlonge.blogspot.pt/

Dúvidas de treino ( Corrida )

Posted in Dicas, Noticias with tags , , on 22 de Março de 2012 by José Pedro

 

Estas são algumas das questões que mais frequentemente nos colocam.


1.É necessário correr muitos kms para todas as corridas de fundo?

Cada distancia tem o seu volume e intensidade de treino.

 

 

Se nos empenhamos em treinar distâncias longas para melhorar em corridas de 10Km não o iremos conseguir porque teremos resistência, mas não velocidade. Ao contrário, se queremos correr uma distância longa como uma maratona e não gostamos de acumular Km de treino… vamos passar bastante mal… Cada distância tem o seu sistema de trabalho e os seus truques.

2.Que importância tem o trabalho de força com pesos ou com elásticos para melhorar na corrida? Como se pode trabalhar este aspecto?

O trabalho de força é realmente importante tanto para melhorar como para prevenir ou recuperar de lesões. É imprescindível a assessoria de um profissional na matéria, já que o trabalho errado de pesos ou elásticos pode ser prejudicial para o runner. 

3.Nos meus treinos costumo correr sobre terra já que é a superfície sobre a qual me sinto mais confortável, mas li que o melhor é alterar as superfícies de treino. É verdade?

O ideal é correr em superfícies brandas ou que amortizem o impacto das nossas pisadas. idealmente a erva seria uma boa superfície pelo seu alto índice de absorção. Articular e muscularmente o teu corpo agradece, mas as sensações não são as mesmas que numa superfície dura como o asfalto onde podes correr mais rápido. Se vais competir no asfalto, deves treinar no asfalto para que as tuas pernas se acostumem e se preparem para o terreno.

4.No ginásio costumo fazer 20-25 minutos de bicicleta estática antes da musculação. Desde então, tenho a sensação de ter as pernas mais cansadas quando vou correr. É normal?

É completamente normal, em primeiro lugar porque realmente estão mais cansadas e, em segundo lugar porque a bicicleta e a corrida a pé são exercícios que, ainda que organicamente tenham o mesmo funcionamento, muscularmente são bastantes diferentes.

5. É útil treinar com escadas para fortalecer as pernas? Como devo fazer este treino e com que frequência?

Sim, é um sistema muito bom. Este tipo de treino seria especialmente interessante na pré-temporada ou no período geral. Podes trabalhar mediante séries de tempo, correndo nas escadas (de 30´´ a 1´) ou mediante impulsos e saltos. A frequência ideal seria um dia por semana.

6. Devo alongar antes ou depois de correr?

O ideal é em ambos os momentos, ainda que de modo diferente. Antes de correr devem fazer-se alongamentos curtos (10 segundos por posição) e não intensos (5 minutos no total) e, ao finalizar alongar por 15 minutos, com 20 segundos por posição, várias repetições e com maior intensidade.

7. Quantas meias-maratonas é recomendável fazer ao ano e quanto tempo deve passar entre uma e outra?

Não recomendamos mais de 4 ou 5 ao ano e o ideal é deixar passar pelo menos 3 semanas a 1 mês entre elas.

 8. Para um corredor popular fazer uma prova de esforço é útil?

Sim, especialmente para podermos ajustar a intensidade do treino às nossas possibilidades.

 9. É bom fazer as últimas séries mais rápido?

É positivo que acabemos cada treino com boas sensações, mas de um ponto de vista objectivo não serve de muito e pode levar-nos a acumular um cansaço excessivo.  

 10. O que devemos fazer se nos dói algo, continuar a correr ou não?

Se alguma nos dói é porque algo está mal. O aconselhável é parar alguns dias para descansar e marcar uma consulta com um médico ou fisioterapeuta.

 11. As massagens são necessárias?

Mais do que necessárias, são recomendáveis porque ajudam-nos a recuperar e a continuar os treinos. Temos é de ter a certeza de que nos pomos nas mãos de um bom profissional. A frequência mínima para um corredor que treina 4/5 dias à semana, seria de uma massagem ao mês.

12.No caso de um corredor popular, quantas maratonas ao ano é aconselhável correr?

O ideal é uma ou duas ao ano. Sempre e quando se cumpra um período de descanso entre maratonas de pelo menos 5 meses.

 13.Posso baixar a minha marca se treinar mais?

