Arquivo de 4 treinos

12 a 17 de Setembro de 2011 – 4 treinos

Posted in 2011/2012, Treino with tags , , , on 19 de Setembro de 2011 by José Pedro

Dia 13 – 5 km

Mais um dia descontraido!

5 km – 31 min.

Foi um treino bastante calmo, só para esticar as pernas.

Dia 14 – 11 km

Saí com o tempo bastante contado, era para fazer mais uns kms, mas tive que ficar pelos 11 kms.

11 km – 62 km.

Sai de casa com o ritmo de 5:30 min./km na cabeça e depois de aquecer o resto do treino foi constante. Foi um treino facil de gerir.

Dia 16 – 5 km

Como o fim-de-semana ia ser duro em termos de treinos, este dia seria só para descontrair.

5 km – 31 min.

Desde o ínicio ao fim do treino o ritmo foi sempre bem lento.

Dia 17 – 25 km

Este dia estava destinado ao treino mais longo que alguma vez teria feito.

25 km – 138 min.

Fui para o Estádio Nacional onde iria fazer a primeira e a última parte do treino. Depois dos alongamentos fiz calmamente 7 km no EN, entre o lago, a pista de cross e a pista de tartan. Saí em direcção á marginal para mais 16 kms sempre com a ideia de não me entusiasmar muito. Os últimos 2 kms foram novamente feitos no EN incluindo 4 acelarações novamente na pista tartan.

O treino correu bastante bem, mais rápido do que estava á espera! Por muito que tentasse abrandar, o corpo não ligava e ia sempre ao mesmo ritmo.

5 a 11 de Setembro de 2011 – 4 treinos

Posted in 2011/2012 with tags , , , on 13 de Setembro de 2011 by José Pedro

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Dia 6 – 5 km

Depois do exagero do fim-de-semana, fiz um treino curto e lento para me aperceber como andava.

5 km – 33 min.

Foi mais lento do que o normal e até me senti bastante bem tendo em conta dos kms que fiz a mais no domingo.

Dia 7 – 11 km

Sai de casa com ideia de mais um treino soft

11 km – 66 min.

Foi um treino agradavel sem adrenalina. Começei e acabei em ritmo de passeio.

Dia 9 – 11 km

Iria fazer um treino com a mesma distância, com o mesmo percurso mas com um ritmo um pouco mais vivo que o treino anterior.

11 km – 61 min.

Neste treino já deu para notar as pernas um pouco cansadas. Tentei ir a um ritmo sem grandes variações e curiosamente nos últimos kms quando pensava que estava a perda, acontecia o contrario. Já não é a primeira vez que tal me acontece.

Dia 11 – 16 km

Para não perder muito tempo sai logo de casa a correr num percurso que me é bastante familiar: ir de Benfica até á Qtª das Conchas e voltar.

16 km – 90 min.

Depois do aquecimento tentei estabilizar o ritmo nos 5:35/5:45 min./km. O local escolhido não é muito facil (existem poucas partes planas e muitos cruzamentos) e algumas vezes era dificil manter o ritmo. Pode-se dizer que foi um treino positivo, mesmo não correndo a 100% como pretendia.

29 de Agosto a 4 de Setembro de 2011 – 4 treinos

Posted in 2011/2012, Treino with tags , , , on 6 de Setembro de 2011 by José Pedro

Dia 30 – 11 km.

Pela primeira vez ia ultrapassar os 10 kms em treinos a meio da semana.

11 km c/ 8 km RP – 59 min.

Começei calmamente e depois de aquecer fui aumentando o ritmo. Consegui chegar ao 4:40 min./km e consegui terminar sem grande esforço. Pensei que conseguia ser um pouco mais rápido nos últimos kms, mas ao piso escorregadio devido á chuva que apareceu no final do treino tornou-me cauteloso.

Dia 1 – 11 km

Sai de casa com o mesmo percurso que tinha feito no treino anterior para ter um termo de comparação.

11 km RL – 65 min.

Todo o treino foi feito num ritmo confortavel e tentei não acelarar mais do que tinha previsto.

Dia 2 – 5 km

Foi dia de recuperação e só tinha no pensamento não fazer um treino muito rápido

5 km RL – 31 min.

Foi feito calmamente e até me senti melhor do que estava á espera. A muito custo lá consegui fazer em ritmo lento.

Dia 4 – 24 km

Sai em direcção ao Estádio Nacional com intensão de fazer o treino longo.

24 km – 137 min.

O treino inicialmente seria de 22 kms e  iria ser dividido por duas partes: os primeiros 16 km iria treinar sozinho na marginal e os últimos 6 km seriam no Estádio Nacional na companhia de dois amigos. Os primeiros 16 km foram feitos com enorme facilidade e sempre em ritmo progressivo. Sentia-me bem e deixei-me já que sabia que os últimos kms seriam feitos a um ritmo lento. Como os meus companheiros para os últimos kms se atrasaram, fiz mais 3 km calmamento no Jamor e acompanhei-os mais 5 kms feitos calmamente. O treino teve mais 2 kms do que previa, senti-me bastante bem, mas espero que não venha a pagar o preço na próxima semana de treinos.

