Treino para a Maratona do Porto 2017 – 4ª Semana

Posted in 2017 / 2018, Uncategorized with tags , , on 22 de Agosto de 2017 by José Pedro

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Semana 4 – Treino 10 (Terça, 1 de agosto): 9 km – 56:57 min.

O treino era para ser um pouco diferente, mas como me sentia desgastado do duro treino de domingo resolvi só rolar. Depois do aquecimento entrei em modo ” cruise control “.

Semana 4 – Treino 11 (Quarta, 2 de agosto): 5 km – 36:18 min.

Mais uma vez o treino de recuperação foi em ritmo muito lento em circuito de manutenção. Assim aproveitei para fazer reforço muscular em diversos aparelhos.

Semana 4 – Treino 12 (Quinta, 3 de agosto): 11,5 km – 1:04:58 min.

Mais um treino a rolar onde tentei, depois do aquecimento, meter o ritmo de maratona. O corpo como estava descansado tinha sempre tendência a acelerar e tive que ter algum cuidado para não correr o risco de fazer um treino rápido demais e com o consequente desgaste extra.

Semana 4 – Treino 13 (Sexta, 4 de agosto): 8 km – 53:09 min.

Treino em modo de recuperação, sempre em ritmo muito lento e controlado

Semana 4 – Treino 14 (Domingo, 6 de agosto): 20 km – 1:50:48 h

Dia de treino longo foi feito no Parque das Nações. Depois dos primeiros quilómetros feitos em ritmo lento para aquecer tentei estabilizar num ritmo que me fosse confortável. Felizmente ou infelizmente o corpo sentia-se bem e o ritmo foi sempre mais rápido do que pretendia. Quando cheguei aos últimos cinco quilómetros e tentei impor o ritmo de maratona é que senti o desgaste. O últimos dois mil metros já foram feitos com algum sacrifício o que é algo a retificar no futuro.

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Treino para a Maratona do Porto 2017: 3ª Semana

Posted in Uncategorized on 3 de Agosto de 2017 by José Pedro

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Semana 3 – Treino 6 (Terça, 25 de julho): 9 km – 51:32 min.

Foi mais um treino que correu dentro do previsto. Depois do aquecimento o corpo pediu para andar um pouco mais depressa e deixei-o ir até ao ritmo da maratona e para terminar o treino fiz quatro retas de 100 metros em ritmo progressivo para o corpo não ficar dentro do mesmo registo durante o treino todo.

Semana 3 – Treino 7 (Quarta, 26 de julho): 5 km – 35:46 min.

Treino feito em circuito de manutenção. Aproveitei os diversos aparelhos para fazer reforço muscular durante o treino de recuperação.

Semana 3 – Treino 8 (Quinta, 27 de julho): 10 km – 58:02 min.

Treino muito idêntico ao de terça feira, só não fiz as retas no final do treino.

Semana 3 – Treino 9 (Domingo, 30 de julho): 18 km – 1:39:56 h

O treino longo foi novamente feito no percurso da semana passada, quer dizer que foi novamente duro mas igualmente gratificante. O primeiros cinco quilometro foram feitos quase sempre a descer. Aproveitei para aquecer e depois estabilizei num ritmo confortável tentando não cair na tentação de acelerar devido à facilidade do percurso. A segunda parte do treino foi o mais duro, nove quilómetros maioritariamente a subir. Liguei o piloto automático e deixei-me ir numa passada confortável e que não me desgastasse muito. Para terminar em beleza os últimos quatro quilómetros foram sempre a descer. Aumentei o ritmo naturalmente até chegar a fazer um ultimo quilometro onde deixei o corpo chegar ao seu limite máximo.

Nike Zoom Pegasus 33

Posted in 2017 / 2018, Treino, Uncategorized with tags , , , , , on 3 de Agosto de 2017 by José Pedro

Nike Zoom Pegasus 33-1

As sapatilhas que escolhi para me levarem até aos 42 quilómetros da Maratona do Porto já estão escolhidas: Nike Zoom Pegasus 33.

Como me tenho dado bastante bem com esta marca tiveram novamente o meu voto de confiança, mesmo sendo um modelo de 2016.

Este modelo foi pensado para treinos / provas de média e longa distância para corredores de passada neutra. Também são conhecidos por ter um bom amortecimento, com bastante estabilidade e de bastante confortáveis, para além de serem extremamente leves.

Nike Zoom Pegasus 33

Optei pela cor preta por já estar um pouco saturado das cores psicadélicas e por querer algo diferente das ” modas “.

Agora é testar em diversos tipos de treinos e irei por aqui a minha opinião.

Treino para a Maratona do Porto 2017: 2ª Semana

Posted in 2017 / 2018, Treino with tags , on 1 de Agosto de 2017 by José Pedro
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Altimetria do treino longo: 16 kms

 

Semana 2 – Treino 5 (Segunda, 17 de julho): Reforço muscular – 30 min.

Depois de o treino longo foi dia de dar descanso às pernas, mas não ao corpo. Foram 30 minutos de exercícios variados para reforçar diversos músculos importantes para enfrentar a maratona.

Semana 2 – Treino 6 (Terça, 18 de julho): 9 km – 53:02 min.

Mais um treino para meter quilómetros nas pernas sem me desgastar muito. Depois do habitual aquecimento tentei meter um ritmo estável que só foi alterado no final com 4 acelerações de 100 metros para o corpo não ficar estagnado num determinado ritmo.

Semana 2 – Treino 7 (Quarta, 19 de julho): 5, 5 km – 38:19 min.

Treino de recuperação em ritmo muito calmo feito em circuito de manutenção para reforço muscular.