A lógica diz que sim, mas nem sempre se passa desta forma. Todos nós temos o nosso tecto e não é por treinar mais que vamos estar sempre a progredir. O importante é conhecermo-nos bem para conseguir participar nas nossas corridas favoritas com metas reais.  

 14.Disputar uma corrida curta é como fazer um treino?

Falso. Se nessa corrida nos esforçamos ao máximo, por mais curta que seja, não será um treino e sim uma competição. E todas elas requerem um período de descanso porque são mais exigentes para o nosso sistema nervoso e para o nosso organismo, independentemente da distância.  

15.Devo respeitar sempre o plano de treino?

O plano, tal como já o dissemos, deve ser flexível. Ainda que seja importante a constância, se um dia não nos apetece correr e queremos ficar em casa com a nossa família, não há problema nenhum.

 

Fonte: Zonadesportistas

5 Conselhos para uma boa prova

Posted in Dicas, Noticias with tags , on 21 de Março de 2012 by José Pedro

Com base nestes 5 conselhos úteis podes ter a certeza que vais conseguir realizar uma grande prova, mas claro que nada disso vai ajudar se o principal não for cumprido à risca, ou seja, seguir com determinação um treino bem orientado por um profissional especializado.

 

1) Procurar todas as informações sobre o evento 

É muito importante saber que dificuldades vamos encontrar na prova, quer seja no percurso, número de inscritos, postos de abastecimento, tipo de piso ou segurança durante o evento .

 

2) Evitar chegar em cima da hora no dia da prova

Para muitos pode parecer insignificante, mas o facto de chegarmos ao local antes da prova permite-nos fazer um bom aquecimento e principalmente verificar o equipamento. Muitos atletas quando chegam em cima da hora, deitam por terra meses de treino ao esquecer o chip, dorsal, o material próprio de alimentação, como o seu próprio gel ou as barras energéticas. Para quem tem essa possibilidade, o ideal seria chegar um dia antes para fazer uma grande preparação e aproveitar para descansar em condições.

 

3) Jantar e tomar um pequeno-almoço diferente antes da prova

Este ponto é primordial, pois habituamo-nos a comer determinados alimentos durante as semanas de treinos. Quando o nosso organismo recebe alimentos diferentes pode sofrer um grande impacto, como por exemplo, quando vamos a uma prova noutra região ou país e na noite anterior saímos para jantar. As tentações de uma culinária diferente podem ser fatais, sobretudo no pequeno almoço quando estamos no hotel e temos muita variedade, principalmente em relação aos alimentos com alto teor de gordura. 

 

4) Alimentação e Hidratação durante a prova

É muito importante tomar atenção à hidratação, uma vez que devemos manter a mesma rotina desportiva. Cada atleta está adaptado a um tipo de gel, barra, frutas, repositores que utiliza durante vários meses antes da prova. Durante o evento deve manter essa rotina evitando ingerir alimentos oferecidos pela organização nos postos de abastecimento aos quais não está adaptado.

 

5) Ténis, Roupa ou Acessórios para estrear no dia da prova.

Muitos atletas amadores têm à sua disposição uma vasta gama de produtos destinados à corrida, desde ténis, bermuda, t-shirts, cintos, meias entre outras ofertas. À semelhança de várias provas, temos sempre à disposição as típicas feiras com os produtos de última geração. Nesta altura deixamo-nos levar pelo entusiasmo e corremos o risco de querer experimentar um novo ténis ou bermuda, o resultado pode ser fatal.

 

Desde bolhas a assaduras que certamente vão comprometer toda a preparação de meses, por isso, nada de arriscar! Utiliza o que está adaptado e para o próximo desafio experimenta novos equipamentos desportivos sem comprometeres o teu rendimento.

Bons Treinos!

Fonte: Sportlife

Como economizar energias durante a corrida?

Posted in Dicas with tags , , on 18 de Dezembro de 2008 by José Pedro

popeye

Ao economizar o seu esforço está a aumentar a sua capacidade de correr. Correr parece ser o mais natural dos movimentos. Para alguns é necessário que esses movimentos sejam corrigidos para que aumentem a sua capacidade de resistência ao desgaste provocado pelo exercício físico. Um atleta que consuma muito oxigénio, está sujeito a um cansaço maior que um outro atleta que consuma menos. Para que consiga controlar o consumo de oxigénio é necessário que recorra à chamada “economia de movimentos”. Esta “economia de movimentos”, significa ter uma boa coordenação motora durante a corrida, evitando movimentos desnecessários, que prejudicariam o desempenho do atleta.

