Arquivo de calor

Reforços para a próxima época.

Posted in 2013/2014, Dicas with tags , , , , on 10 de Julho de 2013 by José Pedro

Pois é, neste iníco de época também tenho dois reforços de peso para  ajudarem a concretizar os meus objectivos: bebida isótonica e barras de gel.

As bebidas isotónicas são optimas para repor líquidos e os sais minerais perdidos com a transpiração durante os treinos mais durinhos, com a finalidade de prevenir a desidratação e melhorar a desempenho desportivo. Vou recorrer a a este reforço antes e depois de todos os treinos (exepto de recuperação), e durante os treinos longos.

decathonbebida

A meio dos treinos mais longos, uma barra de gel é sempre um bom aliado. São faceis de transportar e é uma boa fonte de energia suplementar quando as forças começam a faltar, de vitaminas e de sais minerais. Nos treinos acima dos 24 kms, já sabe bem reforçar o pequeno-almoço com algo mais para aguentar até ao fim da jornada sem problemas.

decathonbarragel

Com a maratona no horizonte, os treinos a subiram de intensidade precisava de um reforço para enfrentar tão dura empreitada.

Nota importante: nada substitui a água e não se deve abusar do consumo tanto das barras de gel como da bebida isótonica.

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Maratona: o mais difícil são os treinos… no Verão!

Posted in 2012/2013, Desabafos, Dicas with tags , , , on 5 de Julho de 2013 by José Pedro

Summer_Running

Sempre ouvi dizer que a parte mais difícil da maratona são os treinos de preparação. Mas em Portugal é duplamente mais difícil. As duas maratonas realizadas em território Luso realizam-se em Outubro (Lisboa) e Novembro (Porto).  Assim, quem tiver um plano normal de preparação tem que íniciar os treinos entre Junho e Julho apanhando assim altas temperaturas no nosso Verão.

Um bom exemplo foi ontem.  Cheguei a casa e estavam uns ” sugestivos ” 39º. Depois de muito ponderar resolvi ir mais tarde, mesmo assim estavam 36º.

Equipei-me da maneira mais fresca que consegui, boné e bebi meio litro de água antes de sair. Apenas com 5 minutos de treino já tinha a garganta seca. Optei por um ritmo lento, sempre à procura das sombras e cada vez que passava por um bebedoiro refescava-me dos pés à cabeça.

Domingo vou ter que me levantar com as ” galinhas ” para fugir ao calor.

Esperemos que na ” Maratona de Lisboa ” as temperaturas estejam já de acordo com a altura do ano, senão vou sofrer muito.

A importância da água no corpo humano.

Posted in Dicas, Noticias with tags , , , , on 17 de Abril de 2013 by José Pedro

benificios da água

 

Agora que o calor está de volta, é sempre importante relembrar que a água é fundamental para o corpo humano. Quem pratica algum tipo de desporto, principalmente nos dias quentes, deve ter cuidados especiais.

Os perigos de praticar desporto no pico do calor do verāo

Posted in 2012/2013, Dicas with tags , , , , on 23 de Agosto de 2012 by José Pedro

As altas temperaturas no pico do verão podem representar vários perigos para aqueles que se exercitam abaixo do sol e para os corredores. Mais perigoso ainda é correr em condições de muito calor, e alta humidade do ar. Veja como proteger-se contra estas cinco sérias condições (potencialmente fatais).

Desidratação
A desidratação não se limita apenas aos meses de verão, embora seja provavelmente mais provável de ocorrer durante esse tempo. Muitos médicos acreditam que a maioria das pessoas estão em constante estado de desidratação.


O café, chá, refrigerantes e o álcool agem como diuréticos, e se tomarmos esses líquidos em uma base diária, e não ingerirmos pelo menos uma quantidade igual de água, teremos uma grande chance de estarmos desidratados. Se a pessoa é fisicamente ativa, o potencial para a desidratação é ainda maior. Trabalhar em climas quentes e úmidos promove a transpiração, o que pode causar desidratação. A transpiração é um processo importante, porque resfria o corpo, mas quando transpiramos muito ficamos desidratados se não repomos o volume e os eletrólitos perdidos através do suor. Se você já está levemente desidratado, a sudorese só piora a situação. É importante manter uma ingestão adequada de líquidos o tempo todo. Uma vez que você começar a sentir sede, já é tarde demais, pois o corpo humano pode passar várias horas já em um estado crítico de fluídos sem sequer sabermos. As pessoas sedentárias precisam em média de um mínimo de oito 8 copos de líquido por dia. Já aqueles que gostam de correr precisam de mais: em torno de 4-8 litros de fluido, dependendo da distância da corrida. Isso se traduz em pelo menos dezesseis copos de água por dia. Beba água e bebidas esportivas, e você não precisa se preocupar com calorias dos sucos de frutas. Duas horas antes do treino no verão antes de sua corrida diária, tome 16 onças (2 copos) de líquido. Em seguida, aproximadamente 10 minutos antes de correr, beba mais um ou dois copos de água ou bebida esportiva. Durante uma corrida você deve beber 6-12 onças de líquidos a cada 15-20 minutos. Se o tempo estiver muito quente, você pode precisar ingerir ainda mais fluídos. Quando se exercitando abaixo de altas temperaturas e alta umidade do ar, você deve beber pelo menos a cada 35 a 40 minutos. (Lembre-se você já bebeu dois copos de água antes de começar.)