22 a 28 de Agosto de 2011 – 4 treinos

Posted in 2011/2011, Treino with tags , , , on 31 de Agosto de 2011 by José Pedro

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Dia 22 – 13 km

Como não consegui fazer o treino longo no fim-de-semana, resolvi fazer na 2ª feira de regresso ao EUL onde não treinava á muitos meses.

13 km – 75 min.

Foi um treino feito em ritmo relaxado, onde só forçava um pouco mas poucas e curtas subidas que me apareciam á frente.

Dia 24 – 10 km

Mais uma vez o EUL foi o escolhido para mais este treino

10 km – 59 min.

Foi mais um treino descontraido sem grandes dificuldades.

Dia 26 – 9 km

Como não há duas sem três, lá fui fazer mais um treino para o EUL.

9 km – 47 min.

Depois de aquecer, tentei forçar um pouco o ritmo. Senti-me um pouco preso, possivelmente pelo corpo andar habituado a ritmos mais lentos, mas no fim o objectivo foi alcançado.

Dia 28 – 21 km

Desde Março que não corria tantos kms e o local escolhido para este treino foi o Parque das Nações. Esta semana foi o regresso a alguns locais de treino onde me iniciei nestas andanças.

21 km – 116 min.

Depois dos kms iniciais serem feitos a um ritmo muito lento, as pernas pediram para andar mais depressa e tive que lhes fazer a vontade. Foram bastantes kms feitas a 5:30 min./km sem grande esforço. Só depois de parar aos 18 km para me hidratar é que não consegui voltar ao ritmo que tinha. Não valia a pena forçar e deixei-me ir calmamente até ao fim.

Nesta semana senti-me muito bem, depois de algumas dificuldades parece que o corpo está finalmente a responder positivamente aos treinos.

1 a 7 de Agosto de 2011 – 4 treinos

Posted in 2011/2012, Treino with tags , , , on 12 de Agosto de 2011 by José Pedro

Segunda – 5 km

Depois de 15 dias de descanso, voltei aos treinos.

5 km – 31 min.

Foi um treino suave para ver como me sentia fisicamente. Naturalmente sentia as pernas presas, mas sempre com vontade de correr cada vez mais. Foi agradavel voltar a correr após esta pequena paragem.

Dia 2 – 6 km

Foi um dia de mais um treino ligeiro com a intrudução de algumas rampas. As subidas sempre foram o meu ponto fraco e pretendo melhorar neste aspecto.

6 km c/ 3 x Rampas 200 mt. – 34 min.

Correu como previsto, tudo feito lentamente até chegar á parte das rampas em que tentei aumentar o ritmo sem forçar muito.

Dia 5 – 8 km

Sai para a rua com a intensão de puxar um pouco pelas pernas

8 km c/ 5 kmRP – 43 min.

Depois do aquecimento tentei fazer 5 km em ritmo progressivo. Correu muito bem e consegui fazer o último km muito perto do meu ritmo dos 10 kms sem grande esforço.

Dia 7 – 6 km

O treino teve que ser diferente do que estava previsto, a ida para fora de Lisboa condicionou o treino.

6 km – 60 min.

Como estava no Algarve, aproveitei para variar o treino e foi feito na praia. Os primeiros kms foram complicados, estava a custar a adaptação á areia e o constante zig-zag por entre as pessoas. Assim que apanhei a praia vazia foi muito agradavel, apanhava alguns corredores, caminhantes e muito poucos banhistas. Não sabia que ainda existiam praias Algarvias tão vazias.

06 a 10 de Setembro de 2010 – 4 treinos.

Posted in Treino with tags , on 13 de Setembro de 2010 by José Pedro

Dia 6 – 6 km

Sentia-me bastante desgastadodos treinos da semana anterior, resolvi fazer algo leve e descontraido.

6 km – 40 min.

Deve ter sido o treino mais lento dos últimos tempos. Meti um ritmo lento e deixei-me ir! Ás vezes também é preciso “passear” um pouco.

Dia 7 – 5 x 600 mt.

Notei que ultimamente ando mais lento, tanto em treinos longos como em séries. Resolvi voltar ás séries para ver se solto mais as pernas.

5 x 600 mt. (2:31/2:27/2:26/2:25/2:26 min.)

Não me correu muito mal! Tinha previsto fazer um pouco mais rápidas, mas mesmo assim não ficou muito longe do que tinha pensado.

Dia 9 – 1 x 12 min. + 4 x 90 seg.

Depois de um dia de descanso, voltei aos treinos mais puxados.

1 x 12 min. (4:31 min./km)

+

4 x 90 seg.

Iniciei os 12 min. rápidos a um ritmo confortavel e com o decorrer dos minutos ia aumentando o ritmo. Fiquei bastante satisfeito com a média, visto que o percurso escolhido não era muito facil. Depois foram 4 acelarações de 90 segundos. As últimas duas custaram-me imenso, mas consegui fazer práticamente todas á mesma velocidade.

Dia 10 – 5 km

Sábado é dia de corrida que vai servir de treino longo, como tal o treino foi só para esticar as pernas.