Ao assistir a provas na televisão ou mesmo “in loco”, deve reparar que os movimentos que os atletas de elite fazem, são muito elegantes, parecendo mesmo, “a coisa mais natural do mundo”. Este movimento vai de encontro que ao que chamamos de “economia de movimentos”.

Para que tenha uma boa coordenação motora e consiga dessa forma obter durante as provas a chamada “economia de movimentos”, deve ter em atenção o seguinte: é necessário fortalecer os músculos das pernas. 

Apresentamos de seguida três formas de exercício que poderá fazer para aumentar a musculatura das suas pernas:

(Em primeiro lugar deve fazer um bom aquecimento), depois poderá fazer o seguinte:

Mantenha-se agachado, e salte o mais alto possível, de 5 a 15 vezes, com um pequeno intervalo entre um salto e outro.

Salte o mais alto possível, usando apenas uma perna para dar impulso (deve usar as duas para amortecer a queda no solo). Faça este exercício 5 a 10 vezes para cada perna, com pequenos intervalos entre os saltos.

Por último deve fazer uma sequência de 15 a 30 saltos usando as duas pernas, sem intervalo.

Nos dias seguintes as suas pernas vão ficar um pouco cansadas, mas não se preocupe, pois isso vai passar depois de mais alguns treinos. Desta forma conseguirá ficar com as pernas mais fortes, o que trará uma melhoria na coordenação motora, e consequentemente uma melhor economia de movimentos, durante a competição.

Fonte: Atletas-net.

Equipamento necessário para começar a correr: principiantes!

Posted in Dicas, Vídeos with tags , on 13 de Novembro de 2008 by José Pedro

CORRIDA – O que é precisa saber.

Posted in Dicas with tags , on 7 de Novembro de 2008 by José Pedro

paul_running

Um estilo de vida saudável, que inclui alimentação e a prática de exercícios, é capaz de prevenir doenças e retardar o que os médicos chamam de “relógio biológico” do envelhecimento. Hoje, mais do que nunca, actividade física faz parte de qualquer tipo de prescrição médica voltada a qualquer idade. Mas os médicos vão além. É consenso entre eles que o que se faz hoje (principalmente a partir dos 30 anos) resultará uma velhice com mais ou menos qualidade de vida. A partir da terceira década para as mulheres e da quarta, para os homens, começa o processo de degeneração das células. Por isso, as pessoas precisam fazer actividade física para chegar à terceira idade saudáveis.
 
Para manter-se jovem a opção mais saudável é correr. É bom para o corpo e para a mente, não tem limite de idade para praticar e é sempre um boa altura para começar(mas consulte um médico antes).
 
Correr é um desporto vicioso, pois trás um enorme bem estar e muitos benefícios. Seguidamente vem o que precisa  de saber sobre corridas e dicas importantes para praticar este desporto.
 
Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida. Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade pelo menos duas vezes por semana. Use um tênis adequado á corrida e ao seu tipo de passada. Controle a alimentação, ingerindo alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras. Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais. Experimente correr em grupo com atletas experientes. O estímulo, sem dúvida, é muito maior. Corra com regularidade e torne o desporto num hábito na sua vida. Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio. Aumente a força muscular, pois o treino da resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Faça musculação pelo menos três vezes por semana. Faça um trabalho de fortalecimento, principalmente, dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos. Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida, deixe que isso aconteça naturalmente. Sempre que possível corra de manhã, pois se  deixar o treino para o final do dia, poderá não conseguir treinar ou estar muito cansado das actividades que fez. Corra de preferência á mesma hora, habituando assim o organismo à actividade. Desta forma, quando não correr, sentirá falta.
 
Não corra todos os dias da semana, procure alternar a corrida com outra actividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning. Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes). Concentra-te nos treinos. Siga um programa com treinos progressivos e reavalie o treino periodicamente (a cada dois meses). Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treino de velocidade, mas as lesões ocorrem por: excesso de volume (muitos quilometros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso. Alterne corridas na passadeia e na rua. Na passadeira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, também tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da passadeira, ficando um pouco mais difícil. Mas, cuidado com o trânsito. Corra na conta-mão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.
 