Através do monitoramento da cor de sua urina você pode saber se está hidratado. A urina deve ser amarelo pálido ou até mesmo bem clara. Se não for, você precisa beber mais líquidos. É importante que você retenha o líquido, então tome cuidado se você está urinando a cada quinze ou vinte minutos. Para restaurar o equilíbrio de fluidos, coma uma porção pequena de algo salgado (um saco de pretzels oucastanhas salgadas por exemplo), depois beba uma bebida esportiva. O sal vai fazer você sentir mais sede, você vai ingerir mais líquido, vai aumentar a retenção que hidratará seu corpo, e vai diminuir a produção de urina.

Câibras Musculares Causadas pelo Calor

As câimbras causadas pelo calor são muito dolorosas e raramente melhoram só com uma massagem rápida ou com o apoio da perna no chão. As câibras causadas pelo calor ocorrem porque você perdeu minerais através da transpiração e desidratação. Uma vez que você chegou ao ponto desse tipo de câibras, é tarde demais para tentar repor o líquido e os eletrólitos perdidos. Para fazer com que essas câibras desapareçam você deve parar de correr e injerir líquidos imediatamente. Os fluidos ingeridos devem incluir bebidas esportivas, e água. Massagear os músculos envolvidos auxilia na diminuição da dor,  e o resfriamento do corpo com toalhas molhadas ajuda na diminuição da temperatura corporal diminuindo o metabolismo e a perda de mais fluído através do suor.

Exaustão pelo Calor

A exaustão pelo calor é uma condição muito perigosa que pode levar a complicações muito sérias. Os sintomas da exaustão pelo calor são: tonturas, arrepios (principalmente no corpo e nos braços), enjôos, dores de cabeça de moderadas a severas, diminuição na coordenação dos movimentos do corpo, perda da força muscular principalmente nas pernas, câibras, e o aumento significativo da frequência cardíaca. Se você sentir um ou mais desses sintomas você deve: parar de correr, ingerir água e bebidas esportivas, sair do sol, vestir roupas folgadas e secas, deitar-se com as pernas elevadas acima do nível do coração, e buscar assistência médica.

Insolação

A insolação pode ser fatal. Infelizmente corredores, por vezes, ignoram os sintomas de exaustão pelo calor (particularmente em corridas mais longas do que 10K) e continuam a forçar-se até ao ponto de um colapso de termorregulatório total. Os sintomas de insolação são muito semelhantes aos de exaustão pelo calor, mas rapidamente progressam para: desorientação, fraqueza nas pernas ao ponto do corredor poder cair, comportamentos estranhos, pulso rápido, cessação da sudorese e pele quente e seca, temperatura corporal que pode chegar a 104 graus Fahrenheit (40 graus Celcius) ou mais,  ausência de consciência,  convulsões e o coma.

Hiponatremia

Dentro dos últimos anos, a condição conhecida como hiponatremia começou a atrair a atenção de médicos de medicina desportiva, fisioterapeutas, fisiologistas do exercício, e os diretores médicos em algumas das maiores maratonas em todo o país. A hiponatremia tem sido chamada de intoxicação hídrica por causa dos sintomas que produz. Uma pessoa com hiponatremia parece estar levemente embriagada e não consegue se concentrar normalmente … esquecem o que estão fazendo. A  hiponatremia ocorre quando o corpo apresenta um nível perigosamente baixo de teor de sódio. É causado quando você literalmente toma muita água. Embora os cientistas já sabiam sobre isso por um longo tempo, foi apenas nos últimos anos, como o aumento de corredores competindo em maratonas que se tornou uma preocupação. O fluido tem de ser ingerido em níveis muito elevados durante várias horas para ocorrer a hiponatremia. Ele sugere que um corredor teria que beber água regularmente durante pelo menos quatro a seis horas para desenvolver a condição. Em consequência corredores que levam de 4 a 6 horas para correr uma maratona estão em maior risco. Infelizmente, os sintomas da hiponatremia tendem a imitar os de desidratação grave e / ou exaustão pelo calor. Dando o atleta mais água para beber a hiponatremia se torna pior, pois o sódio é ainda mais e mais empurrado para fora do corpo. Se um corredor com hiponatremia recebe fluidos por via intravenosa, pode sofrer uma reação fatal. Um dos primeiros sintomas é uma vontade incontrolável de comer comida salgada. Apesar da hiponatremia ser rara, é prudente estar ciente de que pode ocorrer, principalmente se você está correndo uma maratona em clima excepcionalmente quente e úmido. A hiponatremia serve como um lembrete de que a água é boa, mas não se esqueça das bebidas esportivas, que reabasteceem seu corpo com o sódio, potássio e outro minerais essenciais para o funcionamento do corpo.