5 km – 30 min.

Conforme começei, assim terminei: lento, lentinho, quase parado!

30 de Agosto a 5 de Setembro – 4 treinos

Posted in Treino with tags , , on 6 de Setembro de 2010 by José Pedro

Dia 30 – 6 km

Depois das merecidas férias, tinha que ver como estava fisicamente.

6 km  – 35 min.

Fui sempre em ritmo de passeio. Notei que tinha as pernas um pouco presas e algo cansadas da viagem realizada no dia anterior.

Dia 1 – 17 km

Depois de fazer um dia de descanso, ganhei coragem para tentar meter os meus treinos em dia. Resolvi fazer algo que não é normal durante a semana, um treino longo.

17 km – 95 min.

Reslvi experimentar um novo percurso: Benfica – Carnide – Telheiras – Alvalade – Lumiar (Qtª das Conchas) e regresso. Até correu bastante bem para quem já não fazia um treino longo á algum tempo. A partir dos 15 km é que perdi gás e deixei-me ir calmamente até chegar a casa.

Dia 3 – 8 km

Como pertendia fazer mais um treino longo no domingo, resolvi poupar-me um pouco e fazer um treino ligeiro.

8 km – 45 min.

Deixei-me ir num ritmo confortavem e sem grandes ambições de tempos ou de km´s. Foi agradevel para um final de tarde e de semana de trabalho.

Dia 5 – 18 km

Fui para o Parque das Nações com um único objectivo: fazer mais dos que 15 km. Tinha dormido poucas horas e sentia-me cansado, por isso queria só rolar confortavelmente.

18 km – 105 min.

Os primeiros km´s foram um pouco penosos, pernas presas e não acertava no ritmo. A partir dos 6 km foi mais facil, sempre de ritmo certinho e passada solta. Á passagem dos 16 km voltei a sentir falta de forças, arrastei-me até aos 18 km e dei por terminado o treino. Devia ter sido um pouco mais rápido, mas não quis arriscar a desgastar-me ainda mais com a Meia-maratona S. João das Lampas á porta.

26 de Julho a 1 de Agosto de 2010 – 4 treinos

Posted in Treino with tags on 3 de Agosto de 2010 by José Pedro

Dia 26 – Ginásio

Mais um dia dedicado ao ginásio, mas com um treino sem puxar muito

20 min. RPM

+

20 min. músculação

Dia 27 – 4 x 200 mt.

Fui para Alfornelos fazer mais umas séries curtas e sem relógio. Para a semana vou cronometrar para ver como anda a máquina.

4 x 200 mt. c/ 100 mt. Rec.

Tentei sempre ser mais rápido do que a anterior. No fim do treino, quando descomprimia tive inicio de câmbrias. Temendo que seja carga a mais, vou fazer um dia extra de descanso.

Dia 30 – 8 km c/ 10 min. ritmo de corrida.

Depois de dois dias de descanso, voltei a treinar com algum cuidado. Queria evitar ter câmbrias a todo o custo. Depois de as ter, demoro sempre algum tempo para me sentir a 100%.

8 km c/ 10 min. tempo corrida  (4:31 min./km)

Depois do aquecimento resolvi acelarar e até me senti bastante bem. Por vontade das pernas continuava aquele ritmo, mas não lhes fiz a vontade e deixei-me ir bem devagar o resto do treino.

Dia 1 – 15 km

Mais um dia quente para um treino longo. Resolvi ir mais uma vez para o Parque das Nações. Tem poucas sombras, mas encontro água em muitos locais onde passo.

15 km – 81 min.

Iniciei o treino bastante lento e desde cedo senti que as pernas queriam andar depressa. Fiz-lhes a vontade e entre os 3 e os 13 km o ritmo foi sempre crescente. Os últimos dois kms foi para descomprimir e repor os liquidos!

4

12 a 18 Julho – 4 treinos.

Posted in Treino with tags , , on 20 de Julho de 2010 by José Pedro

Aproveitando um semana mais calma em termos de exames, resolvi por os treinos em dia:

Dia 14 – 7 km

Sai de casa sem nada de especial programado

7 km – 40 min.

Fui rodando sem grandes preocupações de ditância ou de tempos.

Dia 15 – Ginásio

20 min. de RPM

+

20 min. musculação

Dia 16 – 5 x 300 mt.

Depois de estar muito tempo sem fazer séries, resolvi fazer uma custas para ver como anda o motor.

5 x 300 mt.

Senti-me muito bem, mas não tenho ideia se foram rápidas ou nem por isso. Mais uma vez o relógio ficou em casa.

Dia 18 – 17 km

Depois de algum tempo sem fazer treinos longos, resolvi meter km´s nas pernas e o local escolhido foi o EUL.

17 km – 95 min.

Notou-se perfeitamente a falta de treinos longos. Fui sempre num ritmo confortavel e só notei alguma dificuldade a partir dos 12 km. Parecia que as pernas tinham vontade prória e não queriam correr mais. Mas lá consegui chegar ao meu objectivo, mesmo com o calor que se fazia sentir.