Já teve aquela dor no abdome enquanto corre? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o condição fisica melhora isto desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isto também produz o flato. Se é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um determinado tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um boa condição fisica, aí sim,  poderá traçar  um objetivo como completar 10 km em 1 hora. As dores provocadas pelo exercício são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nos treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar. Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua frequência cardíaca e respiração voltem ao normal). O treino constante  treinos é a chave da melhora de resultados. Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa. E boa corrida.

Conselhos para participantes da Meia-Maratona.

Posted in Dicas, Treino with tags , , on 13 de Outubro de 2008 by José Pedro

• Para quem vai correr uma meia maratona, os treinos da última semana não devem ser duros, desgastantes, deverá estar descansado para correr a prova.

• Para este tipo de prova, ser progressivo no ritmo é essencial, poderia dizer que o ideal é algo como; 7km leve, 7km moderado e 7km moderado ou forte, dependendo da sua condição física.

• Para corredores experientes vale a mesma regra, o conhecimento do próprio corpo neste caso é mais apurado e muitos já iniciam a prova em ritmo forte devido ao treino mais elevado desenvolvido por eles.

• Hidratação é fundamental! Fazer bons abastecimentos é uma excelente maneira de evitar a queda do rendimento!

• O pequeno almoço deve ser tomado por volta de duas horas antes da partida, por este motivo nada de acordar em cima da hora!

• Concentre-se para a prova! Descanse bem no dia anterior, deite-se cedo e para o jantar do dia anterior dê preferência ás massas.

• Prepare tudo na véspera, dorçal ou comprovativo para o levantar, gel, tenis, calções, t´shirt, relógio, tudo! Se deixar para a última hora a hipótese de esquecer alguma coisa importante é grande!

• Sempre vale lembrar, prepare os tenis mais macios, os calções mais confortável, em geral os que utiliza nos treinos longos! Não utilize nenhum  equipamento novo, podem vir a dar problemas, como por exemplo bolhas, assaduras, etc.

• Passe vaselina ou outro creme lubrificante para evitar atrito entre as axilas, mamilos, e virilha, locais vulneráveis a assaduras.

• Leve boné e protetor solar, se tiver bom tempo e principalmente se sua pele é clara!

• Tenha confiança e pense positivo, se você treinou vai correr tudo bem e após a prova, na hora do almoço, poderá comemorar e melhor, nem vais engordar!

Correr os 10km mais rápidos de sempre.

Posted in Dicas, Treino with tags , , , on 17 de Setembro de 2008 by José Pedro

Depois de férias merecidas, a maioria regressou aos treinos em força e com objectivos bem traçados: ser cada vez mais rápidos e resistêntes.

Todos nós tentamos superar os nossos tempos anteriores. São uma maneira de motivação e de aumento da auto-estima pessoal. Ficam aqui algumas dicas para ajudar a realizar esse objectivo: correr os 10 km mais rápidos de sempre!

1)       Faça treinos intervalados: Treinos intervalados são treinos de alta intensidade, chamados de “Séries” onde o corredor corre em ritmo acima do ritmo de prova ou até mesmo em velocidade máxima, tendo como meta uma certa distância ou tempo, seguido de uma pausa de duas ou mais vezes o tempo da série. Não ultrapasse os trinta minutos de treino, sem contar com o tempo de aquecimento e alongamento.

2)      
Estratégia de corrida: Estratégia de corrida para uma prova é  o princípio básico para alcançar bons resultados e usufruir ao máximo o que foi treinado anteriormente. Para cada prova  deve-se ter uma estratégia diferente, é preciso levar em conta a distância total, o tipo de terreno, a altimetria da prova, a temperatura, a hidratação, abastecimento ao longo da prova e até mesmo os outros corredores. Estude a prova com antecedência, procure saber como foi essa prova nos anos anteriores, converse com quem já participou nessa prova, e mais importante, treine para essa prova, faça um simulado da prova.

3)
Fortaleça os músculos: Músculos fortes dão mais potência á tua corrida, corre-se mais rápido e vai-se mais longe diminuindo os riscos de lesões. Faça exercícios físicos localizados de duas a três vezes por semana, como a corrida de estrada é um desporto de resistência o foco dos treinos de fortalecimento muscular localizado deve ser também de resistência.

Bons treinos e boas provas.