O exercício físico é importante, mas não deixe que o calor ponha sua saúde em risco. Tomando as precauções acima, você pode continuar a correr ou exercitar-se no pico do verão sem afetar sua saúde.

Fonte: http://www.saude-bem-estar.com/index.html

Vou…???Não Vou…???

Posted in 2012/2013, Desabafos with tags , , on 19 de Julho de 2012 by José Pedro

-Hora:19 Horas.

– Temperatura: 32º C

– Vou??? Não Vou???

– Vou!!!

– Hidratação.

– T´shirt técnica clara.

– Boné com entrada de ar.

– Óculos escuros.

– Protector solar.

– Trajecto: muitas sombras  com pontos de água.

– Resultado final: 8 km incluindo 6 rampas e 3 paragens para hidratação em 48 minutos.

– Terminar em grande: banho frio.

– Conclusão: ainda bem que fui!!!

Verão e férias: cuidados a ter quando o calor chega!

Posted in Dicas with tags , , on 17 de Julho de 2012 by José Pedro

1 – Aclimatiza-te!
O teu organismo leva algum tempo a ajustar-se ao calor e/ou à humidade. Só porque consegues correr 10km a um ritmo de 5min/km, não quer dizer que consigas manter a proeza nos dias mais quentes. É aconselhado que, nos primeiros dias de calor, corras entre 65 a 75% da intensidade normal e vás aumentando gradualmente o ritmo ao longo de duas semanas.
2 – Hidrata-te
A maior parte das pessoas sabe que tem de beber água ou, dependendo da intensidade, bebidas desportivas após e até durante o exercício, mas poucas se lembram de que a hidratação deve iniciar-se antes. Evita abusar do café, chás, refrigerantes e bebidas alcoólicas.
A quantidade de líquidos ideal não é consensual e depende muito do nosso auto-conhecimento. A regra é que se bebam dois copos de água duas horas antes do exercício e entre meio litro a um litro de líquido por hora de exercício (ou 90-180ml de líquido a cada 15/20 minutos). Quando a temperatura e a humidade são elevadas, beber a cada 35-40 minutos.
Corridas abaixo de uma hora é suficiente beber água, mas em corridas longas aconselha-se a ingestão de bebidas isotónicas, géis, ou até mesmo comer alguns aperitivos salgados, já que estes contém eletrólitos, para recuperar os sais minerais eliminados pelo suor. O sódio é necessário para o organismo absorver os fluidos ingeridos, se sentires os líquidos às voltas no estômago com cada passada é porque provavelmente estás com um baixo nível de sódio no organismo. Aliás, os atletas que corram mais do que quatro horas seguidas (no caso de uma Maratona) podem correr o risco de hiponatremia por excesso de líquido. Em princípio, basta que ingiram entre 70 a 140 mililitros de líquidos por quilómetro.
 
Se estiver muito calor, aproveita uma garrafa de água para ires molhando a cabeça, o que ajuda o resfriamento.
 