Semana 2 – Treino 8 ( Quinta, 20 de julho): 11 km – 1:03:32 h

Treino muito idêntico ao de terça feira. Foi um pouco duro devido ao muito vento forte contrário o que provocou um desgaste superior ao que pretendia.

Semana 2 – Treino 9 (Sexta, 21 de julho): 7 km – 48:48 min

Segundo treino de recuperação em circuito de manutenção. Para além da corrida em ritmo lento também fiz o habitual reforço  muscular.

Semana 2 – Treino 10 (Domingo, 23 de julho): 16 km – 1:27:33 h

O treino longo da semana foi feito num percurso duro, mas que é muito do meu agrado. Os primeiros cinco quilómetros são quase sempre a subir e enfrentei-os com um ritmo moderado e constante. Logo de seguida foram oito quilómetros sempre a descer. O desafio de tão grande descida é tentar não cair na tentação de deixar o corpo ir a um ritmo demasiado alto, mesmo assim fui um pouco depressa demais. Para terminar em grande, três quilómetros a subir que foram feitos num ritmo forte devido ao embalo que trazia da descida. Foi um treino desgastante, que me deixou bastante satisfeito por notar que estou a melhorar fisicamente.

Treino para a Maratona do Porto 2017: 1ª Semana

Posted in 2017 / 2018, Uncategorized with tags , , on 25 de Julho de 2017 by José Pedro

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Iniciei a minha preparação de 12 semanas para a Maratona do Porto:

Semana 1 – Treino 1 ( Terça, 11 de julho ): 7 km – 41:18 min.

Depois de ter participado na prova de domingo e sentir as pernas em pouco desgastadas, optei por uma semana de treinos calma. Depois do aquecimento fui aumentando gradualmente o ritmo até me sentir confortável. Até fiquei admirado de o corpo responder tão bem e quase não sentia as mazelas da prova do fim de semana anterior.

Semana 1 – Treino 2 (Quinta, 13 de julho): 8 km – 46:51 min.

A formula foi a mesma do treino anterior e resultou na perfeição. Senti as pernas mais soltas e depois do aquecimento deixei-me ir num ritmo confortável.

Semana 1 – Treino 3 (Sexta, 14 de julho): 6 km – 42:16 min.

Treino em ritmo muito lento para recuperar e feito em circuito de manutenção para fazer reforço muscular.

Semana 1 – Treino 4 (Domingo, 16 de julho): 13 km – 1:13:39 h

Treino longo da semana foi feito num trajecto que no inicio era bastante acidentado o que me levou a ter um ritmo mais conservador. Quando à parte plana meti um ritmo confortável. Senti as pernas soltas, mas não me deixei levar por entusiasmos e mantive sempre o ritmo perto do que estou a pensar ser o ideal para fazer a maratona.

 

Balanço da época 2016 / 2017.

Posted in 2016 / 2017, Uncategorized with tags on 25 de Julho de 2017 by José Pedro

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Nos últimos anos tenho tido épocas um pouco atípicas se tivermos em consideração anos anteriores. Se dantes centrava-me em provas acima dos 10 quilómetros, agora ando muito em provas dessa distância ou abaixo.

Muito se deve às lesões que tenho tido, ao meu desagrado no preço de determinadas  provas que me levou a ir para provas mais baratas e à logística de algumas que é imensa.

Este ano tive uma recaída de uma lesão antiga o que me levou a abdicar de duas provas e terminar a época com provas mais curtas.

O lado positivo da época é que ganhei um pouco mais de consistência, velocidade (perdi imensa com a lesão de 2014) e ganhei confiança para voltar a participar na maratona.

Provas da época:

3 km: 2

10 km: 6

15 km: 0

20 km: 0

Meia-Maratona: 1

Maratona: 0

Os objectivos para a nova época são tentar não ter nenhuma lesão, participar na maratona do Porto e ganhar mais consistência nas provas acima dos 10 km.

 

XI Memorial Francisco Lázaro 2017 – I Feel Good.

Posted in 2016 / 2017, As minhas corridas with tags , , on 14 de Julho de 2017 by José Pedro

Francisco Lazaro

Domingo foi dia de mais uma participação do Memorial Francisco Lázaro na freguesia de Benfica.

Sabendo das dificuldades do percurso e do desconhecimento do meu actual estado físico, resolvi ter uma abordagem cautelosa à prova. Felizmente o São Pedro foi meu amigo e resolveu oferecer um dia fresco, considerando que já estamos em Julho.

Meti-me na cauda do pelotão e parti para a prova com um ritmo moderado um pouco acima dos 5:00 min./km. Logo no final do segundo quilómetro veio uma subida de respeito. Tentei manter um ritmo confortável que não comprometesse a restante prova. Assim que apanhei um percurso mais plano, tentei recuperar o fôlego e fui aumentando gradualmente o ritmo. A partir dos quatro quilómetros o terreno ia ligeiramente inclinando, mas a partir dos 4,8 kms a “parede” tornou-se complicada e entrei novamente em modo de “piloto automático”.

5 km – 25:47 min.

A subida continuava e logo após o abastecimento tivemos o retorno. Sabendo que as dificuldades que tive na primeira parte do percurso iam-se transformar em facilidades, refresquei-me, ganhei energia e iria atacar a segunda parte da prova com força. O ritmo ia aumentando gradualmente e sentia-me bastante confortável. Por volta dos 8,2 km ultrapassei a ultima grande dificuldade do percurso e tentei ir no limite até à meta. Noa ultimos 500 metros perdi um pouco o ritmo, mas o objectivo para esta prova foi largamente suplantado.

Tempo Oficial: 48:27 min.

Tempo Real: 48:15 min.

Francisco Lázaro 2017

Sei que uma prova de 10 kms não é termo de comparação com a maratona, mas que me deixou mais confiante para iniciar a minha preparação para a Maratona do Porto, deixou!