Dicas para começar a correr…

Posted in Curiosidades sobre corridas., Dicas, Treino with tags , , on 9 de Setembro de 2008 by José Pedro

Na correria do dia a dia é dificil arranjar tempo para cuidar da saúde. Aquelas longas caminhadas, retiradas da agenda diária há muito tempo, consomem bastante tempona vida de quem tem uma grande jornada de trabalho pela frente.

As tradicionais corridas matinais ou de fim de tarde, conhecidas também por jogging, podem ser uma solução saudável para quem quer exercitar e que não tem muito tempo disponível. É importante fazer uma consulta médica de rotina antes de começar a treinar, para que seja feita uma avaliação física.  Existem pessoas com algumas alterações fisiológicas, como diabetes e tensão alta, que podem correr riscos de saúde na prática desportiva sem uma orientação médica adequada.

Certos cuidados devem ser tomados, principalmente por quem nunca praticou desporto.
Os benefícios da actividade física
– Lembra do stress e da ansiedade? Pois bem, a prática da corrida ajuda (assim como toda actividade física) a libertação de endorfina (hormona que propicia a sensação de bem estar) pelo organismo.

– As gorduras existentes deixar de ser um problema. Com a corrida, a pessoa passa a emagrecer devagar e de maneira saudável.
– Além de aumentar a condição fisica, a prática da corrida ainda ajuda a diminuir o índice de mau colesterol  no sangue – o que evita o entupimento dos vasos sanguíneos.
– O jogging ajuda no envelhecimento saudável da pessoa. Corre-se menos risco de ter doenças típicas do envelhecimento, como ataques cardiacos, a hipertensão, diabetes, osteoporose e artrose.

Preparando-se para a corrida
– Roupas leves e claras, que não retenham suor, são as mais indicadas para a corrida.
– Use ténis leves, com sistema adequado de amortecimento e que sejam flexíveis. Cada pé exige um tipo específico de ténis.
– Recomenda-se a ingestão de alimentos leves, sem gorduras, de uma hora e meia a duas antes do treino. Terminado o exercício, é necessário que reponha os nutrientes perdidos, também com uma alimentação leve.
– Procure correr em pisos mais confortáveis, como terra e relva. Asfaltos e passadeiras aumentam os riscos de possíveis lesões.
– Alongue-se antes e depois do treino.

Sugestão de treino para iniciantes
Todos os especialistas aconselhão a qualquer pessoa que tenha a intensão de começar a correr um treino leve. Cada um tem seu ritmo próprio e começar a correr meia hora sem parar só ajuda o corpo a ganhar uma série de lesões. Veja algumas dicas de treinos para iniciados. Mas lembre-se, é fundamental a avaliação médica antes do início de qualquer actividade física!

Treino 1
1ª Semana: faça caminhadas de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana (distribuídos pela semana, por ex: um dia sim, outro não).
2ª Semana:continue caminhando, mas intercale caminhadas diárias de 40 e 50 minutos.
3ª Semana:se acha que melhorou a condição fisica, volte para os 30 minutos de caminhadas, intercalando 5 minutos a andar e 2 minutos de corrida.
4ª Semana: mantenha o tempo total de 30 minutos de caminhadas, mas aumente o tempo das corridas. Pode-se variar de 5 minutos a andar e 3 de corridas ou 5 minutos a andar e 4 de corrida.

Treino 2
1ª Semana: comece a andar 5 minutos e a correr 5 minutos, intercalando os exercícios durante 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.
2ª Semana: mantenha o ritmo para que seu organismo de adapte ao exercício.
3ª Semana: se mellhorou a sua condição fisica, aumente para 10 minutos a andar e 10 minutos de corrida, durante 30 minutos.
4ª Semana: pode-se aumentar novamente o tempo de corrida, desde que se sinta seguro. A ideia é que o aumento seja progressivo, respeitando suas limitações, até que  consiga correr os 30 minutos.

Treino 3
1ª Semana:comece com 15 minutos a andar. Depois, intercale 9 minutos a andar e 1 minuto a correr. Faça isso duas vezes.
2ª Semana:comece com 15 minutos a andar. Depois, intercale 8 minutos a andar e 2 minutos a correr. Faça isso duas vezes.
3ª Semana:comece com 15 minutos a andar. Depois, intercale 7 minutos a andar e 3 minutos a correr. Faça isso duas vezes.
4ª Semana:comece com 15 minutos a andar. Depois, intercale 6 minutos a andar e 4 minutos a correr. Faça isso duas vezes