A melhor forma de te rehidratares depois de correr, é beber meio litro de uma bebida isotónica ou água por cada meio quilo de peso perdido.
Há que ter em conta as variações individuais e para isso precisas de conhecer o teu corpo. Pesa-te antes e depois de uma corrida longa. Se, por exemplo, perdeste meio quilo em 40 minutos de corrida, significa que perdeste uma quantidade aproximada de meio litro de suor.
3 – Corre muito cedo ou muito tarde
Há pessoas que acordam por volta das 5h30 da manhã para fazer exercício antes do dia começar e não sofrerem com o calor, sobretudo em épocas de temperaturas superiores a 30º centígrados. Se não podes ou não queres acordar tão cedo (compreensível), procura treinar o mais tarde possível, evitando o pico do calor entre as 3 e as 5 horas da tarde.
4 – Programa os treinos
Tenta planificar um percurso que passe por parques com bebedouros onde possas beber água ou encher a tua garrafa, ou locais onde possas comprar água ou comida, se necessário. Outra alternativa é fazeres um percurso circular em que passes pelo teu carro ou casa, e tenhas água ou bebidas desportivas à disposição.
5 – Verifica o índice térmico
Antes de corridas longas ou exercícios de alta intensidade verifica a previsão do tempo. Não é tanto o calor, mas mais a humidade que afecta os corredores, pois esta reduz a capacidade do corpo de se refrescar pelo suor. O índice térmico é a combinação entre a  temperatura e humidade relativa do ar. Geralmente, os Institutos de Meteorologia divulgam alertas quando os níveis de humidade atingem os 40,5%.
6 – Usa o material certo
Quando te exercitas em dias de calor, usa roupas leves e respiráveis, para dispersar o suor. Roupas de poliéster, licra, nylon, CoolMax e DryFit são exemplos de tecidos técnicos. A roupa de cor clara reflecte o calor e, se estiver mais folgada, permite a circulação do ar, o que evita as assaduras. Não uses roupa escura nem uses várias camadas de roupa, a pensar que quanto mais suares mais emagreces. Isso é um mito e pode fazer-te mais mal que bem. Todo o peso que perdes com o suor recuperas com a posterior hidratação.
O boné não serve apenas para proteger do calor. Podes humedecê-lo e o seu efeito de resfriamento durar até 40 minutos.
7 – Protege-te
As pessoas que fazem exercício ao ar livre têm um risco acrescido de desenvolver cancro da pele. Usa um protector resistente à água (existem algumas marcas que desenvolvem protectores específicos para actividades desportivas), com um FPS mínimo de 15. Não te esqueças também de uns óculos de sol, com 100% de protecção UV e que sejam feitos de um material técnico leve, que promova a circulação do ar (à venda em qualquer loja de desporto).
8 – Vai pela sombra!
Estuda um percurso em áreas residenciais ou arborizadas, para poderes aproveitar as várias sombras, que vais agradecer. Em alguns parques até podes ter a sorte de passar por algum irrigador, que refresca ligeiramente o corpo. Em alternativa, se estiveres inscrito num ginásio, podes correr na passadeira, em dias de maior calor.
9 – Está atento aos sinais
Se sentires tonturas, náuseas ou dores de cabeça, pode ser sinal de um dos perigos acima referidos. 
desidratação ocorre quando o teu organismo perde muitos fluidos, neste caso, devido ao exercicio físico. Não beberes água suficiente pode provocar cãimbras musculares. Quando estás desidratado podes sentir- te nauseado, com tonturas, vómitos e palpitações.Precisas também estar atento aos casos de desidratação extrema, como a exaustão pelo calor e a insolação.
exaustão pelo calor resulta de uma exposição prolongada ao calor e baixa ingestão de fluidos. Os sintomas incluem: transpiração excessiva, palidez, cãibras musculares, cansaço, fraqueza, tonturas, dor de cabeça, nauseas e/ou desmaio. A pele poderá estar fria e húmida. O arrefecimento é a melhor forma de tratar a exaustão pelo calor: beber água fresca, tomar um banho frio e ir para uma zona com ar condicionado. Se os sintomas não melhorarem no espaço de uma hora, procurar ajuda médica.
insolação é grave e pode ser fatal. Os seus sintomas são semelhantes aos da exaustão pelo calor, mas progridem rapidamente para desorientação, fraqueza nas pernas ao ponto de não conseguir manter-se de pé, batimentos cardíacos elevados, cessação da sudorese e pele quente e seca. Em casos extremos, a febre elevada pode provocar convulsões, ausência de consciência e coma. Deve chamar-se de imediato uma ambulância.

10 – Aproveita e traz um amigo
Não deixes de aproveitar o calor, principalmente se estiveres de férias. Convida um amigo e vão correr juntos. Em caso de indisposição devido ao calor, dá sempre jeito ter alguém por perto, atento aos primeiros sinais. Caso não tenhas companhia, avisa a família em relação ao teu plano de percurso e ao tempo que estás a pensar demorar (esta é uma medida de segurança  que convém ser tomada sempre, e que não se restringe apenas à época de calor).
 
E já que estás de férias, uma boa maneira de evitar o sobreaquecimento é resfriar o corpo antes de começar a treinar.  Se estás perto da praia, dá um mergulho antes (ou depois!) do treino. Faz um sumo ou batido natural e bebe-o bem fresco no final do exercício.

Fonte: http://vaicorrerlonge.blogspot.pt/